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[減重][超仁]維生素b群哪些族群需要補充?哪些食物富含天然維生素b群呢?

維生素B (Vitamin B group) 是一群水溶性的有機化合物,它們的主要生理作用是促進人體代謝碳水化合物、脂肪、蛋白質,製造紅血球,執行許多氧化還原作用,有助神經與肌肉的運作功能。
●可加速體內代謝作用,提供能量,增強體力
●促使健康的皮膚、指甲、毛髮的生長
●增強免疫力及保護神經組織細胞,減少夜間肌肉的痙攣、腳的抽筋、手的麻痺等各種手足神經炎的病痛
●促進細胞成長與分裂,包括紅血球形成而防止貧血發生
維生素B群缺乏容易造成疲倦、口腔發炎、嘴角乾裂、抽筋、貧血,此外,長期缺乏下還會出現眩暈、噁心、嘔吐、憂鬱、體重減輕、抵抗力降低…等等。
 維他命B群的種類 
B1 (硫胺)
促進碳水化合物轉變成能量、協助心臟與腦的運作。
來源:糙米或麥類、瘦肉(尤其豬肉)、魚、黃豆等。
B2  (核黃素)
助身體代謝碳水化合物、脂肪、蛋白質,是形成血紅蛋白與細胞呼吸的基礎
來源:瘦肉、蛋、豆類、多葉蔬菜等。
B3(菸鹼酸)
它可以使腦筋機靈,個性上較易為親近,使人愉快
來源:乳酪類、蛋、雞鴨、魚、瘦肉等。。
B6 (鹽酸比哆酸)
促進蛋白質的消化、神經與腦的運作、協助免疫系統製造抗體及製造紅血球。
來源:糙米或麥類、菠菜、豆類、堅果、蛋、肉類、魚等。
B9 ( 葉酸)
葉酸在預防神經管缺陷,如脊柱裂和孕育胎兒時的無腦畸形方面有重要的作用,而葉酸和維生素B12關係密切,為造血系統中的台柱。
葉酸不足時會帶來胎兒殘缺疾病,如腦不能正常發育,脊髓柱無接密,平常就該補充,不能等到懷孕後才補充;懷孕及餵奶母親更應提高攝取量。葉酸的來源:肝臟、蛋、糙米或麥類、豆類、深綠色的蔬菜及肉類等。食物中的葉酸不穩定,高熱燒煮會分解。
B12 (氰鈷胺素)
促進製造紅血球、協助中樞神經系統的運作,最近發現缺乏B12會帶來憂鬱症。Bl2不含於蔬菜中,所以不吃肉,蛋,或乳製品(素食主義者)可能就會缺乏BI2。
來源:蛋、肉類、魚、乳酪類、動物蛋白等
 這9類人建議適度補充 
類型1/素食者
由於維生素B群中的B12,主要存在於動物性食物,例如,肝臟、紅肉、乳製品中。因此,對於吃純素(不吃奶蛋類)的素食者,十分容易缺乏;嚴重甚至可能影響人體造血功能正常運作,導致貧血上身。因此,針對這類族群,建議可於日常飲食外,適度服
維生素B群加以補充。
類型2/老年人
老年人由於老化因素,本身腸胃消化能量本就不佳,若又缺乏維生素B群的補充,長期下來恐導致營養與代謝功能阻礙,以及神經傳導速度變慢的情況發生。嚴重甚至可能因此引起末梢神經炎和神經根病變,造成手腳麻木、四肢無力等症狀。
此外,最新研究也發現,適度攝取維生素B6、B12、葉酸等營養,對於減少失智症風險、延緩失智症病程也有一定助益。
類型3/經常飲酒者
酒精不僅會干擾人體對於維生素B群的吸收,酒精在代謝過程中,更需要大量維生素B群輔酶加以協助。因此,若有長期飲酒的習慣,十分容易造成體內B群的流失與不足。所以,建議工作形態常需應酬、飲酒,或是熱愛品酒的朋友,平時可養成適度補充維
素B群補充劑的習慣,以供應身體所需。
類型4/孕婦
俗話說的好:「一人吃,兩人補。」,懷胎十月的過程中,胎兒的營養全是仰賴母體提供。因此,各式營養素的補給十分重要。而其中,維生素B群中的B9成分,更是幫助胎兒神經系統發育完全不可獲取的營養素。
類型5/哺乳媽咪
哺乳期間,適度補充營養有助於提昇乳汁的營養品質。產後媽咪,想要增進母乳質量,除了日常飲食均衡攝取六大類食物外,不妨可適度攝取水溶性的B群、維生素C等營養素,就是維持自己及小寶貝的好選擇。
類型6/熬夜、夜班族
工作忙碌經常熬夜加班,或是,本身工作形態就是夜班的朋友,在作息不正常下,不僅容易伴隨有易緊張、焦慮、記憶力不佳等問題。長期睡眠不足,更會影響人體新陳代謝速率,累積乳酸等廢物,造成肌肉痠痛。因此,建議此類族群,平時可適度補充維生素B群,以提升代謝能力、加速排除身體老廢物質。
類型7/洗腎患者
由於,屬於水溶性維生素一員的B群,在血液透析過程中,容易被快速消耗、移除。再加上,洗腎患者往往需採取低蛋白質飲食,極易造成維生素B1、B2、B6、B12的攝取不足。所以,建議洗腎病友因於營養師、醫師評估下,增加B群的攝取,以補足生理
能運作所需。
類型8/生理期期間
女性朋友行經期間,也建議可適度服用B群,來維持造血功能正常運作、促進紅血球的形成與再生,有助於減少貧血、頭暈等不適症狀發生。
類型9/減重瘦身族
正值減重瘦身期間,尤其是開始運動的減重者,因需要大量產能來提升代謝力。所以,建議可適度服用B群補充劑,來發揮促進新陳代謝的目的。
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