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[家醫][超仁]可以幫助誰面跟安定心神的營養素有哪些?

失眠的時候會有許多的治療方面,有通過音樂來調節心情,利用香薰來安定心神,還用通過運動讓自己更疲憊更容易入睡等等,失眠實際上也是自己的身體或多或少的出現了一點問題,然後通過失眠這個症狀來表現出來,我們對於失眠一樣可以用飲食來調理,介紹幾種幾種幫助睡眠的食物。 
 有助睡眠的營養素 
 1.色胺酸 
色胺酸(Tryptophan)可刺激腦部增加分泌神經荷爾蒙:褪黑激素,是幫助控制睡眠與清醒週期的關鍵,更能達到良好的睡眠品質。色胺酸是大腦製造血清素的一種天然胺基酸,而血清素可減緩、調整神經系統,達到舒緩、放鬆並引起睡意,安穩進入夢鄉。不過,色胺酸無法在人體內自行合成,必須從食物中攝取,所以三餐可以多吃,便能夠達到助眠效果。
含有色胺酸的食物
大多數含有蛋白質的食物中,常含有豐富的色胺酸。包括牛奶和天然乳製品:優酪乳、優格。豆魚肉蛋類:天然黃豆製品、鱈魚、鮭魚、雞蛋等。另外,全榖雜糧類和堅果類:全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等食物。特別是火雞肉、香蕉、和蜂蜜,更含有較多的色胺酸,建議可以每日適量的常食用,更加促進夜晚良好睡眠。
 2.維生素B群 
維生素B群:B6、B12、菸鹼酸等,都能維持腦神經系統正常運作。其中,維生素B6可維持、穩定神經纖維,促進合成血清素,能有助於消除焦慮感及達到安眠效果。維生素B12 則是有助於消除焦慮、鎮靜情緒,並能減少中斷睡眠、或夜間醒來的次數,助你一覺到天亮。多攝取菸鹼酸有助於改善憂鬱和鎮靜情緒,避免不良的情緒影響到正常的睡眠品質。
富含維生素B 群的食物
包括全榖類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠色的多蔬菜等,建議每日的三餐都能適量均衡攝取,美味健康又能有益睡眠品質。
 3.礦物質鈣、鎂 
礦物質的鈣和鎂可以放鬆肌肉、抑制神經興奮並減少焦慮,達到放鬆和舒緩情緒的效果。鈣是協助神經衝動的傳導,並且促進分泌神經的傳導物質,具有穩定情緒、緩和焦慮和減少失眠的作用;鎂能夠調節神經細胞,協調肌肉收縮,以維持全身肌肉的正常運作。每日多吃含有這兩項成分的食物,更能促進全身的適當舒緩、放鬆,達到輕鬆入眠睡好覺。
建議飲食
可從芝麻、牛奶中攝取鈣質,幫助穩定情緒、放鬆肌肉。含鈣較多的食物有牛奶、小魚乾和深綠色的蔬菜。另外,香蕉富含礦物質鉀、鎂,更可幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋。含有較多鎂的食物,有香蕉、芝麻、堅果、葡萄乾等。
 4.褪黑激素 
褪黑素(Mlatonin)又稱松果體素,含有較多的松果體素的食物能有效的調節睡眠,是因為人的睡眠品質與大腦中褪黑素的多寡有關聯。黑夜時,黑暗會刺激人體合成和分泌褪黑素,然後經血液循環,促進睡眠中樞產生睡意、疲困感。天亮時,人體受到光線刺激就會減少分泌褪黑素,使人從睡眠狀態漸漸清醒。所以多吃含有此類成分的食物,更有助於睡前放輕鬆,提升睡眠品質,平穩緊張的情緒,睡得更安穩、持久,減少失眠的困擾。
含有褪黑素的食物包括
燕麥、甜玉米、米、薑、蕃茄、香蕉、大麥等,另外,海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麥芽等食物,也有助於增加褪黑激素的合成,建議每日可適量攝取,分配在三餐中食用,更能改善睡眠品質,一夜好眠到天亮。
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