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[減重][超仁]什麼是好的食物脂肪來源

誰說脂肪一定不好?脂肪有很多種形式,不好的脂肪會造成肥胖與心血管疾病,但是好的脂肪則對身體有許多好處。
 壞 的 脂 肪 
“壞”脂肪對心臟和血管系統造成危害,是因為它們增加身體的膽固醇生成。“壞”脂肪還可以造成血栓或動脈粥樣硬化。如果心臟血流受阻,就會造成心肌梗塞;如果腦部血流受阻,就會造成中風。
“壞”脂肪增加冠心病的危險,一定要少吃:
飽和脂肪
氫化脂肪
反式脂肪
飽和脂肪,通常來源於動物,室溫下呈固體狀態,例如豬油,奶油,奶脂,肉類,雞皮和豬皮,冰激凌和奶酪。注意,椰子油和棕櫚油這些熱帶油也含有大量飽和脂肪。
氫化脂肪,通過化學反應,可將液體植物油轉變成室溫下呈半液體或固體狀態的氫化脂肪。氫化反應有時將油變成反式脂肪 ,一種很不健康的產品,但卻常見於包裝零食,烤貨,塊狀人造黃油,膨化食品和快餐。避免進食用氫化油或部分氫化油做成的食品。好消息是市面上越來越多的商品“不含反式脂肪”,建議選擇這些食品。
 好 的 脂 肪 
有些脂肪不增加心髒病的危險,因為這些“好脂肪”降低膽固醇水平,從而預防心髒病。但好脂肪也富含高熱量,會升高甘油三脂。所以,即便是“好脂肪”,也一定要限量進食。
好”脂肪指:
多不飽和脂肪
指室溫下或超市的貨架上呈液態的植物油,例如紅花油,玉米油,豆油,棉籽油和葵花籽油。軟桶人造黃油,蛋黃醬和沙拉醬也含多不飽和脂肪。用這些脂肪替代飽和脂肪、氫化脂肪和反式脂肪,可以改善好脂肪(HDL)和壞脂肪(LDL)的比例。
單不飽和脂肪
是室溫下呈液態的植物油,例如橄欖油(和橄欖),牛油果,菜籽油和花生油(和花生)。用單不飽和脂肪替代飽和脂肪。可在不降低好脂肪(HDL)的前提下降低壞脂肪(LDL)的含量。
omega-3 
從海洋生物來源,是一種健康的脂肪,因為它降低甘油三酯含量,也能減少血循環中的膽固醇含量,並防止多餘的凝血發生。好的來源是富含脂肪的魚類—特別是三文魚,大比目魚,鯖魚,金槍魚,沙丁魚,海鱸魚,鯡魚,鯧魚和湖鮭魚。建議每週吃魚2到3次。omega-3也可以從植物中來,如亞麻籽,核桃,菜籽油。黃豆和豆製品,但植物源的omega -3脂肪作用不夠強。
因此,真正重要的是脂肪的來源,從加工食品如垃圾食物、烘焙食品來的油脂對人體是不好的,但從天然食品中的脂肪,像是牛油果、牛肉和橄欖等就是較佳的脂肪來源。
 推薦含有健康油脂食物 
1.橄欖油
橄欖油是原始的健康脂肪,研究發現,它可以降低患心臟病、癌症和糖尿病的風險。專家表示,要獲得最大的健康效果,就要選擇特級純橄欖油,因為它是採天然萃取,沒有經過加工。
2.魚 類 
omega-3脂肪酸是維持大腦功能的必要條件,而大腦的主要組成是脂肪,所以必須時常消耗來保持健康。多吃不飽和脂肪酸omega-3能夠幫助增長你的大腦、消除炎症和預防慢性疾病。
3.酪 梨
酪梨是很天然又健康的油脂,許多人體相關的研究都發現,他能有效降低罹患心臟疾病、癌症跟糖尿病的風險,酪梨裡的許多成分還能防止體內細胞老化。
4.蛋
研究發現,在早上吃雞蛋可以幫助你感到充分飽足,幫助你更容易抵抗那些辦公室裡的點心。
5.堅 果
去年英國營養學雜誌發表一項長期研究,每天吃一盎司的堅果,糖尿病風險降低了30%、心臟病風險減少了50%、中風的發病率也低了50%。不過,在食用堅果前,要確保沒有任何添加的成分,如糖和其它植物油。
6.椰子油
椰子油的熱量主要來自飽和脂肪,不過椰子油中的飽和脂肪卻具有抗炎和殺菌的效果。此外,其中的三酸甘油脂藤夠直接為肝臟所利用、消化,幫助快速的吸收能量。
7.黑巧克力
一天一塊黑巧克力能夠保護心臟,加上黑巧克力能幫助腸道好菌生長,像比菲德氏益菌和乳酸菌等,能夠幫助保護心血管健康的抑制發炎。
8.優酪乳
優酪乳中的共軛亞麻油酸(conjugated linoleic acid,CLA)有助於預防糖尿病、心臟疾病和癌症。不過你需要選擇純優酪乳,因為調味的優酪乳通常充滿添加糖和人工甜味劑。
9.種 子
南瓜籽、漢麻籽、亞麻籽、奇亞籽和向日葵籽等,含有豐富的不飽和脂肪酸,能夠抑制炎症。同時,他們也是很好的蛋白質、纖維、維他命和礦物質的來源,如維他命E、鐵和鎂。
10.大 豆
大豆是少數的豆類中,不只富含蛋白質、同時也是脂肪酸很好的來源,所以許多人會以它們做成素肉來代替肉類。大豆還富含大豆異黃酮、纖維、維他命跟礦物質,可以從豆漿、味噌或豆腐獲得。雖然說素肉稱不不上是健康的食物,但是比起人造肉跟人造培根,選擇完整大豆類的食物,對健康還是比較有幫助。
11.乳 酪
一些研究發現,經常吃乳酪的人有較低的膽固醇和心臟病風險。成熟的乳酪,像乾酪也是良好的益生菌來源,能夠促進消化。乳酪也富含磷、蛋白質和鈣等營養,已經證實能夠降低肥胖風險和提高代謝水準。
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分類:健康

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