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[超仁]產後如和瘦身呢?

產後瘦身的飲食計劃
根據國外追蹤十年的統計報告指出,產後的六個月是媽咪減肥的黃金期,因為這段期間媽咪的新陳代謝率仍高,而生活習慣也尚未定型,因此減肥的效果會較好,在熱量的控制上,媽咪必須攝取足夠的熱量,尤其是餵母奶時,更不能缺少各種營養素。如果是全職媽咪或許還能在家中自行烹煮食物,控制攝取熱量,但外食媽咪可能有食物熱量攝取過高的問題。
 飲食技巧與良好的飲食習慣,讓媽咪們吃得健康又不胖 
1.多吃蔬菜 
蔬菜纖維多,不僅需要花較多的時間咀嚼,同時蔬菜進入胃之後,會吸收水分膨脹,很容易使胃有飽足感。
2. 改變進食順序 
由於蔬菜遇到水會膨脹,容易使胃有飽足感,因此,媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物,最後再食用飯、麵與蛋白質。
3、少油、少調味料  
乾麵、湯麵中添加的油會讓面的口感更好,但是熱量也相對較高;濃湯不僅勾芡,也會加入奶油、鹽水等熱量高的食材;高油烹製的食物,例如中式勾芡的菜餚,也隱含很高的熱量。同理,油炸物也是少碰為妙的食物。
4、三餐定時、定量 
早餐不吃,或是一天只吃兩餐,會讓身體的新陳代謝率降低,延緩減重的效果;或是忍著某一餐不吃,但身體因為接受到鬧饑荒的訊息,反而會吃得更多,所以一定要定時吃三餐。不過,由於白天的活動量較晚上高,因此早餐與午餐攝取的份量最多,到了晚上活動度降低,晚餐的攝取量也要降低。最好的食物分配法:白天吃多一點(七分量),晚上吃少一點(三分量)
5、選擇血糖上升速度慢的食物 
血糖上升的速度若很快,會刺激胰島素分泌,將血糖轉變為脂肪的形式儲存在身體細胞中。一般來說,蛋糕、餅乾、糖果、含糖飲料等食物會使血糖快速地上升,而白米飯與白麵包與糙米、胚芽米相較之下,升糖指數也較高。而蔬菜水果自然也在升糖指數低食物的名單之中囉!
6、均衡攝取各類營養素 
蔬 菜水果、碳水化合物、蛋白質、脂肪等各類營養素都須攝取,但蔬菜水果的份量應占最高。不少人以不吃碳水化合物,只吃蛋白質的方式來減肥,但蛋白質負責的功 能主要在修護組織,也讓哺乳的媽咪提供嬰兒充足的奶水,因此不吃碳水化合物不僅無法供應母奶,長期下來還可能導致酮中毒等危害身體健康的結果。
7.多 喝 水 
每天定時適量喝水,早上一起床喝1~2杯或300~500cc的水,白天至少喝3~4杯或800~1000cc的水,一天至少喝足夠2000cc的水份,且不以任何飲料來取代‧
8.充足的睡眠 
每天提早30分鐘睡覺,充足的睡眠有利生長激素分泌,生長激素可增加肌肉量,減少過多的脂肪囤積,一般生長激素75%在夜間分泌,尤其是沉睡時,所以良好的睡眠品質有肋於減重,經常熬夜會造成大量肌肉組織流失,若再缺乏運動下則容易造成肥胖‧
 產後瘦身的運動計劃 
有了適當的飲食控制,再加上正確的運動方式,相信能讓瘦身更有成效。關於如何正確運動,適量的運動能提高基礎代謝率,使體內脂肪迅速燃燒,每次運動後,人體基礎代謝率升高的時間可持續24小時,因此建議要減重的媽咪,進行運動的頻率可以是兩天1次或是每週3次,且每次半小時以上,就能使人體的基礎代謝率不至減緩
懷孕期間孕婦體內多出胎兒、羊水、胎盤的體重,加上動情激素影響脂肪也會增加,黃體素與泌乳素增加體內水份的滯留,一般懷孕會增加10~ 15公斤左右,產後因子宮排空一般可減少5~ 6公斤,除了飲食控制外,適時適度的運動更是恢復體態的重要方法‧
產後運動的目的在於預防或減輕因生產造成之身體不適及功能失調情形,主要是協助骨盆韌帶排列恢復、腹部及骨盆肌肉群功能恢復,並使骨盆腔內器官位置復原,而且能夠使產婦恢復窈窕曲線哦!
 產 後 瘦 身 注 意 事 項 
1.  產後的六個月是瘦身的黃金期,新陳代謝率高,而生活習慣也尚末定型,瘦身的效果好
2. 產後不能盲目節食瘦身,一方面身體還末完全恢復,另外還要擔負哺育任務
3. 產後哺乳母親也不宜服用減肥藥,可能會影響母奶品質
4. 瘦身計劃要有決心及耐心,方法要正確且健康
5. 多餵母奶(每天可多消耗500~700卡熱量)
6. 不節食:節食會影響身體復元,也會造成身體基礎代謝率降低,也許初期具減重效果但容易復胖且日後會造成越減越重的情形;多運動:運動能增加身體的基礎代謝率,且能有效維持瘦下來的體型。
 常 見 的 產 後 運 動 
胸部運動 
時間:產後第一天開始
作法:仰臥地面,身體及腿伸直, 慢慢吸氣擴大胸部,收入下腹肌,背部緊壓地面,保持 一會兒,然後放鬆,重覆5-10次
 乳部運動 
時間:產後第一天開始
作法:兩臂左右平伸,然後上舉至兩掌相遇,保持手臂伸直,放回原處,重覆10-15次。
 頸部胸部運動 
時間:產後第三天開始
作法:舉起頭儘量彎下胸部,保持身體其他部位不動,重覆10-15次。
 腿部運動 
時間:產後第五天開始
作法:不用手幫助舉腿與身體呈直角,放下另一腿作相同動作,待體力稍強後,兩腿同時舉起,重覆10~15次。
 臀部運動 
時間:產後第八天開始
作法:一腿彎舉至腳跟觸及臀部,伸直放下,再舉另一腿重覆,每日做兩遍。
 收縮陰部運動 
時間:產後第十至十五天開始
作法:彎腿約成直角,身體挺起用肩部支持,兩膝併攏腳分開同時收縮臀部肌肉,重覆數次,每日兩遍。
 腹部運動 
時間:產後半個月開始
作法:平臥地上,兩臂交叉胸前,坐起,保持兩腿併攏在地上待體力較強後,雙手在頭後緊握,然後坐起,重覆數次,每日兩次。
膝胸臥式 
時間:產後半個月開始
作法:將身體採跪伏姿勢,使頭側向一邊,雙手屈起伏貼於胸部兩側之地面,雙腿分開與肩寬。胸與肩儘量貼近地面,雙膝彎曲,大腿與地面垂直。
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分類:健康

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