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[家醫][超仁]幫助睡眠的營養素

現代人容易失眠,長期下來不僅記憶力衰退,身體也容易生病,造成失眠有許多因素,像是工作或生活壓力大、重度使用3C產品、運動量不足、咖啡因攝取過多,以及維生素B群攝取不夠、體內礦物質鈣鎂不平衡等,都可能讓人晚上睡不著覺,有些人會選擇使用安眠藥改善,失眠患者應先了解自己為什麼失眠,再進行治療,不應該過度依賴安眠藥。
對忙碌的現代人來說,外食、吃飯不定時等不良的飲食習慣,很容易造成營養不均衡,進而影響睡眠。想要一覺安穩到天亮,必須適當攝取六大類食物而有睡不好、失眠等問題時,以下營養素則有助眠、熟睡的效果
 幫助睡眠的營養素 
1.色 胺 酸
色胺酸是人體必需胺基酸之一,進入大腦後,會轉化成與調節睡眠有關的神經傳導物質血清張力素,使人感到飽足、放鬆,進而誘發睡眠。色胺酸也能刺激腦部分泌神經荷爾蒙褪黑激素,幫助控制睡眠與清醒週期。色胺酸不足時,可能導致多夢而無法熟睡。富含色胺酸的食物包括全麥製品、大豆製品、香蕉、牛奶、優酪乳、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等,動物性的來源則為肉類、鱈魚、鮭魚等。色胺酸最好搭配碳水化合物如全穀類一起吃,因為醣類會刺激胰島素分泌,讓更多色胺酸進入腦中合成血清張力素。
2. 維生素B群
維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,都被認為和幫助睡眠有關。
維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。慢性失眠患者服用維生素B12數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,一旦停止服用,失眠的問題又回來了。維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況。
維生素B6可以幫助製造血清素,而且它和維生素B1、B2一起作用,讓色胺酸轉換為菸鹼酸。人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步讓人睡不好。
醫學上,菸鹼酸(維生素B3)常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠,菸鹼酸能延長快速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。
維生素B群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。
3. 鈣、鎂、鐵
鈣能放鬆肌肉、安神,並幫助合成色胺酸。牛奶同時含有鈣質和色胺酸,是最佳的助眠食物,睡前喝杯溫牛奶,添加少許蜂蜜或燕麥片、芝麻粉,是很好的天然助眠劑。香蕉牛奶也很適合睡不好的人飲用。對牛奶耐受性不佳的人,可以小魚乾、深綠色蔬菜、板豆腐、海帶補充鈣質。鎂不足時,易引發焦慮影響睡眠,富含鎂的食物包括香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。鐵是造血所需的礦物質,具有安神鎮靜的作用,可從肝臟、瘦肉、蛋等攝取。
 吃出好睡眠的飲食原則 
1.咖啡一天不超過2杯,且避免在下午4點之後飲用。
2.每天飲酒不超過2杯,而且不要在上床前2小時內喝酒。
3.晚餐不要吃太多,建議吃一些含蛋白質的食物,可以避免半夜太飢餓而醒來。
4.中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物,並細嚼慢嚥,避免邊吃邊說話,吞入過多空氣。
5.避免晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。
6.不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。
7.睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠,例如1份水果加上全麥餅乾,熱量控制在200∼300卡之間。
8.如果高碳水化合物的食物對你不管用,不妨試一試喝杯溫牛奶。
9.平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。如果要服用補充劑,請事先詢問醫師或營養師的建議。
10.晚餐及睡前少吃富含酪胺(tyramine)的食物,像熱狗、培根、巧克力及乳酪等,因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌,使大腦神經亢奮,令人活力十足。
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[家醫][超仁]幫助睡眠的飲食 
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分類:健康

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