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[減重][超仁]GL值(升糖負荷)是什麼? 和GI值差別在哪裡

許多減肥的朋友們吃東西時常常只在意熱量,但各位有聽過GI值GL值嗎?
如果要減肥,限制GI值與GL值比限制食物熱量更有效!
 何謂GI值? 
Glycemic Index『升糖指數』當食物吃下去之後,被消化變成血糖的速率,GI值越高的食物,食用後越容易使血糖升高。高GI食物進入胃腸後消化快、吸收率高,葡萄糖釋放快;低GI食物,在胃腸中停留時間長,吸收率低,葡萄糖釋放慢。
● GI值在55以下的食物為低GI食物,例如:牛奶、酸奶、蘋果、菜豆
● GI值在55-75之間的食物為中等GI食物,例如:全麥麵包、黑/白米
● GI值在75以上,該食物為高GI食物,例如:葡萄糖、白麵包、蜂蜜
正確選擇低GI的食物,血糖上升速度較慢,對血糖偏高或糖尿病病人的血糖控制效果較好;反之高GI的食物,容易使血糖快速上升,血糖值急速上升的話,胰島素容易分泌,脂肪就極易儲存,食慾增加,對於需要控制體重或者控制血糖的人群來說,都是不利的選擇。
 GL值的概念 
GL(Glycemic Load),中文名稱為「升糖負荷」,也就是食物攝入後將如何升高人的血糖水平。這個值是衡量食物引起餐後血糖反應的指標。最早於1997年哈佛大學公衛學院提出,用於彌補GI應用中的不足。
● GL≥20為高負荷飲食,表示對血糖影響很大
● 10≤GL≤19為中負荷飲食,表示對血糖影響不大
● GL<10為低負荷飲食,表示對血糖的影響很小
 GL計算公式 
GL值是指單位食物中可利用碳水化合物與GI(升糖指數)的乘積。
計算為:GI值×食物每克的醣類(碳水化合物含量)/100
這裡的「碳水化合物含量」指的是攝入食物實際可利用的碳水化合物的(含量)。
以「西瓜」為例,西瓜的GI值高達72是高血糖風險的食物,在飯後兩個小時會使血糖快速上升,但是如果只吃一片西瓜(約150公克),GL值為4,屬於低血糖負擔,所以只要適度的控制進食數量,西瓜可以被視為低風險的食物。
100克西瓜的升糖負荷為= 5 x 72/100=3.6
簡單來說GI值是看食物的「質」,GL質是看食物的「量」,兩個指數都非常重要!
 選擇低GL值食物迎來健康 
● 低GL的食物,即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
● 血糖不會飆升,身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
● 持續維持飽足感。
● 身體不會分泌過多的胰島素,就不會因急性低血糖產生飢餓感。
● 適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織,完全轉化為能量消耗掉,維持標準體重。
● 避免過多的能量轉變為脂肪存儲起來,保持健康。
 培養養健康的飲食習慣 
養成正確良好的飲食習慣,避免過量的高碳水化合物攝入,拒絕甜食;儘量減少精製米麵之類的主食比例;避免煎烤食物,採用水煮、蒸、燉或低溫處理。先吃低GI食物,再吃高GI食物,這樣可以使得血糖上升的較緩慢一些。除了飲食的種類順序之外,稍微延長一些用餐的時間,可以預防血糖值急劇上升。還要記得細嚼慢咽。
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分類:健康

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