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[減重][超仁]減肥停滯期怎麼克服

肥胖是百病之源,在減肥過程中,最讓人憂慮的是停滯期的NG行為。許多肥胖族群,當面對體重瘦不下去時,就常會自亂陣腳,囫圇吞一大堆減肥藥物,或是使用「苦肉計」強迫自己禁食,讓身體再度亮起紅燈警訊,實在非常危險。
「減重停滯期」及「復胖」是減重者最大的困擾。基本上,減重過程的體重不是直線下降,應該是階梯曲線,每下降一段時間,就會遇到停滯期一陣子,體重才會再下降。
正 確 的 減 重 過 程
減重過程不是呈直線下降的滑梯式,而是呈階梯式的,下降一段時間會停滯一陣子(約1~2週),因為身體的代謝率已漸漸平穩,然後體重便會漸漸下降,千萬不要遇到減重停滯期就放棄的大吃大喝,那真是前功盡棄,非常可惜!一定要堅持下去,持之以恆。
如何判定及突破停滯期 
1. 減重計劃仍在施行,但體重停滯已達一個月、甚至兩個月以上。 
2. 每天都吃得很少,但體重卻沒有下降。
3. 持續維持著運動習慣,體重卻沒有變化。
如果妳符合以上兩項症狀,代表妳正在面臨停滯期
減重停滯囫圇吞藥最常見 
而這段體重遲遲不下降的期間,通稱為「減重停滯期」。一般來說,停滯期可能1個星期到1個月,皆屬正常範圍。這段期間,每個人大約可減掉體重10%,但如果超過2個月,建議就應去檢視本身減重計畫,或許該調整飲食或運動。特別是在減重門診中常發現,許多肥胖族群當面對減重停滯期,就會立刻改變減重方式,最常見的就是吃一堆減肥藥,甚至找來路不明禁藥食用;或是以「苦肉計」極端減肥法,穿塑身衣禁食,不僅釀成肝腎代謝異常,甚至出現酮酸中毒。
體脂自然下降運動是王道 
要突破減重停滯困境,關鍵在於身體的基礎代謝率(BMR)。因為人體有自然控制機制,在體重下降時,身體的代謝率也跟著下降;建議可以透過運動提高基礎代謝率,增加肌力運動,加速熱量消耗,體脂自然也會跟著下降。
基本上,年紀大、久坐少動、熬夜作息不正常,都是讓基礎代謝率低落的主因,但只要維持良好的運動習慣,便能有效提高基礎代謝率。減重過程一定會遇到停滯期,保持輕鬆愉快的心情,正確減重,一定可以突破停滯期。
增加代謝率「4多」對抗肥胖 
多運動
如果每天運動30分鐘,減重效果開始停滯不前,這時候就該增加運動時間;或是依照個人肥胖狀況,由醫師協助病患,利用「運動處方箋」量身訂做,規畫每周或每天不同的運動項目,減重效果也較佳。
多按摩
可嘗試從四肢末梢往心臟方向按摩,促進淋巴及血液循環,同時加速排除廢物。簡易做法是,在泡澡時利用沐浴乳按摩;或在洗完澡後擦乳液時,利用乳液來按摩。
多蔬果
減少攝取澱粉類食物,如米飯、麵食等,增加攝取優質蛋白質,如豆腐、瘦肉、雞蛋等,並搭配大量蔬菜及低甜度水果,如芭樂、大番茄等,提供身體需要的營養素,加強身體新陳代謝。
多喝水
還有很重要的一點是,要每天記錄喝下的水量,最好超過2500cc,也可以選擇喝點檸檬水,維持體內的鹼性環境,以加強身體代謝。
自行服用非法減肥藥,可能有傷身後果。如果體重持續減不下來,可能是身體機能或減重方式不對,應該尋求專業的醫師或營養師協助。例如因為荷爾蒙失調造成的肥胖,必須先針對原因治療,才能進一步處理肥胖問題,否則不論節食或運動,都難以如願讓體重下降。
減肥的朋友們是不是也有一樣的經驗,減重前幾週體重一路像溜滑梯一樣直線下降,身型曲線也順利地變苗條,但是到了某個階段後,體重數字開始停滯不前,令人心情盪到谷底。這種體重停滯的現象,就是「減重停滯期」,那該怎麼解決呢?
找出體重停滯原因,確切實行改善計畫 
體重在減重過程中出現停滞期其實是很正常的。但必須有正確的方法,耐心持之以恆,利用運動或調整飲食來突破停滯期,或是針對造成假性停滯的原因,加以改善。停滯期容易讓人有想放棄的念頭,一旦放棄一段時間後,體重又會回復原來的狀態,減重又得從頭再來,非常辛苦。所以,當遇到停滯期時,最好能適度修正減重計畫,朝增加基礎代謝率方向努力,就可以早日突破卡關狀態,往順利減重邁進。
以下是飲食與運動上的建議
1.做好每日飲食日記
必須了解自己每天到底吃了什麼食物,三餐須詳細記錄,才能及時發現自己在飲食上的控制是否出了問題。
2.早餐一定要吃
減重者不吃早餐會增加停滯期時間。一般不吃早餐的人,反而在晚餐食慾大增,當然容易遇到停滯期。還有的患者可能因不吃早餐引發很多問題。早上7-9點氣血流助於胃經,此時進食最容易幫助身體消化,再多的熱量體內都容易吸收,吃得多也不易肥胖。胃經是多氣多血的經脈,對我們一天營養來源體力、精力供輸非常重要。早餐要吃才能有充沛活力應付一天的工作,不吃早餐腸胃系統會受損,體重反而容易遇到停滯期。
3.早午餐須攝取適量澱粉
早午餐一定要吃澱粉,澱粉為身體熱量來源,燃燒脂肪須有足夠的熱量才能讓體重順利下降。完全不吃澱粉的人,減肥期間反而容易產生飢餓感,減肥效果很難長期維持,也容易造成停滯現象。適量吃米飯並不會引起肥胖,還可幫助消化、促進代謝、降低
固醇,較不易罹患心血管疾病及肥胖症。
4.注意容易忽略的潛在飲食
減重時,很多人容易忽略食物的屬性,例如甜度太高的水果及寒性水果。吃甜度太高的水果就等於吃多餘的糖,容易轉化為脂肪貯存在身體裡,造成體重容易停滯。水果雖然富含纖維素,幾乎不含脂肪和蛋白質,但也不可毫無節制地食用,否則會轉化為脂肪,造成體重不降反升。加工類食品也屬於高熱量族群,所以很多患者表示晚餐吃得極少或者甚至不吃,但體重還是常遇到停滯期,這是因為一些滷味如貢丸、甜不辣、燕餃、蝦餃等食品熱量高所導致,所以,在食物的挑選上非常重要。一般體重是不會無時無刻都處於停滯狀態的。
正 確 運 動  
1.有氧運動須規律
很多上班族非常忙碌,要每天花2小時運動對他們而言非常困難,所以,建議以簡單又不麻煩的運動為主,才能持之以恆,達到瘦身的目的。
建議以全身性、能有效增加心肺功能的有氧運動為主,例如快走、瑜珈、跑步等,一週3次,1次持續運動30分鐘,增加身體燃燒脂肪的速度及身體含氧量。氧氣是燃燒脂肪的重要元素,所以減重一定要有氧效果才會好。
2.運動後進食是大忌
運動後1-2小時是身體吸收最佳的時刻,很多人會在這時候吃東西,會把運動所消耗掉的熱量全部補回來。尤其是晚上運動的人,運動完又進食,因晚上腸胃代謝本來就比較低下,吃完東西又接著又要休息,造成吃進的食物變成了囤積的脂肪,所以很多處於停滯期的人,加強運動後體重卻不動如山,就是因為在錯誤時間進食的緣故。
3.肌力運動是重點
提高體內肌肉量,對消耗人體熱量是很好的方式。最有效率的運動,其實是有氧運動加上肌力運動,因為肌力運動可鍛鍊肌肉組織,達到燃燒脂肪的效果,而且不會讓你體重減下來後,感覺肌肉鬆軟。更重要的是,在減重停滯期如果能透過運動重新調整減重方式,也能讓體重輕鬆衝破停滯期。
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