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[減重][超仁]日常生活飲食容易缺乏的營養素有?平時如何靠食物補充

如果你變得易發脾氣、上火、牙齦出血,不一定完全是生活工作壓力造成的,很可能你最近體內缺乏某些維生素微量元素
當我們的身體在缺乏某種必須營養素時,就可能明顯反映在生活行為或身體表徵上,有時也會感到身體不適。只要你瞭解身體出現的症狀與營養素之間的關係,就能很快、且很簡單的知道自己缺乏了哪些維生素和微量元素,並及時補充,這樣就可儘快使身體得到恢復。
 1.食之無味 味覺異常:鋅元素缺乏 
如果發現吃東西經常覺得沒味道,而且身體的傷口好得很慢時,就要小心可能是體內缺乏鋅的徵兆。
鋅是人的唾液中味覺素的成分,每個味覺素分子含有兩個鋅原子,缺鋅會使味覺素合成減少;鋅還為舌上味蕾和口腔黏膜提供營養,缺鋅時也容易發生原發性口腔炎;缺鋅還會使黏膜增生和角化不全,脫落的上皮細胞阻塞味蕾小孔,也使味覺減退。
鋅元素還可促進生長發育、視力發育、兒童智力發育、以及提高人體免疫力。富含元素鋅的食物有:生蠔、山核桃、扇貝、口蘑、香菇、羊肉、葵花子、豬肝、牛肝等。
 2.易怒沮喪:鐵元素缺乏 
缺鐵不但會導致貧血,還導致人情緒變壞、容易發脾氣。
據世界衛生組織調查,缺鐵性貧血幾乎遍及全球。其中,成年男性發病率為10%;女性發病率為20%;孕婦達40%,而兒童則高達50%。缺鐵不但會導致貧血,還使血紅蛋白含量和生理活性降低,以致血液中帶氧量減少而影響大腦中營養素和氧的供應,導致人情緒變壞、容易發脾氣。對於每月要經歷失血的女性來說,鐵質更為重要,否則容易有精神不佳、心情易低落沮喪等症狀。
食物補鐵是首選: 紅肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜、紫菜、黑木耳都是富含鐵質的食物,多補充維生素C,也可促進鐵的吸收利用。
 3.腳踝浮腫:鉀元素缺乏 
鉀是調節體內血液和體液的酸鹼平衡、維持體內水分平衡與滲透壓穩定的重要元素。長期缺鉀會導致心律不整、神經傳導不正常的症狀,如同大量運動後水分流失過多,鉀離子流失就容易抽筋,長時間則會發現身體出現浮腫,特別在腳踝處較明顯。含鉀豐富的食物主要是植物性食品。許多蔬菜與水果的鉀含量每份超過200 毫克,這些食物若能每天選用5份以上,可以提供1000-1500毫克以上的鉀,達到建議量的三分之一。運動完吃香蕉補充高量鉀,可防止抽筋。
含鉀豐富的水果有香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等;菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等蔬菜中含鉀也比較豐富。各種果汁,特別是橙汁,也含有豐富的鉀。
 4.上火嘴破 痔瘡:維生素B2缺乏 
維生素B2又叫核黃素,微溶於水,是人體必需營養物。當缺乏時,就會影響機體的生物氧化,使代謝發生障礙。缺乏維生素B2的症狀:嘴角乾裂、蛻皮、脂溢性皮炎、皮膚發癢、舌頭發紅或紫紅、口腔易發炎、眼睛充血,易流淚,易有倦怠感,頭暈等。
「上火」與維生素B2也有關係。吃了辣椒、羊肉、白酒等熱性食物後,會擴張毛細血管,加速血液流動,就會加速維生素B2的消耗。如果得不到補充的話, 就會產生牙齦腫痛、肛門肌肉充血腫脹等上火症狀,只要馬上服用足量的維生素B2,這樣症狀會很快消失。維生素B2在人體內無法儲存,所以必須每天從食物中補充。每天喝250毫升牛奶能幫助補充維生素B2,其它食物如香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁、雞蛋、奶酪等也有豐富維生素B2。
 5.牙齦出血腫脹:維生素C缺乏 
維生素C是一種抗氧化物,亦扮演著細胞內鐵質蛋白在體液傳遞中,鐵離子還原作用的角色。缺乏維生素C時,全身會出現瘀斑性出血。包括牙齦炎、牙齦出血、牙齦腫脹、牙周炎、壞死性齦口炎、眼球結膜出血、肉皮兒毛囊角化、皮下淤斑、紫癜、關節肌肉疼痛等,嚴重的會引起壞血病。還容易患感冒。
維生素c的新鮮蔬菜包括:小白菜、油菜、油菜苔、莧菜、芹菜、香椿、苦瓜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等。 水果包括:鮮棗、柚子、橘子、橙子、檸檬、草莓、柿子、 芒果、獼猴桃、龍眼、石榴等。
 6.維生素B6 
這重要維生素幫助身體產生血清素(serotonin)及去甲腎上腺素(norepinephrine),這兩種物質會加速大腦和神經細胞的連繫,對保持身體運作十分重要,包括免疫系統和新陳代謝活絡。一些研究顯示缺乏維生素B6會影響神經、皮膚和循環系統;其它研究則顯示足量維生素B6供應可以改善失憶、糖尿病、氣喘、注意力不足過動症(ADHD,Attention deficit hyperactivity disorder)和痤瘡。
怎麼知道自己缺乏維生素B6:很愛喝酒的人以及有肝腎問題的人或者是甲狀腺亢奮的人,維生素B6攝取不足。若是吃素的人或者有乳糖不耐症也很容易缺乏,因為維生素B6來源在家禽肉、瘦肉、海鮮、牛奶和優格。
需要攝取多少維生素B6:成年人19~50歲,每天需要1.3毫克(mg,1/1000 g);年長的婦女是1.5毫克,而年長的男性是1.7毫克。
維生素B6來源:豆類、紅蘿蔔、菠菜、豆子、馬鈴薯、牛奶、優格、超司、蛋、魚、肝、肉和強化麵粉(加入維生素的麵粉)及穀物
 7.維生素B12 
就像維生素B6及其它B群維生素,維生素B12是維持新陳代謝運作的重要角色。它也是形成紅血球及DNA(去氧核糖核酸)的重要角色,維生素B12支持中樞神經系統健康。
怎麼知道自己缺乏維生素B12:維生素B12攝取不足,心理狀態會受影響,例如沮喪、焦慮、肌肉衰弱或是肌肉僵硬,尿失禁、低血壓以及視線問題。若你也是素食者,很有可能因為這樣而維生素B12不足,像B6和B12一樣多是來自於肉類食品。
需要攝取多少維生素B12:14歲及14歲以上的人,一天需要2.6微克(microgram,1mg=1000mcg);懷孕婦女每天需要2.6微克,而餵母奶的婦女一天需要2.8微克。
維生素B12來源:動物內臟、貝及甲殼類動物、肉、家禽肉、牛奶及乳製品、一些強化的早餐麥片及營養酵母。
 8. 慢性疼痛:維生素D缺乏
維生素D對人體健康至為重要,它能幫助鈣質吸收以促進骨骼健康,其實維生素D還能降低感染性疾病、自體免疫疾病、多種慢性病與癌症、以及失智症等發生的機率,甚至能抑制癌細胞。台灣成人缺乏維生素D的情況相當嚴重,像是防曬過度、肝腎功能異常、膽固醇過低、飲食攝取不足等都可能造成活性維生素D的缺乏。但是補過頭也會帶來健康風險,反而弄巧成拙。維生素D分為維生素D2及有活性的維生素D3,維生素D3 的作用是維生素D2之3~10 倍,所以直接攝取維生素D3 更佳。維生素D2多存於植物中,如香菇、苜蓿芽等;維生素D3則存在於動物性食物包括:鮭魚、沙丁魚、鯛魚、雞蛋、蝦米、強化牛奶等
現代人在飲食當中的維生素D攝取量嚴重不足。此外,若要藉由皮膚照射陽光紫外線來幫助身體自行產生活化的維生素D3,必須在正午陽光紫外線波長290-315 nm左右才有效,在此波長之下,大約曬10分鐘即可達到最高效率。
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分類:健康

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