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[減重][超仁]改善便秘有幫助熱量又低的的高纖食物有那些

工作忙碌三餐不定、壓力過大的您是否無法天天順暢排便呢?還是減重塑身後卻有了便秘的煩惱呢?如果您也有上述的困擾,一定很想知道,該如何調整正確的飲食習慣,保持每日通暢代謝。
高纖食物能避免便秘、改善體質,更重要的是,它們都很低卡,可以減少脂肪的吸收,使免肥胖。
 你攝取的高纖食物足夠嗎?
建議每天應該吃進20~35公克的纖維質,才能夠讓身體有效吸收並幫助消化,但要如何判斷每日攝取的膳食纖維是否足夠呢?最簡易方法是觀察大便是否柔軟、量多且成條形狀。
 高纖食物有哪幾種?
有分水溶性和非水溶性2種,存在於不同食物中。
水溶性纖維質
在腸道中會改變形狀,與水結合成膠狀物質。常見的食物有,蘋果、葡萄柚、橘子,多存在於成熟的水果中。水溶性纖維質又具有降低血液中膽固醇和血醣的作用,所以對於糖尿病、高血壓及心臟血管疾病的預防治療有實質的效果。
非水溶性纖維質
外表是一絲一絲的,能促進腸道蠕動,防止便秘、大腸癌和肥胖。多存在於菜葉、穀類、筍、牛蒡、小麥麩,和未成熟的水果中。非水溶性纖維質主要功能在於這類物質會大量吸收腸胃道內的水分,進而產生膨脹,不但增加糞便的體積而且使其軟化, 另一方面又能促進胃腸的蠕動,更有助於清除體內廢物及糞便的排出。
 高纖食物對減重有何幫助? 
1.高纖食物熱量低,且咀嚼次數多,很容易有飽足感,相對的就不會吃進過多的食物。
2.高纖食物可以影響脂肪吸收,減少熱量囤積。
3.高纖食物能增加代謝,避免脂肪堆積,使你更健康苗條。
 高纖食物有哪些?
以下整理了高纖食物推薦,供參考:
豆 類-黃豆、綠豆、紅豆等。
蔬 菜-竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿蔔、多吃蔬菜的梗內含有豐富的纖維質。
水 果-香蕉、梨子、柳丁、棗子等。
 推薦低卡高纖食物 
1.洋菜(蒟蒻): 水溶性纖維多又沒有熱量,是高纖低卡、對身體很好的食物。市售這類產品的熱量常來自制作過程添加的糖所致如果凍等,因此若能自己做更好,可決定添加的糖量,或直接以少量果汁取代。
2.海帶 : 水溶性纖維多、熱量低,可當蔬菜食用,增加纖維攝取量,但有甲狀腺問題者,不要吃太多。
3.金針菇 : 富含粗纖維及水溶性纖維,可促進腸道蠕動,又可增加排便量熱量又低,對身體健康很有幫助。
4.白木耳:水溶性纖維多,又可增加飽足感,有助排便,且無熱量,高纖又沒有熱量的食物。
5.牛蒡:熱量低,屬於低卡高纖食物,對促進排便很有幫助。
6.番茄:纖維多、熱量低,是很好的瘦身營養水果。
 食物纖維越多越好?
雖然一般飲食建議提高纖維的攝取量,但若長期攝取過量的纖維仍會阻礙一些礦物質的吸收,如:鈣質、鐵質和鋅質等。另外,高纖維飲食亦需要配合充足的水份,否則大量的纖維會阻塞腸道,構成嚴重的後果。
如果短時間內無法做全面性的飲食調整,我們在外飲食時,每週內至少選擇2天用餐時採用高纖維飲食,當然更完整的做法是在每一天的飲食中,都儘量以高纖維食物取代精製食品,這樣,做好體內環保,便秘的問題,將不再是你的煩惱。
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分類:健康

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