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[減重][超仁] 預防代謝症候群

代謝症候群並不是疾病,而是「不健康」的訊號,主要是生活不良,導致肥胖、血壓高、血糖高、血脂高的複合型生活習慣病。預防和治療代謝症候群的首要與最好的方法是生活型態的改善,可藉由下的五大生活秘訣,健康飲食、維持運動、體重控制、糾正習慣及定期檢測來改善生活習慣,以積極防治代謝症候群。
 預防1-  健 康 飲 食 
1..多吃不同種類的蔬菜、水果,每天至少要吃一碗半蔬菜、雨份水果(拳頭大小的一顆算一份)。
2.控制飲食整體的總熱量,進餐時先吃蔬菜,快飽時再吃些主食、肉類。
3.飲食儘量少鹽、少油、少甜,避免加工和油炸的食物。
4.肉類儘量選擇白肉和魚肉,少一點紅肉。
5.除了飽和脂肪外,反式脂肪酸也是健康的殺手,所以少吃油炸物及加工精緻油製成的糕點。
6.三餐定時定量,不要吃宵夜。
7.刺激PPAR的活化,可促進身體的代謝功能,例如多吃苦瓜、紅麴、綠藻、大豆蛋白和甘草等,可以活化人體的PPAR,改善代謝症候群。
8.年長的人攝取較多的鎂可以減少代謝症候群的風,例如比目魚、杏仁、腰果、大豆、菠菜等。
9..多吃全穀類食物,全穀類食物攝取足夠者的BMI與腰臀圍比較低(肥胖指標);並且血清中膽固醇、低密度脂蛋白及空腹胰島素值也較低,可預防第二型糖尿病及心血管疾病的發生。
10.酒精飲料的熱量應列入每日總熱量需求中計算,尤其是肥胖、高三酸甘油酯及尿酸過高者更應減少或避免飲用。
 預 防2 - 維 持 運 動 
針對代謝症候群的運動策略,必須特別注意
1.每日必需做中等強度運動策略,例如每天快走30分鐘,可大幅改善及避免罹患代謝症候群。
2. 運動時間至少持續30分鐘以上,每天有30~60分鐘的體能活動或運動。
3. 增加肌力、肌耐力、增進心肺適能,可以明顯降低代謝性症候群的發生。
4.運動前先做熱身運動和緩和運動,切莫因心急而導致不必要的運動傷害。
 預 防 3 - 體 重 控 制 
使體重、身體質量指數、體脂肪率和腹圍、腰臀圍的比例,都在理想的範圍之內。
2. 運動與飲食控制是減重首選的方法,有需要時可使用藥物。
3. 要養成每餐定時定量,多食用低熱量的食物來增加飽足感,避免攝取過多熱量。
4. 培養規則的運動習慣。例如每天快走30分鐘,每週運動5天以上,減輕原來體重5~10%,可以減低未來產生糖尿病的機會。
5. 在減肥的早期出現飢餓感時,可以用含熱卡極低食品,例如蕃茄、黃瓜等來滿足飽腹感。
 預 防 4  - 糾 正 習 慣  
預防或控制代謝症候群沒有特別的訣竅或捷徑,專家一致認為「養成良好的健康習慣」
戒菸,抽菸導致體內HDL降低,增加血管硬化危險;戒菸能降低代謝症候群和心血管疾病的風險。
2. 戒檳榔,檳榔可引發代謝症候群、第二型糖尿病、肥胖、高血脂症等疾病。
3. 降低壓力,壓力和體重、食慾、基礎代謝率等有相當程度的關連。
 預 防5-定 期 檢 測 
預防代謝症候群除了從健康改善做起;更重要是要經常關心代謝症候群的5項指標,定期做腰圍、血壓、三酸甘油酯、高密度膽固醇及血糖檢測。若出現3項以上異常,就是代謝症候群。若身體出現其中一個指標,也應提高警覺意其他指標的狀況,並及時加入健康促進行列。
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對抗任何疾病都一樣,都是預防勝於治療,而造成代謝症候群的原因,主要為不良的飲食習慣,以及較少的運動量,所以,想要預防代謝症候群,就得從飲食與運動這兩項著手。
從改變生活型態開始,維持健康飲食以及規律的運動(運動時須留意注意事項)。
另外,若有抽菸習慣的患者,務必要盡快戒菸,抽菸不但會造成血管的硬化與阻塞,還會影響肺功能及造成肺癌。
有不少患者開始運動後,發現除了抽菸外,運動也是舒壓的好方法,開始慢慢戒除抽菸的不良習慣,老菸槍們可以先從減量開始,一步一步地試試看喔!
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分類:健康

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