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[減重][超仁]限糖飲食優缺點

 為什麼攝取醣類容易變胖,導致減肥成效不彰呢?
人體的營養來源有三大類:醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取了醣類後,會優先拿來燃燒利用;等醣類燒完,才開始燃燒身體的脂肪。換言之,醣類吃得越多,就越不容易燃燒脂肪;等到天荒地老,也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外,人體攝取醣類後,會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖,多餘的營養會累積成脂肪,造成肥胖的原因。
 減醣減肥的訣竅,就是少吃含醣量高的食物
蛋白質和脂肪不會提高血糖,攝取也沒有太大影響。少吃醣類,多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養,體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮體」也會被身體做為能量來源,加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環,自然就容易瘦下來,這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。
 生酮飲食 (ketogenic diet)  
是種只挑高脂肪、蛋白質,但低醣類的飲食法,又稱『低碳飲食』,或『低碳水化合物飲食法』,透過強迫人體燃燒脂肪而非醣類,模擬身體熱量飢餓狀態。
正常生理情況下,攝取的醣類經消化過後會變成葡萄糖,讓身體當作能量來運用,但是,生酮飲食中的醣類攝取非常非常少,這時,肝臟會將脂肪轉換成脂肪酸與酮體,取代原本應該由葡萄糖負責的能量來源。當血中酮體的含量達到一定程度時,即為酮症,可以使癲癇的發作頻率較緩和,在醫學上主要用於輔助治療兒童的困難控制型癲癇。
 生酮飲食的主要營養 
70-80%脂肪、15-25%蛋白質、水化合物20-50克。
吃低醣,適量蛋白,高脂肪,是為了讓身體更快進入生酮適應期,生酮適應期基本上就是身體開始燃燒脂肪,並且產出酮體來當作一些器官的能量。生酮飲食的優點,幾乎都是當我們進入生酮適應期後才觀察得到。每個人要進入生酮適應期的時間不一樣,普通人一星期左右,若是長時間吃高醣的可能就要花更長的時間。
  生銅飲食優缺點  
 優 點 
1 燃燒脂肪,減肥效果好。
2.控制食慾,吃對食物的話,不需要計算熱量
3.好的膽固醇(HDL)上升,壞的膽固醇(LDL)下降
4.當頭腦使用生酮當作能量時,可以更有效的運作
5.脂肪是比碳水化合物更好的能量來源(很多運動員都在使用生酮飲食)
6.讓身體對胰島素更敏感
7.睡眠品質提升
8.減肥期間保住肌肉
 缺 點 
1.需要時間適應、食物難準備。外食族難達成。
2.維持肌肉可以,但是要增肌很難。
3.前期力量會掉生酮
4.普通生酮飲食不適合以重量訓練為主的人。
5.容易便秘
 在醫師監督下,較適合適合生酮飲食者 
1. 體重過重,或是病態肥胖的人。
2. 癲癇患者。
3. 多囊卵巢綜合症患者(polycystic ovarian syndrome,PCOS)
4. 肌瘤患者(fibroids)。
5. 子宮內膜異位症(endometriosis)。
6. 某些糖尿病患。
7. 某些阿茲海默症患者。
8. 某些帕金森氏症患者。
含 糖 量 高 的 食 物 
包括:穀類、穀類製品、根莖類蔬菜、糖類、含糖飲料、奶類等。
穀類:米、小麥、大麥、燕麥、裸麥、高粱、玉米等。最常見的誤區是粗糧,例如蕎麥、糙米、全麥麵包等,這些食物吃了一樣會讓血糖飆高。
穀類製品:米飯、米粉、粿條、麵食、麵包、意大利麵、餅乾、蛋糕等。其中意大利麵的升糖速度較慢,飯後2小時也很少出現血糖升高的情況,但是澱粉畢竟是澱粉,最後還是要消耗胰島素,增加胰島素細胞的負擔,因此還是儘量避免。
根莖類蔬菜:雖然是蔬菜,但是澱粉含量太高。如紅蘿蔔、馬鈴薯(薯條、洋芋片)、地瓜(番薯)、南瓜、芋頭、荸薺、山藥、蓮藕、百合等。如果拿不准,可以從口感簡單判別,凡是吃起來粉粉的、鬆鬆的,多半含有大量澱粉。
糖類:蔗糖(白糖、赤砂、冰糖、黑糖)、果糖、楓糖、人工代糖、糖醇等,儘量少吃。當然糖類也很難完全避免,吃東西的時候減少甜味攝入即可。
奶類:牛奶會分解為半乳糖,不能攝取超過一茶匙的量(5cc)。如果確實需要喝牛奶,可調節限糖力度。
飲料:標示含有蔗糖、果糖、高果糖漿(HFCS)等人工甜味劑的飲料都不能喝。人工代糖的攝入也要限制,如阿斯巴甜、木糖醇、山梨糖醇等。
水果:雖然水果富含纖維,糖解作用比較慢,但最後還是會分解為葡萄糖與果糖。因此,水果不能用甜或不甜來判別能不能吃,如果要嚴格控制血糖,所有水果一律禁吃。有人擔心不吃水果會缺乏維生素與礦物質,可以通過食用大量蔬菜獲得。
水果最常見的誤區是番茄,番茄是水果,不是蔬菜,生吃容易升高血糖,煮熟後更容易升高血糖,而且煮越久,會釋放越多葡萄糖。
調味料:醬汁、醃漬食物也不安全,裡面可能有添加糖,要小心食用,例如:番茄醬、沙拉醬、肉醬等。
澱粉添加食物:油炸食物的外層裹粉、羮(勾欠)、丸子、天婦羅等,也都添加了澱粉。如果真的要吃,可以把外層剝掉後吃。
想要嘗試生酮飲食的朋友們,建議在開始生酮飲食前,一定要先去檢查體內性荷爾蒙濃度,在正常值範圍內,才能開始實施生酮飲食計畫。在實施生酮飲食計畫期間,也要配合醫師,定期監測您體內的性荷爾蒙濃度的改變。
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分類:健康

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