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[減重]超仁]得舒飲食是什麼?對減重跟健康的好處有哪些?

今天介紹一項特別的降血壓飲食法,又稱為「得舒飲食法」(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH),這個飲食法是目前全美國最受歡迎的飲食方法,已連續七年蟬聯網路票選榜首,且研究發現,連續吃八週「得舒飲食法」的高血壓患者,收縮壓降11.4毫米汞柱,舒張壓降5.5毫米汞柱,等同於吃一顆降血壓藥的功效。
DASH飲食,是一種為預防高血壓而設計的長期健康飲食方式,中文音譯為「得舒飲食」。它建議人們減少飲食中鈉的攝入量,並且吃多種富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物。
理想的血壓要小於120(收縮壓)/80(舒張壓)毫米汞柱;若血壓介於120~139/80~89毫米汞柱則是高血壓前期,若血壓高於140/90毫米汞柱則為高血壓。
 得舒飲食(DASH) 
強調高血壓患者應多吃的東西,而不只是一味要求,這個不能吃、那個不能吃。得舒飲食主要是以多種營養素的搭配,全方位的改善健康,而達到降血壓的目的。雖也強調清淡飲食,但並不涉及強力的減鈉(減鹽到完全無味道的狀況)、或減重(體重控制)這兩個一般人比較難以做到的項目。當然在執行「得舒飲食」的同時若也能更進一步的減鈉、並減重,降血壓的效果會更好。
 得舒飲食原理 
1. 高鉀:鉀為細胞內含量最高的礦物質,它有拮抗鈉離子,改變對鹽敏感作用,在於蔬果、奶類含量豐富。
2. 高鎂:鎂參與身體許多酵素功能;豐富的鎂,能改善胰島素敏感度。蔬菜、水果為主要來源之一,含麩皮及胚芽的全穀類(像是:糙米、燕麥、麥片、喬麥)含量也高。
3. 高鈣:鈣質豐富食物,主要以低脂奶或脫脂奶類,其次如:豆乾、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨小魚,其鈣質含量也很豐富。
4. 高膳食纖維:可阻斷單糖快速吸收進入血液循環中,改善胰島素抗性的體質;纖維豐富食物包括:蔬菜、水果、全穀類、根莖類(像是:蘿蔔、菜心、芋頭)。
5. 飽和脂肪酸節制:飽和脂肪酸攝取過多,會提高內生性膽固醇,促進動脈硬化;在食物選擇上,奶類選用低脂或脫脂奶,內臟類食品降低食用次數及頻率,肥肉、豬油少攝食。
6. 不飽和脂肪酸豐富:可拮抗飽和性脂肪作用,主要來源為種子/核果(像是芝麻、杏仁、松子等)及各種植物油(像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、橄欖油)。
 得舒飲食特色 
1. 選擇全穀根莖類: 至少三分之二以上的全穀類
(1) 選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類,取代精製過的白飯、白麵製品。
(2) 若無法適應全穀類的口感,可部分先以全穀米、豆類或根莖類取代白米,待適應後再逐步減少白米的比例即可。
2. 天天5+5蔬果:每天攝取5份蔬菜、5份水果
(1) 深綠色的蔬菜,每天不可少。
(2) 含鉀豐富蔬菜:芹菜、菠菜、香菇、空心菜...等。
(3) 含鉀豐富水果:哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等。
(4) 若選擇100%果汁、新鮮蔬果汁,則不額外添加精緻糖為佳。
3. 選擇低脂奶:每天攝取2份低脂奶或脫脂奶
(1) 屬於低脂奶或脫脂奶食品:包含低脂或脫脂優格、起司、優酪乳、奶粉...等。
(2) 可於三餐或點心食用。
(3) 可搭配燕麥、麥片,作為早餐食用。
(4) 可入菜,將低脂奶加入,可做玉米濃湯、蔬菜濃湯;將起司加入,可做焗烤青花菜。
(5) 飲用乳品有不適者:脹氣、腹瀉,可改用低乳糖或脫乳糖製品。
4. 紅肉改白肉
(1) 屬白肉者:豆製品、不帶皮家禽(像是:雞、鴨、鵝)、魚肉為主,平均分配,多使用植物蛋白更佳。
(2) 屬紅肉者:家畜(像是:豬、牛、羊)、內臟類,減少食用次數及頻率,以攝食瘦肉為主,食用時,能去除肥肉及外皮。
5. 吃堅果 用好油:每天1份(約10克,不含殼重)
(1) 堅果類:腰果、開心果、松子、核桃、芝麻...等,可直接吃或入菜。
(2) 可於三餐或點心食用,但必須先將要攝食的份量拿出,避免一口接一口,而超出攝食的份量。
(3) 盡量選擇無過多調味的堅果,可防止攝食過多的鹽分及糖。
(4) 烹調選用好油:橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油...等,依照不同烹調方式選擇適合用油。涼拌、低溫烹煮使用橄欖油,大火煎、炒使用沙拉油。
(5) 搭配清蒸、涼拌、川燙,可減少烹調用油,也可減少每日油脂攝取量。
「得舒飲食」特色主要在於食物中的成分富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並具有降低飽和脂肪酸、膽固醇等優點。部分高血壓患者在維持健康飲食習慣後,血壓降下來,體重也變輕了。
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