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[減重][超仁]實行減糖飲食來減重的建議跟要注意的事項有那些

減肥的方法每年都在不斷更新,如果說起2017年最紅的減肥法,大概非生酮飲食莫屬了。短短幾個月之內,包括電視、臉書、ptt、部落客、影視明星,一瞬間所有人都在談論生酮飲食。看網紅們一個月瘦下五公斤,生酮飲食真的有那麼神奇嗎?如果要採行生酮飲食,又該怎麼開始呢?
不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食 
現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了,但「醣類」到底是什麼?所謂的醣類,不僅只有砂糖,碳水化合物去掉食物纖維後,就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少,幾乎全都是醣類構成的。
我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取,幫助身體瘦下來;一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里,兩者的思維並不一樣。
以往攝取過多碳水化合物的人,斷醣後的減肥效果特別顯著,迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取,就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養,以往被視為減肥大忌的肉類,現在可以開心享用了!而酒類經過慎選後,也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力,有容易持之以恆和不易復胖的優點。
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生酮飲食是什麼 ? 
生酮飲食法又稱為「限醣飲食減重法」,簡單來說就是吃很少的碳水化合物(澱粉類、糖類等等),並以油脂來代替平時從碳水化合物中得到的能量,模擬飢餓狀態,強迫人體燃燒脂肪。由於脂肪在體內分解後會產生酮體(ketone),因此這種以脂肪作為主要能量來源、不斷產生酮體的飲食法,就叫做生銅飲食。
由於脂肪較容易產生飽足感,可以維持身體長時間不感到飢餓,讓人體燃燒脂肪的同時,也避免攝取過多熱量,因此這幾年也被用來當作減肥方法的一種。
近期很夯的防彈咖啡,就是利用生酮飲食的原理,用充滿油脂的防彈咖啡作為早餐,喝完之後飽足感可以維持6小時,再搭配低糖、高油脂的飲食,號稱一個月可以瘦下5公斤。[減重][超仁]早上喝防彈咖啡可燃脂減肥 
當一天內攝取的營養中,脂肪佔總熱量約80%,醣類佔10%以下,其餘熱量由蛋白質供應,使得身體消耗大量脂肪,這樣的飲食就可以稱為生酮飲食
生酮飲食的理念— 高脂肪、中等蛋白質和低碳水化合物 
通常,每天總卡路里攝入的75%來自脂肪,20%來自蛋白質,5%來自碳水化合物。
★碳水化合物的主要來源——蔬菜,穀物和糖幾乎被禁止使用
★蛋白質的主要來源——肉類
★脂肪的主要來源——橄欖油、鱷梨油、椰子油等添加脂肪,以及富含脂肪的植物性食物,如牛油果、堅果等。
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 外食族的生酮飲食法範例 
執行生酮飲食看起來不難,但對於三餐老是在外的外食族來說,要吃到少醣飲食可能不是那麼容易。但其實生酮飲食簡單的原則,特別適合忙碌的上班族。以下推薦外食族也能輕鬆取得的生酮飲食三餐吃法。
★ 1.早餐:防彈咖啡
防彈咖啡的配方為黑咖啡、無鹽奶油、椰子油,以1:1:1的比例混合而成,也就是一杯240 c.c.的黑咖啡,加上1湯匙奶油和一湯匙的椰子油。這樣比例做出的防彈咖啡,一杯熱量約為217大卡,建議一天可以喝1~2杯當做早餐,可以持續到中午都不會餓。
★ 2.午餐:肉類、煎蛋或炒蛋,配只加橄欖油的生菜沙拉
為了攝取足夠油脂,肉類以煎烤料理為佳,培根、烤雞、烤魚、烤肉都是好選擇。使用油脂烹煮的蛋類可以同時補充油脂和蛋白質。此外,生酮飲食中最缺少的維生素,也可以在這時候補充,只是記得別碰含有糖份的沙拉醬,用橄欖油代替更好。
★ 3.晚餐:起司烤豬排、燙青菜和半顆酪梨
酪梨是脂肪含量最多的水果,營養成分也很豐富,非常推薦吃生酮飲食的人多多攝取。
 生酮飲食的副作用 
雖然減肥效果備受推崇,但用生酮飲食減肥並不是沒有風險,如果長期實行生酮飲食,也有不少副作用發生的風險:
1.營養攝取不均衡:長期吃大量脂肪,缺少糖分攝取,營養失衡累積起來,對於身體的傷害不小。也因此建議,實行生酮飲食最好不要超過一個半月。
2.酮酸中毒:生酮飲食會促進脂肪分解,產生大量酮體。這些酮體必須從腎臟排出,過多可能造成腎臟過度負擔。酮體在體內堆積則會造成血液酸性增加、鉀離子流失、電解質失衡,也就是所謂的「酮酸中毒」。常見的症狀包括脫水、嘔吐、噁心,嚴重的話甚至可能影響腦部功能,並造成腎衰竭、昏迷,進而危及生命
3.脫水:身體在分解脂肪、產生酮體的過程中會消耗大量水分,造成口乾、尿多等反應。因此在實行生酮飲食時,應隨時補充大量水份,避免脫水
4.消化道不適:生酮飲食攝取的油脂增加,會造成腸胃排空減慢,容易出現消化道症狀,像是消化不良、腹瀉、便秘、胃食道逆流等等。根據統計,吃生酮飲食的人,30%有便秘問題。
5.腎結石風險提高:由於腎臟負擔增加,體內又缺水,引發腎結石的風險就會提高。
6.低血糖昏迷:缺乏醣類食物攝取,容易造成低血糖,會頻繁刺激腎上腺素分泌,使得受器靈敏度降低。
7.提高骨質疏鬆機率:動物性蛋白攝取過量,會阻礙鈣質吸收,使得骨質疏鬆的機率增加。
8.增加心血管疾病罹患風險:飽和脂肪和心血管疾病的生成很有關係。美國心臟學會2017年發表的研究指出,椰子油、奶油、牛油等高飽和脂肪酸的油脂會增加低密度脂蛋白膽固醇(LDL),增加罹患心肌梗塞、動脈硬化、中風等心血管疾病的風險
雖然有以上副作用,但一般來說,只要短期進行生酮飲食,並且大量補充水份和維生素、纖維素等必需營養素,以上副作用出現的機率並不高。
不過,符合以下幾種情況的人,並不建議實行生酮飲食
1.糖尿病患者:糖尿病患者是不是適合低醣飲食,甚至生酮飲食,長期以來都有很大爭議。有些糖尿病患者的確因為減少攝取碳水化合物,而使病情得到改善。然而,糖尿病的病因十分複雜,如果貿然執行生酮飲食,酮酸中毒的風險會比一般人還高,甚至有致死危險。為了安全起見,強烈建議糖尿病患者在改變飲食習慣之前,先與醫師和營養師討論過後,再依各人病情不同,制定專屬的飲食策略。
2.高血壓、高血脂患者:高血壓、高血脂的患者,血液中的膽固醇已經偏高,如果再吃進過多脂肪,很有可能使病情加重,不建議採用生酮飲食。
3.有腎臟疾病患者:生酮飲食會造成腎臟負擔,已經患有腎臟疾病的人應避免採用。
4.痛風患者:酮體會增加尿酸堆積,使得痛風病情加重,因此痛風患者不建議吃生酮飲食。
5.孕婦和發育期青少年、兒童:孕婦和發育期的青少年、兒童需要大量且均衡的營養,不建議採用生酮飲食。
雖然生酮飲食是當今最流行的減肥法,實際上的短期減肥效果也很不錯。不過由於生酮飲食的飲食組成非常極端,因此建議在實行之前還是建議先跟醫師或營養師討論,並且避免長期吃生酮飲食。真的想要長期減肥,還是要以均衡飲食搭配運動為主,才能瘦得健康。
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