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[減重][超仁]慢性失眠與肥胖的關連

如果你躺在床上30分鐘仍難以入睡,而且持續3個月以上,有可能是慢性失眠的患者。慢性失眠患者常有難以入睡,或淺眠、早醒的症狀,往往隔天醒來時,身體還是處於疲憊的狀態。
在長期睡眠不足、精神疲憊的情況下,失眠的患者不僅容易有憂鬱、躁鬱的情況,還會因為代謝變慢,導致身材走山,陷入愈來愈胖的窘境。
 睡眠會影響體重嗎 ? 
「睡不夠或睡不好會造成你的體重增加」,如果你已經著手減重可是卻一直無顯著的成果,睡眠問題可能就是無形中破壞你減重 A 計劃的藏鏡人。
過去對減重的看法大至離不開減少熱量攝取(少吃)及增加熱量的消耗(多運動),很少人知道睡眠跟體重有關聯。根據美國哈佛醫學院的研究,睡眠異常會導致多重內分泌的失調,造成體內能量恆定失去平衡,例如有睡眠呼吸中止症的人會過度分泌飢餓素使飢餓的感覺增加,讓食量難以控制,同時腦部對瘦體素也較不敏感。
瘦體素除了是讓人感覺“飽”的激素,它也有減少脂質合成及降低三酸甘油酯的功能,雪上加霜的是多數肥胖病人因肥胖而對瘦體素的生理作用有阻抗性,導致脂肪較容易形成,並不容易有飽的感覺而不易降低食慾,如此體重當然向上提升,造成呼吸終止症更嚴重,惡性循環下睡眠品質大多是每況愈下,進而導致體重步步高升,光是這二種荷爾蒙失調,就不難想像睡眠品質對體重控制的重要性了 !
 可幫助睡眠的營養素 
 1.維生素B群 
維生素B群可以穩定神經、舒緩壓力,改善易緊張、精神壓力大的失眠,也可改善痠痛疲勞。常見的維生素B群食物有糙米、小麥胚芽、燕麥、雞肉、豬肉、牛奶等。須要特別注意的是,睡前攝取少量的維生素B群食物有利於入睡,但如果透過保健食品補
高劑量B群,反而會因為一次攝取的量過多,導致神經興奮,不容易入睡。
 2.鈣及鎂 
鈣質有穩定神經、緩和焦慮、防抽筋的功能,含有鈣的食物有小魚乾、黑芝麻粉、牛奶等;鎂則可以安定神經,有助於放鬆,天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。營養師建議,要幫助睡眠。
鈣及鎂以2:1的比例攝取較適當。可以將黑芝麻加入牛奶或豆漿,都是不錯的安眠食物。
 3. 色胺酸及褪黑激素 
色胺酸是一種必須胺基酸,大腦會利用色胺酸製造血清素。而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質,被視為天然安眠藥。
由於色胺酸無法經由人體自行而合,必須從食物中獲得,含色胺酸的食物以魚、肉、奶類最多,其次為豆類與堅果類食物,豆類食品中黃豆、豆腐都有高量的色胺酸,而香蕉則是色胺酸含量最高的水果。
褪黑激素是大腦松果體分泌的一種荷爾蒙,可調節睡眠生理時鐘的周期。退黑激素主要是利用「色胺酸」當做原料,在大腦轉變成「血清素」,再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」,所以血清素合成的多寡,是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。在黑暗的環境下,大腦的松果體就會自然合成褪黑激素。
晚上睡覺時一定要關燈,避免光線刺激干擾褪黑激素產生。
 減肥要成功 睡眠很重要 
刊登在「內科醫學年鑑」上的論文指出,睡眠習慣對體重管理,有關鍵影響,想要減重,睡眠一定要夠。芝加哥大學的研究團隊,拿十個體重過重的男女來做實驗,讓他們在睡眠實驗室,待上兩個星期,第一個星期每晚睡8.5小時,第二個星期只睡5.5個小
時。在飲食控制下,實驗對象不管在睡眠充足、還是睡眠不足的狀態下,都減了差不多三公斤體重,但是睡眠不足的時候,他們減掉的重量,有四分之三來自於肌肉,只有四分之一是脂肪。
所以睡眠跟肥胖是息息相關的,肥胖會影響睡眠,睡眠會影響體重。當您努力在減重的同時千萬不要忽略了潛在的睡眠障礙,因為優化您的睡眠會讓您執行減重A 計劃時事半功倍!
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分類:健康

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