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[減重][超仁]什麼是低碳飲食?什麼是地中海飲食?差異在哪

相信生酮飲食一陣子後,普遍可發現體重減輕、精神清晰的好反應,可是完全不吃澱粉,實在太困難變成生活型態,所以蠻多人改成低碳水的模式,簡稱「低碳飲食」。
 什麼是「低碳飲食法」?對人體健康有哪些好處呢?
所謂「低碳飲食法」其實是一種低醣、高脂的飲食方式;主要是藉由減少碳水化合物在飲食中的攝取分量,改以高脂、高蛋白食物為主要攝食來源。
一般人在飲食中所攝取的碳水化合物約在總營養成分的26%~45%之間,但是,低碳飲食中碳水化合物則佔26%以下,由於飲食限制了能輕易被身體分解利用的碳水化合物如糖、麵包、麵等的攝取量;改以多吃天然原形的蛋白質、脂肪含量較高的食物(如水果、魚、海鮮、起司等),以及攝取碳水化合物含量較低的食物包括綠色蔬菜,十字花科蔬菜等來取代。
因此,低碳飲食法能讓糖尿病患自發性地降低熱量攝取、提高胰島素敏感,有助控制血糖;在與醫師討論符合安全條件下,可作為糖尿病患者的飲食的選擇之一。此外,更有研究發現,低碳飲食對於血糖及體重控制,比傳統飲食更有效率。
 低碳飲食三核心 
1.少量醣類
2.適量蛋白
3.大量好油
●醣類佔總熱量比例的20%,不攝取水果並扣除蔬菜時,以每日熱量需求1600大卡的女性來說,全穀雜糧類(醣類的食物稱呼)大約是1碗飯,而2300大卡的男性則是1.5碗。
●蛋白質佔總熱量比例的20%,以每日熱量需求1600大卡的女性來說,豆魚蛋肉類(蛋白質的食物稱呼)大約是5塊手心大小的肉,而2300大卡的男性則是7.5塊。 
●油脂佔總熱量比例的60%,扣除豆魚蛋肉類的脂肪,以每日熱量需求1600大卡的女性來說,大約需要13份,而2300大卡的男性則是18份。一份是5公克的油。
 低碳飲食也要攝取好油脂 
值得注意的是,想藉由低碳飲食法真正達到控制血糖與減少體重,前提是要攝取好的油脂輔助,才能發揮最好的效果!
因為油脂是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一,而低碳飲食中減少了醣的攝取,相對的脂肪攝取量也跟著增多。因此如何攝取好的油脂,避免因攝取過多壞油,反引起失智症、糖尿病、心血管疾病等疾病上身非常重要!
 好油來源 
●乳製品:起司、優格
●植物油:橄欖油、亞麻仁籽油
●其他:堅果類、酪梨
動物油含有大量「飽和性脂肪酸」,是造成血膽固醇上升的主因,所以才推薦「以白肉為主」的蛋白質。
提醒:椰子油、棕櫚油的飽和性脂肪酸含量偏多,若想攝取這兩類油脂,建議取代部份動物油哦!別誤傷了自己的心血管!
高血糖、高血壓、高血脂、肥胖合稱為「新陳代謝症候群」,也是目前全球重視的健康議題之一。新陳代謝症候群的形成原因與長期不正常的生活型態有關,包括不正確的飲食、缺乏規律運動、異常的肥胖。因此有良好且正確的飲食方式及習慣與新陳代謝症候群是息息相關的。根據研究指出,強調以植物為每餐基礎的「地中海飲食」是很好的選擇,世界衛生組織(WHO)更公開推薦地中海金字塔飲食法,是促進人體健康、讓人充滿活力的最佳飲食方法,美國糖尿病協會也在2017年認可地中海飲食為適合糖尿病患採用的飲食方式喔!
 地中海飲食--Mediterranean Diet  
地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等位處地中海沿岸各國,以蔬菜、水果、海鮮、全穀雜糧、堅果和橄欖油為主的飲食風格,此飲食方式基本上是強調以攝取植物類和天然的食材為主要之飲食來源,並運用大量天然的香料來取代鹽與加工調味料。
據美國梅約醫學中心(mayoclinic)指出,遵循地中海飲食的人,能活得更長壽,且罹患慢性疾病的比例更低,可降血壓、降血脂肪、減低罹患心血管疾病的風險,並有利骨質健康、預防慢性疾病。
1.大量使用橄欖和橄欖油的來調製食物(台灣也可以苦茶油、冷榨葵花油、紅花仔油取代):橄欖油含單元不飽和脂肪酸和多酚,可提高血中的好膽固醇,減少壞膽固醇,病對抗自由基,減少動脈硬化的發生。
2.大量的穀類、豆類:膳食纖維的來源。
3.常吃新鮮蔬果:含豐富維生素、礦物質、膳食纖維和酶、有機酸和殺菌素。抗癌食物:茄子、蕃茄、椒類、蒜類、洋蔥等。
4.藥草香料佐味:如九層塔、茴香、迷迭香、百里香、鼠尾草、番紅花和葛縷子,具抗氧化作用,防止壞膽固醇。
5.不添加防腐劑:少吃加工食品。
6.少食紅肉
 地中海飲食有什麼好處 
預防心血管疾病
地中海飲食中的魚類、海鮮含有豐富的 ω-3多元不飽和脂肪酸,其中 EPA與 DHA是重要的心血管保護因子。另外,蔬菜中的類胡蘿蔔素、葉酸與纖維也是心臟病的保護因子,植物固醇則可以降低血中膽固醇與心血管風險。水果中的蘋果、西洋梨、葡萄柚等含有黃酮醇,可減少心臟病、心血管疾病的風險。特級初榨橄欖油(Extra-virgin olive oil)含有多酚類有助改善血壓與發炎。
● 預防代謝症候群
食用大量蔬菜並減少高GI食物攝取有助降低血壓與胰島素阻抗。莓果類如藍莓、覆盆子、草莓等可以降低血壓,減少低密度膽固醇,也有抗氧化、抗發炎的特性。地中海飲食中攝取高纖穀物、蔬菜及橄欖油等,都可以幫助改善血壓、低密度膽固醇與減少胰島素阻抗。所以採取地中海飲食模式能減少代謝症候群的盛行。
● 抗氧化、抗發炎的特性
地中海飲食模式中包括食用大量蔬果與適度的紅酒,這些食物中因為含有多酚,所以具有抗氧化、保護細胞的能力。特級初榨橄欖油同樣也有抗發炎、保護血管內皮的效果。
● 預防癌症
已有眾多研究顯示地中海飲食可減少癌症發生。可預防的癌症包括乳癌胃癌大腸直腸癌、口腔癌、咽喉癌、甲狀腺癌。已知酒精跟口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌、大腸直腸癌、乳癌有關,但是地中海飲食中所喝的是適量的紅酒。紅酒中含有的多酚類,反而可以降低女性乳癌的機會。
● 長 壽
許多研究已證實飲食中多攝取蔬菜、水果、魚類,減少油脂攝取,可以降低慢性病的發生,增加存活率。地中海飲食正好符合這樣的飲食模式。除此之外,地中海飲食對老年人認知功能與身體機能是有益的,因此不僅能活得久而且活得健康、活得有生活品質。
● 有助於老年人的認知功能,減少阿茲海默症與失智
地中海飲食所含的營養素包括維他命 B、D、葉酸、ω-3多元不飽和脂肪酸、鈣、鋅、硒、碘等,這些營養素對於改善認知功能與減少阿茲海默症都扮演重要的角色。且地中海飲食減低心血管疾病的發生,而心血管疾病症是失智的危險因子。
 全穀益腸胃 蔬果降發炎反應 
大麥、黑麥、燕麥、高粱及糙米等全穀類食物澱粉產生飽足感;麥類麩皮及糙米胚芽所含的維生素B群可幫助能量代謝,維生素E具抗氧化功效;膳食纖維幫助穩定血糖並促進腸胃蠕動,預防便祕。
蔬菜的植化素,堅果、種籽的維生素E能降低發炎反應,豆類卵磷脂能助神經發展,降低膽固醇。牛奶製造的起司、優格鈣質豐富之外,優格裡的好菌能維持人體腸道菌叢,也幫助腸道蠕動,排便順暢。
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分類:健康

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