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[減重][超仁]什麼是荷爾蒙調整飲食法?

很多女生都尋求不同減肥方法,有沒有想過原來減肥都關荷爾蒙事?
人的體重主要由荷爾蒙控制。由幾種荷爾蒙產生相互作用,影響著我們的食慾和存儲脂肪的多少,如果機制一旦失常,體重就容易增加!只要改變飲食和生活方式,就可以好好的調節荷爾蒙。
減重 消脂 肉毒 瘦臉 【荷爾蒙調整飲食法】
 荷爾蒙調整減肥法 
■ 胰島素
胰島素是由胰腺的β細胞產生的一種荷爾蒙,人體在一天之中都有少量分泌,飯後分泌較多。胰島素可以讓細胞吸收血糖,或變成能量,或儲存起來,取決於當時的需要。胰島素也是掌控體內脂肪儲存的主要荷爾蒙。它能控制脂肪細胞儲存脂肪,並防止儲存的脂肪被分解。當細胞發生胰島素抵抗(很常見),血糖和胰島素水平都會顯著上升。而胰島素水平長期升高(稱為高胰島素血症)可導致許多健康問題,包括肥胖、二型糖尿病和代謝綜合症。暴飲暴食——尤其是攝入糖、精製碳水化合物和快餐食品會造成胰島素抵抗和胰島素水平升高。
使胰島素水平正常化的方法
1. 避免吃白糖:過量的果糖和蔗糖會促進胰島素抵抗、使胰島素水平升高。
2. 少吃碳水化合物:低碳水化合物飲食可導致胰島素水平迅即下降。
3. 經常運動:規律運動者,胰島素敏感性會得到改善。
4. 攝入足夠的健康脂肪:高脂肪魚類所含的Omega-3脂肪酸有助降低空腹胰島素水平。
5. 補充蛋白質:蛋白質可使胰島素水平一時升高,但卻會幫你減去腹部贅肉,長期來看會改善胰島素抵抗。
6. 補鎂:胰島素抵抗的人往往缺鎂,補鎂可提高胰島素的敏感性,如杏仁、燕麥。
7. 喝綠茶:綠茶可降低血糖和胰島素水平。
■ 瘦素(飽腹感荷爾蒙)
瘦素是由脂肪細胞產生的。它被認為是一種「飽腹感荷爾蒙」,讓人感到飽足、降低食慾。作為一種傳導信號的荷爾蒙,其作用是與下丘腦(大腦調節食慾和食物攝入的部分)進行通信。瘦素會告訴大腦脂肪的存儲量已足夠,有助於防止暴飲暴食。肥胖超重的人血液中的瘦素水平非常高。有研究發現,肥胖者的瘦素水平比正常體重的人高四倍。如果瘦素降低食慾,那麼瘦素水平高的胖人應該少吃東西而瘦下來。不幸的是,瘦素系統在胖人身上不能正常運作,這被稱為瘦素抗性。當瘦素信號受損,停止進食的消息不會傳遞到大腦,人就不會知道自己已經儲存了足夠的能量。
改善瘦素敏感性的方法
1. 避免吃引起炎症的食物,尤其是含糖飲料和反式脂肪。
2. 多吃抗炎食物,如高脂肪魚類、水果、綠色蔬菜、番茄、橄欖油。
3. 經常運動:適度的鍛練可以提高瘦素敏感性,如跑步。
4. 保證充足的睡眠:有研究表明,睡眠不足可導致瘦素水平提高、增加食慾。
5. 補充營養:在一項研究中,遵循減肥食譜並服用α-硫辛酸和魚油的女性比對照組減掉的體重更多,且瘦素水平下降較少。
■ 生長素(飢餓荷爾蒙)
生長素被稱為「飢餓荷爾蒙」:當你空腹時,胃部會分泌生長素,並將信息發送到下丘腦。通常情況下,生長素在飯前最高,飯後一小時最低。而肥胖超重的人,空腹狀態下的生長素水平會更低一些。
改善生長素功能的建議
1. 糖:避免攝入高果糖的玉米糖漿和含糖飲料,它們會削弱飯後生長素的反應。
2. 蛋白質:每餐飯(尤其是早餐)都吃蛋白質可以降低生長素水平、讓人感到飽足。
■ 皮質醇
皮質醇是由腎上腺產生的荷爾蒙。它被稱為「應激荷爾蒙」,當你身體感覺到壓力時會分泌出來。像其它荷爾蒙一樣,其存在至關重要。不過,皮質醇水平長期太高會導致暴飲暴食和體重增加。身體中段脂肪集中的女性,在對壓力作出反應時,皮質醇上升較明顯。同時,嚴格的飲食也能提高皮質醇水平。在一項研究中,低熱量飲食的婦女皮質醇水平較高,比正常飲食的女性感受的壓力更大。
減少皮質醇分泌的方法
1. 均衡飲食,多吃天然食品,不要過分控制卡路里的攝入。
2. 打坐冥想可以顯著減少皮質醇的分泌。
3. 聽音樂:研究表明,醫療過程中播放舒緩的音樂,皮質醇升高不多。
4. 多睡覺:一項研究發現,飛行員在一週內少睡15小時,皮質醇水平會上升50%至80%。
■ 雌激素
雌激素是女性最重要的性激素。它主要由卵巢分泌,對調節女性生殖系統發揮作用。雌激素水平過高或過低都可致體重增加,取決於年齡、其它荷爾蒙的作用和整體的健康狀況。更年期期間雌激素水平下降,人體儲存脂肪的部位會從臀部和大腿轉移到腹部。這會增加胰島素抗性及罹患疾病的風險。
雌激素可通過飲食和鍛煉進行調節
1. 膳食纖維:如果想降低雌激素水平,就要多攝入纖維。
2. 十字花科蔬菜(如油菜、薺菜、蘿蔔、西洋菜、菜花、捲心菜、白菜等等)有助於調節雌激素。
3. 植物雌激素:亞麻籽、葛根等所含的植物雌激素對調節雌激素水平有益。
4. 鍛練:體育鍛練可幫助絕經前和絕經後婦女的雌激素恢復正常水平。
神經肽Y(NPY)
神經肽Y(NPY)是由大腦和神經系統的細胞產生的荷爾蒙。它能刺激食慾(特別是進食碳水化合物的慾望),在空腹狀態下水平最高。神經肽Y水平在緊張時會升高,會讓人吃得過多、囤積腹部脂肪。
降低神經肽Y的方法
1. 攝入足夠的蛋白質:蛋白質吃得太少會刺激神經肽Y的釋放,導致食量和體重增加。
2. 別空腹太久:動物研究表明,過長的禁食時間(24小時以上)可顯著增加神經肽Y水平。
3. 可溶性纖維:多吃可溶性益生元纖維(如香蕉)以培養腸道內的有益菌可降低神經肽Y水平。
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分類:健康

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