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[減重][超仁]什麼是減重停滯期? 如何從飲食跟生活型態上正面跨越減重停滯瓶頸

減肥的朋友們是不是也有一樣的經驗,減重前幾週體重一路像溜滑梯一樣直線下降,身型曲線也順利地變苗條,但是到了某個階段後,體重數字開始停滯不前,令人心情盪到谷底。這種體重停滯的現象,就是「減重停滯期」,那該怎麼解決呢?
 正 確 的 減 重 過 程 
減重過程不是呈直線下降的滑梯式,而是呈階梯式的,下降一段時間會停滯一陣子(約1~2週),因為身體的代謝率已漸漸平穩,然後體重便會漸漸下降,千萬不要遇到減重停滯期就放棄的大吃大喝,那真是前功盡棄,非常可惜!一定要堅持下去,持之以恆。
 如何判定及突破停滯期 
1. 減重計劃仍在施行,但體重停滯已達一個月、甚至兩個月以上。 
2. 每天都吃得很少,但體重卻沒有下降。症
3. 持續維持著運動習慣,體重卻沒有變化。 
如果妳符合以上兩項症狀,代表妳正在面臨停滯期
 減肥停滯期是一種人體生理保護機制 
減重初期的效果通常是讓人滿意的,因為平時不當的飲食,累積於體內的廢物、毒素及水分,會於此時排出,因此體重也隨之下降很快。此外,當體重迅速下降是來自於不當的減重方式,如低熱量減重(一天熱量低於1000大卡)、蘋果減肥法等,導致身體肌肉組織耗損,也就是說減到不該減的地方!即使剛開始體重下降很明顯,但是體脂肪卻依然居高不降,這便是不當節食造成的減重反效果。
此外,當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後,身體就會產生適應現象,將所攝取的食物熱量盡量吸收並作最有效的利用,同時降低基礎代謝率、減少能量的消耗,於是體內熱量又達到一個新的平衡狀態, 因此體重就不再下降,進入所謂的停滯期。
也就是說,當透過相同減肥方法減重一段時間後,體重或體脂肪卻都維持不變,且長達14天以上,便是進入停滯期。要了解減肥停滯期的出現原因,並從及時修正減肥計劃,一段時間後體重肯定會再下降。
 造成體重停滯的原因 
當遇到了停滯期,也可以從下列原因著手檢視。
1.低估每天攝取的熱量
很多人剛開始減重的前2-3週配合度非常高,對食物選擇小心翼翼,每一餐都按照醫師建議的飲食禁忌控制,甚至連食物的份量及熱量都計算得相當精準。但是,隨著時間一久,體重逐漸下降後,對食物的警覺心就不如剛開始時控制得那麼好,偶爾不忌口或吃一些禁忌食物。如果體重沒上升,更會開始會找藉口「多少吃一點」,一旦有了這樣的觀念,可能就是導致體重停滞的原因。
2.高估每天消耗的熱量
自行從網路上預估的運動消耗熱量,或者運動器材上的數值來計算當次運動所消耗掉的熱量,並不一定準確,有時甚至會高估,造成吃進體內的熱量多過身體當日消耗的總熱量,體重自然容易很快遇上停滯期。
所以,減重最基本概念就是每天消耗的總熱量,一定要大過於當日所攝取的總熱量。
3.運動所產生之假象停滯
很多人平日沒有運動習慣,減重後才開始運動。這類型的人,運動到一定程度後,體脂肪會開始往下掉,但肌肉量相對會慢慢上升,體內脂肪與肌肉組織開始產生變化。脂肪的平均相對重量,遠低於肌肉厚實後增加的平均相對重量,所以,少一分脂肪與多一分肌肉,所相差的重量相差數倍之多。因此,運動後所產生的停滯效應是很明顯的,但運動會讓身材看起來消瘦許多,體重卻不變,甚至是輕微上升,這是因為肌肉結實、水分變多的緣故。
 脂肪與肌肉比重 
脂肪體積是肌肉的2倍大,也就是說脂肪與肌肉在相同的重量下,脂肪組織會比肌肉組織體積大上2倍,所以脂肪比例偏高,身材看起來會比較臃腫。
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 找出體重停滯原因,確切實行改善計畫 
體重在減重過程中出現停滞期其實是很正常的。但必須有正確的方法,耐心持之以恆,利用運動或調整飲食來突破停滯期,或是針對造成假性停滯的原因,加以改善。停滯期容易讓人有想放棄的念頭,一旦放棄一段時間後,體重又會回復原來的狀態,減重又得從頭再來,非常辛苦。所以,當遇到停滯期時,最好能適度修正減重計畫,朝增加基礎代謝率方向努力,就可以早日突破卡關狀態,往順利減重邁進。以下是飲食與運動上的建議。
正 確 飲 食
1.做好每日飲食日記
必須了解自己每天到底吃了什麼食物,三餐須詳細記錄,才能及時發現自己在飲食上的控制是否出了問題。
2.早餐一定要吃
減重者不吃早餐會增加停滯期時間。一般不吃早餐的人,反而在晚餐食慾大增,當然容易遇到停滯期。還有的患者可能因不吃早餐引發很多問題。早上7-9點氣血流助於胃經,此時進食最容易幫助身體消化,再多的熱量體內都容易吸收,吃得多也不易肥胖。胃經是多氣多血的經脈,對我們一天營養來源體力、精力供輸非常重要。早餐要吃才能有充沛活力應付一天的工作,不吃早餐腸胃系統會受損,體重反而容易遇到停滯期。
3.早午餐須攝取適量澱粉
早午餐一定要吃澱粉,澱粉為身體熱量來源,燃燒脂肪須有足夠的熱量才能讓體重順利下降。完全不吃澱粉的人,減肥期間反而容易產生飢餓感,減肥效果很難長期維持,也容易造成停滯現象。適量吃米飯並不會引起肥胖,還可幫助消化、促進代謝、降低膽固醇,較不易罹患心血管疾病及肥胖症。
4.注意容易忽略的潛在飲食
減重時,很多人容易忽略食物的屬性,例如甜度太高的水果及寒性水果。吃甜度太高的水果就等於吃多餘的糖,容易轉化為脂肪貯存在身體裡,造成體重容易停滯。水果雖然富含纖維素,幾乎不含脂肪和蛋白質,但也不可毫無節制地食用,否則會轉化為脂肪,造成體重不降反升。
加工類食品也屬於高熱量族群,所以很多患者表示晚餐吃得極少或者甚至不吃,但體重還是常遇到停滯期,這是因為一些滷味如貢丸、甜不辣、燕餃、蝦餃等食品熱量高所導致,所以,在食物的挑選上非常重要。一般體重是不會無時無刻都處於停滯狀態的。
正 確 運 動
1.有氧運動須規律
很多上班族非常忙碌,要每天花2小時運動對他們而言非常困難,所以,建議以簡單又不麻煩的運動為主,才能持之以恆,達到瘦身的目的。
建議以全身性、能有效增加心肺功能的有氧運動為主,例如快走、瑜珈、跑步等,一週3次,1次持續運動30分鐘,增加身體燃燒脂肪的速度及身體含氧量。氧氣是燃燒脂肪的重要元素,所以減重一定要有氧效果才會好。
2.運動後進食是大忌
運動後1-2小時是身體吸收最佳的時刻,很多人會在這時候吃東西,會把運動所消耗掉的熱量全部補回來。尤其是晚上運動的人,運動完又進食,因晚上腸胃代謝本來就比較低下,吃完東西又接著又要休息,造成吃進的食物變成了囤積的脂肪,所以很多處於停滯期的人,加強運動後體重卻不動如山,就是因為在錯誤時間進食的緣故。
3.肌力運動是重點
提高體內肌肉量,對消耗人體熱量是很好的方式。最有效率的運動,其實是有氧運動加上肌力運動,因為肌力運動可鍛鍊肌肉組織,達到燃燒脂肪的效果,而且不會讓你體重減下來後,感覺肌肉鬆軟。更重要的是,在減重停滯期如果能透過運動重新調整減重方式,也能讓體重輕鬆衝破停滯期。
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分類:健康

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