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[懷孕][超仁] 孕前所需營養素

針對孕期中不同階段所需要的維生素,除了平日攝取建議外,一般還可分為三個階段性來作為維生素的補充建議。
孕期分為三個週期:
初期-第0個月~第3個月
中期-第4個月~第6個月
後期-第7個月~哺乳期
  懷孕前期(第0個月~第3個月)
建議孕媽咪在準備懷孕前一個月,至懷孕最初三個月需要補充適量的葉酸。一般婦女每日補充400微克,懷孕後一至三個月則每日增加200微克。
懷孕初期是關鍵期,葉酸不足會增加胎兒神經管缺陷的危險,胚胎的神經管發育成胎兒的腦部和脊柱,如果神經管閉合不全,可能會導致胎兒畸形等傷害,補充葉酸的目的是為了防止胎兒神經管畸形和孕婦因葉酸缺乏產生的貧血。
主要食物來源:深綠色蔬菜、牛奶、雞蛋、魚類、豆類、全穀類。
 懷孕中期(第4個月~第6個月)
懷孕的第二期,是胎兒身體迅速發展時期,器官持續發展形成,心臟與血液循環開始運作,胎兒體重也會快速增加。大部分的孕媽咪在第四個月開始,害喜的狀況會漸漸緩和,食欲也會變得很好,控制熱量攝取就顯得相當重要;這時期每日需多增加300卡的熱量,約多增加半碗飯就足夠。除了熱量攝取,懷孕中期也要多攝取以下營養素:
1.鈣 質
胎兒的骨骼發育需要大量鈣質,也能避免孕媽咪腿部抽筋,如果鈣質攝取不足,胎兒會先吸收媽咪身體內血液、骨頭內的鈣質,進而影響未來媽咪的骨質密度和牙齒健康。因此,孕媽咪每日鈣質攝取量需求為1,000毫克,補鈣來源包括牛奶、起司、優格、豆製品、黑芝麻、小魚乾、鮭魚、牡蠣、雞蛋等。
值得注意的是,鈣和鐵彼此有拮抗作用,會抑制彼此吸收,因此,若要吃含鐵、鈣的營養品,建議間隔一小時,才不致影響吸收。日常也要多出門散步、曬曬太陽,讓身體產生維生素D,幫助鈣質吸收。 
孕媽咪如擔心日常鈣質攝取不足,而考慮額外補充鈣片,選購時要注意在人體內的吸收率,由於碳酸鈣不溶於水,與胃酸作用後容易造成胃脹氣,因此,建議選擇吸收率比較好的檸檬酸鈣,也較不會造成脹氣。
2.DHA
孕媽咪體內必須提供充足的各類營養素,經過胎盤運送至胎兒,才能滿足其生長與發育的需求。DHA則屬於ω-3系列的必需脂肪酸,能幫助胎兒的腦部與眼部發育,以及神經和血管系統的發展,建議懷孕期間多補充DHA。有些深海魚類恐含有重金屬的汞,建議孕媽咪謹慎選擇魚類,可選擇貝類、鮭魚、比目魚等汞含量相對較少的海鮮。
選擇富含DHA的魚油或植物性DHA都可,唯要注意有些魚油營養品內含的EPA會改變血液中的凝血機制,對凝血功能有問題的孕婦會造成影響,在孕期36週時要停止服用,以免影響生產時的凝血功能。
 懷孕後期(第7個月~哺乳期)
胎兒各器官組織都已生長完全,腸胃和肺也日漸成熟,這時只要多讓胎兒長大長肉就好,因此,孕媽咪在後期的體重也是變化最大的時候,但這階段的子宮體已上升而壓迫到胃部,容易感到胃部不適、食欲減低,建議孕媽咪少量多餐,儘量避免吃油膩食物,後期適合增加體重為5〜6公斤。為避免胖到媽咪卻沒胖到胎兒,平時要更謹慎選擇食物,並多補充以下營養素:
後期應重視鐵質攝取,因胎兒準備離開媽咪肚子前,身體開始要練習運作,肝臟也必須儲存足夠的鐵才能應付出生後使用;另一方面,孕媽咪懷孕後期的血流量變大,需消耗更多氧氣,加上在生產過程時,也會流失血液,因此,後期鐵質的需求更為重要。
依照國人營養素建議攝取量可了解,一般女性每日攝取需攝取鐵質15毫克,到了懷孕後期就必須多增加30毫克,也就是每日需攝取45毫克才足夠。
主要食物來源:
1. 動物性:紅肉類、內臟、蛋黃、貝類(較易於人體吸收)。
2. 植物性:深綠色蔬菜、全穀類。
 維生素C、B6、B12不可獲缺 
孕媽咪在整個孕期中,也需要適量的補充維生素C、B6及維生素B12。
維生素C:大部分的維生素C攝取量來自蔬菜與水果,新鮮的蔬菜、水果中,維生素C的含量都很豐富,建議孕媽咪於飯後喝杯新鮮果汁,除了能幫助鈣與鐵的吸收外,亦有助於修補血管、結締組織合成及美顏之作用。
維生素B6:維生素B6是製造抗體和紅血球的必需營養素,也是B群維生素中健全免疫系的重要物質。孕期適量的補充維生素B6,能緩和妊娠孕吐的不適。
維生素B12:孕期孕媽咪的血液需求量大、較易貧血,維生素B12能促進紅血球形成及再生,預防貧血。
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