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[家醫][超仁]抗發炎食物有哪些?什麼食物攝取過度會引起慢性發炎反應?

說到「發炎」,也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」「急性發炎」的症狀,這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞,身體所產生的保護性反應。還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」,它是延遲性、持續性且全身性的發炎,免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等,持續釋放細胞激素引起發炎反應。
 慢性發炎的警訊 
•不明原因皮膚起紅疹或發癢
•經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
•自體免疫疾病
•經常腹瀉
•慢性腸胃疼痛或不適
•關節腫脹、疼痛或發炎
•手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
•經常膀胱或泌尿道感染
•經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
•腹部脂肪堆積
越來越多人知道減重要做好熱量控制,不過,除了熱量之外,吃太多會造成身體慢性「發炎」的食物也會讓人很難「瘦」!近年越來越多研究顯示,肥胖會引起身體發炎,而持續的慢性發炎會加重肥胖問題,兩者間形成惡性循環。
 精緻糖、油炸品等可能誘發慢性發炎 
減重除了要控制熱量,也應該同時調整飲食組成,包括精緻糖、油炸品等可能誘發慢性發炎食物,建議能免則免。
發炎也跟肥胖相關嗎?
答案是「是的」。刊載在CELL雜誌中的一篇研究就發現,持續使用高脂肪飲食也就是攝入過多熱量時,老鼠腦部下視丘的一連串「發炎」途徑會被活化、打開,這些老鼠不僅體重持續增加,對胰島素(調節身體利用血糖的荷爾蒙)以及瘦素(讓人感覺飽足的荷爾蒙)的抵抗性也跟著增加。
科學家們進一步利用基因工程阻斷老鼠下視丘這個發炎路徑,發現可以避免老鼠過度飲食,進而發展成過度肥胖。
當人越來越胖,脂肪細胞越來越大,不僅因為空間不足、細胞受到擠壓,供血也會相對不夠,這時就會引致一連串發炎反應。發炎反應不僅會造成胰島素的抗阻性,引發代謝症候群等問題,也可能造成瘦素等荷爾蒙的不敏感性,進一步讓肥胖更惡化。
 減重可減輕發炎反應,降低代謝症候群風險 
減重可減輕發炎反應、降低代謝症候群的風險;降低過度的發炎反應也可能是控制體重的一個方法。建議不妨藉由飲食調整、避免身體處於營養過剩以及慢性發炎狀態。
 抗發 炎 食  
1. 新鮮蔬果:蔬果除了含有豐富的維生素之外,另有大量且獨特的植化素,可以協助身體降低發炎反應,建議每天多樣化攝取五色蔬果,蔬菜份量不限,但水果則要注意份量和糖分。依據國人飲食指南建議,成人每日水果攝取量為2~4份,每份相當於1個拳頭大或1顆棒球大小,以免攝取過量,糖分累積太多而發胖,進而提高慢性發炎和癌症的風險
2. Omega-3脂肪酸:現代研究發現,Omega-3脂肪酸具有優異的抗發炎效果,民眾可從深海鮭魚、鮪魚、堅果、亞麻籽、奇亞籽(鼠尾草籽)和核桃等食物中補充。需注意的是,這些食物普遍有熱量偏高的情況,食用時要謹慎控制份量,不宜一次吃太多。
3. 全穀類 全穀類食物是指未經過精製,含有麩皮、胚乳和胚芽等構造的完整穀粒,例如:糙薏仁、糙米、燕麥、全大麥和全蕎麥等,含豐富維生素E、硒、鋅、銅、鐵等營養素,有助維持免疫系統穩定,進而消除慢性發炎。每人每天應該攝取的全穀類,約煮熟8分滿食用碗的量。
4. 香料和綠茶:綠茶中的兒茶素是一種很強的抗氧化劑,能有效抵抗身體發炎反應。香料如薑黃、薑、辣椒、大蒜、芫荽和迷迭香等,也都各自含有獨特的抗氧化成分,能降低發炎反應。
 容易引發炎症的食物 
1. 糖類 : 避免吃油炸食品、糖和精製碳水化合物。除了吃太多糖會導致蛀牙之外,糖還和癡肥、代謝綜合症,以及糖尿病等長期性的疾病有關。最近的研究證明,糖和奶製品容易引發粉刺。
2. 奶製品 世界上大約有60%的人無法消化牛奶,而牛奶是引起炎症反應的過敏原。這些包括腸胃的病痛,如便秘和腹瀉,以及皮膚病,如皮疹、蕁麻疹、痤瘡和呼吸困難。
3. 食用油 在餐館和家庭中使用的普通烹飪油具有豐富的Omega-6脂肪酸和少量的Omega-3脂肪酸,這種不平衡會加重癌症和心臟病之類的疾病。
4. 反式脂肪 反式脂肪會增加壞膽固醇,減少好膽固醇。它們增加炎症、對胰島素的抗拒性、癡肥,並引發退化性疾病。 在油炸、商業烘焙、快餐食品中都有反式脂肪,同時在用人造奶油、氫化油和蔬菜起酥油製成的食品中也能發現它的蹤跡。
5. 商業生產的肉 一般來說,為商業提供肉類的動物圈養環境都很擁擠。牠們的飼料中含有高Omega-6脂肪酸和低Omega-3脂肪酸,容易引發炎症,加上可能添加抗生素和生長激素加速生長。這種肉應該避免。
6. 酒精:常規飲酒會引起喉嚨、食道和肝臟發炎,這種慢性發炎則會促進腫瘤的生長,導致癌症。
7. 加工的肉類以及紅肉 : 醫學研究已經定位一種不是人類天然產生的分子(Neu5Gc)。攝入這種化合物後,身體開始產生引發慢性炎症的抗Neu5Gc抗體。 這種炎症與心臟病和癌症有關。
8. 精製的穀物 : 白麵包容易增加炎症,不利皮膚健康。我們吃的許多穀物是精製的。精製之後的穀物沒有維生素B和纖維,只有空的熱量。它們引發高血糖,導致退行性疾病如冠心病、癌症和糖尿病。最常見的有:白米、白麵包、白麵粉、麵條,糕點、麵食和餅乾。
9. 人工添加劑 : 阿斯巴甜因用在低糖(或無糖)汽水中而著名。人造食品添加劑如穀氨酸鈉(MSG)和觸發炎症反應,影響已經患有類風濕關節炎等疾病的人群,而包裝食品通常含有人造食品添加劑。 購買前要仔細閱讀標籤,以衡量風險。
10. 冰凍酸奶 : 糖分含量高、飽和脂肪高的食物會引起炎症反應,使免疫系統過度活動,導致疲勞、關節疼痛,和血管損傷。
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分類:健康

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