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[減重][超仁]簡單小運動飲食搭配瘦腿

隨著現代生活節奏的加快, 作息混亂似乎變得見怪不怪,職場白領的美眉們常常要面對電腦,因此久坐便會讓大腿上的脂肪越積越多,瞬間大腿變粗。下面教你大腿減肥最有效方法, 讓你也能體驗快速減肥的快感。
 瘦 腿  小 秘 訣 
低強度長時間有氧運動 
最有效減脂的有氧運動原則是是保持低強度長時間。推薦快走,慢跑這類,堅持1-1.5個小時。如果是在跑步機上,不要設置坡度,如果在橢圓機上,將阻力降為最小。此類運動無論是脂肪腿還是肌肉腿,都很適合。
避免腿部力量訓練
對於不同的大腿類型,瘦腿方法也不同。如果本身脂肪層很厚,但又怕長肌肉的,就需要儘量避免腿部的力量訓練。比如深蹲、弓步lunges以及爬樓梯機器等。這些運動會造成腿部肌肉纖維增粗。
 常見瘦腿分類 
1、肥肉多的腿:如果是脂肪腿,那麼只要腿部脂肪隨整體脂肪消耗減少就可以瘦腿,最佳的運動方式是跑步。對於肥肉小腿,跑步,慢跑,快走以及單車等都能起到纖細的作用。
2、肌肉腿:如果是真正的肌肉腿,那麼單純減少體脂,對於瘦腿的作用並不大。建議通過強化大腿鍛鍊,即增加大腿圍度而減少對小腿肌肉的刺激,使小腿的視覺形象相對變小。另外注意進行小腿肌肉拉伸,優化小腿的肌肉線條,使小腿整體肌肉形狀變得柔和一些,適合的運動如瑜伽、皮拉提斯等。
對於女性來說,減肥主要是針對下半身,尤其是現在的上班族,上班時間幾乎都是坐著,下半身的脂肪就漸漸地積累下來,臀部與大腿的情況最為嚴重。這時,除了要有適度的運動,在飲食上也要加以注意才能有效對抗「大象腿」!
1奇異果 : 奇異果中富含維生素C及膳食纖維,多食可以避免腿部積聚過多的脂肪。
2番茄 :  多吃新鮮的番茄不僅可以利尿,還能消除腿部的疲勞感,改善腿部水腫。
3蘋果 :  蘋果獨有的蘋果酸能加速身體的代謝,有助於改善下半身脂肪堆積和水腫。
4香蕉 : 香蕉脂肪含量極低,且鉀元素也極為豐富,是充飢與減肥兼得的食物。
5蒟蒻:不含脂肪且美味,豐富的膳食纖維有助於下半身的淋巴暢通,防止腿部水腫。
6維他命E幫助去除水腫 血液循環不好,就很容易引致腳部浮腫,含維他命E的食物,可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。
7.維他命B群加速新陳代謝 維他命B1可以將糖分轉化為能量,而B2則可以加速脂肪的新陳代謝,多吃維他命B豐富的食物,如鼕菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
8.少吃鹽去水腫 經常吃多鹽的食物,容易令體內積存過多水分,形成水腫,容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外,也可多吃含鉀的食物,因鉀有助排出體內多餘鹽分,含鉀的食物包括番茄、蕉、藷仔、西芹等。
 推薦瘦腿運動 
 (一)、大腿前側
瘦腿運動1:直立,右腳在前,左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作,注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
瘦腿運動2:請你坐在地板上,兩腳靠在一起,膝蓋外開。上體保持挺直,雙手向前水平抬起。然後臀部向後坐。 重複此動作3組20次。
瘦腿運動3:直立,雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上(如沒有,可以雙手交叉報於胸前)。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。
(二)、大腿后側
請你雙腿併攏直立,手扶椅背,然後向後上方抬起左小腿,感覺到大腿后側的肌肉在用力。重複此動作3組20次。
(三)、大腿內側
瘦腿運動1:請你平躺在地板上,背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起,與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏,重複此動作3組30次。
瘦腿運動2:如果有合適的球可以試試,應該很有效果。坐在地板上,雙手至於體后,上體微微後仰。雙腿彎曲,兩膝蓋中間夾一個球,用力向內擠壓直至力竭,鬆開。重複此動作20次。
瘦腿運動3:直立,雙腿併攏,然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部,保持這個姿勢30秒,然後換另外一條腿。
在睡前留個30~40分鐘,做一些不太激烈的睡前運動,像是女生最喜歡的抬腿,這些不只可以幫助睡眠,而且也能夠有效的瘦大腿,讓身材曲線更標緻唷 
睡前運動 : 1空中腳踏車
雙腿朝上抬起,盡量向上提高,用手掌撐住腰部,手肘保持彎曲九十度,雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。
睡前運動 :2剪刀腳運動
這是瘦大腿的大絕招,可以消除大腿很難瘦到的內側贅肉,而且不常運動到的內側肌會比較結實。雙腿打開併攏的速度愈快愈好,不過一定要量力而為,可以慢慢的加快速度和次數,避免腿和腰會受傷。臉朝上,躺在床上,雙手放在兩側,手掌朝下,雙腳伸直舉起後,盡可能用力伸直並往外側打開後併攏。併攏時腳
要交叉,做互相擠壓大腿內部肌肉的動作,來回做這個瘦大腿動作30-50次就會很累,很有效果喔。
睡前運動 : 3靠牆抬腿
這是對付水腫和白天久站後會產生靜脈曲張很有效的方法。其實抬腿不只可以對付水腫,腿也會變的比較修長。因為很像一直在拉直拉長你的小腿筋,筋拉久了就會變的細又修長,這個對於蘿蔔腿也很有效喔。把腿伸直靠在牆上,和身體能呈90度是最好的,麻了就可以放下,不然一直麻下去,會抽筋的。
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分類:健康

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