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[家醫[超仁]長期失眠問題患者的建議補充飲食與營養素有那些

現代人容易失眠,長期下來不僅記憶力衰退,身體也容易生病,造成失眠有許多因素,像是工作或生活壓力大、重度使用3C產品、運動量不足、咖啡因攝取過多,以及維生素B群攝取不夠、體內礦物質鈣鎂不平衡等,都可能讓人晚上睡不著覺,有些人會選擇使用安眠藥改善,失眠患者應先了解自己為什麼失眠,再進行治療,不應該過度依賴安眠藥,平時也可多攝取天然助眠食物如黑芝麻、香蕉,幫助一夜好眠。
 鉀、鎂 避 免 抽 筋 
失眠患者可從天然食物裡攝取抗氧化營養素,像是各色蔬果如青椒、甜椒、地瓜、番茄、櫻桃、葡萄等,不只擁有維生素C,還有其他抗氧化、多酚類營養素,能夠幫助清除體內自由基,減輕身體氧化壓力;或是從黑芝麻、牛奶等食物中攝取鈣質,幫助穩定情緒、放鬆肌肉;而像香蕉富含礦物質鉀、鎂,也可以幫助安定神經、避免抽筋;平時也可多喝無糖豆漿,其含有色胺酸,能幫助合成血清素,讓人睡個好覺。
 泡 澡 幫 助 循 環 
除了飲食補充外,穩定自律神經系統的交感神經與副交感神經、以及內分泌系統也很重要,因此建議要規律運動,運動可以使體內產生血清素,能夠讓心情愉悅,不過睡前2~3小時最好不要激烈運動,以免交感神經過於亢奮,反而睡不著;其次,泡澡可以促進血液循環,舒緩壓力,若能加入幾滴柑橘類及老薑、薰衣草精油,更能放鬆情緒,幫助睡眠。
失眠地雷食物 睡前少碰為妙 不少人都有失眠問題,睡覺時總是翻來覆去、輾轉難眠,想要一夜好眠,可從飲食方面著手,有4種會引發失眠的地雷食物,就需要在晚餐時或睡前特別注意避免攝取。如高脂飲食、辛辣刺激食物、酒精、咖啡因等都是失眠的地雷,消夜如果吃的太油、太辣,容易延長消化時間,影響睡眠品質。
 喝酒睡眠品質差反而差 
許多人常以為喝酒好助眠,但酒精代謝後,半夜可能突然清醒,就再也睡不好,或是宿醉現象,睡眠品質反而差;咖啡因是中樞神經興奮劑,除咖啡外,綠茶、烏龍茶、碳酸飲料、巧克力中也有咖啡因,應避免睡前攝取。睡前肚子餓時,可以攝取助眠的食物,如乳製品、堅果、水果、麥片粥、菌菇類、番茄、蔬菜等,都可以消除神經緊張,幫助紓壓安眠。良好睡眠品質,不僅隔天思慮清晰,也有助體內賀爾蒙正常作用,維持新陳代謝,規律作息、適度運動,就寢前培養睡眠情緒,如播放輕柔的音樂等,就可輕鬆擁有一夜好眠。
 避免晚餐過量、高脂肪飲食及咖啡因飲料 
由於高脂肪、高熱量的食物,消化時間較長,加重腸胃道的負擔;而辛辣刺激性的食物也會造成胃部灼熱或不適感,為了怕影響睡眠品質,應減少攝取,並避免於晚餐期間吃太飽,建議進食約吃7、8分飽即可。
咖啡因飲料(如:咖啡、茶或可樂)具有提神與利尿的作用,容易讓人半夜頻頻如廁而影響睡眠,建議睡前應減少飲用此類的飲料。
 幫 助 助 眠 食 物 
1.色胺酸
含有色胺酸的食物能使人早點入睡,不過,人體無法自行合成色胺酸,必須從食物中獲得,富含色胺酸的食物包牛奶、優酪乳、乳酪、五榖雜糧(小米、大豆、堅果類)、蛋、肉類、海藻、香蕉等食物,含量都很豐富。如果是躺很久都不易入睡,可以服用色胺酸1∼1.5公克,即可有效縮短入眠時間,對於嚴重失眠者,可能須持續一段時日,效果才會緩慢顯現。 
2.維生素B群
富含維生素B群食物,如維生素B1、B2及菸鹼酸(即維生素B3)、B6、B12,都有幫助睡眠的功效。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。能幫助難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況。富含維生素B12的食物包括動物肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、螺旋藻等。維生素B6可維持神經纖維的穩定,有助於消除焦慮及安眠。維生素B6能在腦中幫助血清素的合成,轉變成褪黑激素,有助於安眠。富含維生素B6的食物包括酵母、小麥、玉米、肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、白菜、綠葉蔬菜等。
3.菸鹼酸
人體如缺乏菸鹼酸,會出現焦慮、易怒,讓人睡不好。菸鹼酸常被用來改善因憂鬱症所引起的失眠,並能減少失眠患者夜間醒來的次數。菸鹼酸含量最多的食物有啤酒酵母、花生及肝臟類。鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。鈣和鎂併用,是不錯的天然放鬆劑和鎮靜劑。只要每天固定喝2杯牛奶,鈣的攝取量就不會缺乏,不喝牛奶的人,可以多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。香蕉及堅果類中可以攝取到鎂,另外,偶爾吃點巧克力也不錯,因巧克力的鎂和鉀含量相當高,只要不過量,也是不錯的助眠食物。
4.富含鉀的食物
鉀離子除了與血壓調節有關外,也可幫助神經衝動的傳導並維持功能,水果及蔬菜是鉀豐富的來源。
5.富含鈣與鎂的食物
鈣可協助神經衝動的傳導,並且幫助神經傳導物質的分泌,具有穩定情緒、緩和焦慮以及改善失眠的作用,在牛奶、牛奶製品、小魚乾、乾豆類、綠葉蔬菜這類的食物含有豐富的鈣。鎂可調節神經細胞與肌肉收縮的功能,核果類與深綠色蔬菜都富含豐富的鎂。 為了有個好夢,你應該避免。
要改善失眠,除了避免刺激性、高油脂或咖啡因的食物,也可藉由攝取食物中許多幫助睡眠的營養素來達到夜夜好眠的目的。下一次,不妨由改善飲食著手,不僅吃得更健康,說不定,也能吃出好的睡眠品質。
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分類:健康

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