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[減重][超仁]如何正確睡眠才能幫助瘦身

晚上睡太少不只隔天精神不濟、猛打瞌睡,恐怕還會影響身材!國外研究發現,長期睡眠不足容易發胖,許多人為了減重而節食,卻忽略了正常作息的重要性,可能導致腰圍越來越粗。
若有優質睡眠,工作效率能提高,但你知道睡覺也能瘦嗎?有良好睡眠,不僅肌膚看來年輕,1天更可以燃燒300大卡熱量!睡眠時會分泌能分解脂肪的生長激素,若是睡眠充足,1天可以燃燒300大卡熱量,睡眠不足者僅消耗90大卡。
 睡眠易容易肥胖因素  
睡眠不足會使食慾增加
睡眠不足會使身體裡負責調控飢餓感的荷爾蒙產生變化、血糖的變化也較大,更容易感到飢餓。
睡眠不足讓「肥胖因子」更能作祟
美國華盛頓大學找來一千多對雙胞胎,收集他們的身高體重和睡眠時數等資料,發現睡眠時數少於7小時的人,與肥胖相關基因(例如消化能力、代謝率等等)的影響力會大增。也就是說,即使天生易胖,充足的睡眠也能讓這些肥胖因子的影響力降低喔!
晚睡難逃宵夜熱量
如果到了一點多還不睡覺,距離上一餐可能已間隔將近六小時,肚子會餓也很正常,並非吃宵夜就一定會胖,而是三餐之外又吃了宵夜,很容易超過一天所需熱量,長期下來當然容易發胖。而且宵夜多半不會是什麼健康好物,不外乎鹽酥雞、洋芋片等等垃圾食物,營養低又熱量高。真的很餓的話,平時可以準備一點易存放、低熱量的營養小東西,總比一次嗑一包泡麵來得好,像是無油低糖的小餅乾、無糖沖泡飲品、天然果乾等等。
身心不適難以規律運動
紊亂的作息會讓生理和心裡同樣充滿陰霾,不舒服的感覺會讓妳抗拒運動,也難以抱持積極樂觀的心情,繼續實行瘦身大計。
怎麼可能?睡覺就能瘦的話,我早就瘦下來了!
有過痛苦減肥經驗的人,看到這裡可能會忍不住開始產生懷疑。當然,並不是單純的睡覺就能瘦。按照平常的睡眠習慣不見得會瘦,不過,以正確方式睡眠的人,體重確實會出現明顯變化。有不少案例是,不用控制飲食或斤斤計較卡路里,卻能在短短十二個月瘦了將近十公斤。
不必浪費無謂的金錢與心力,只要舒舒服服的睡覺就能減肥,聽起來是不是很像天方夜譚呢?不過,這不是夢話,睡眠確實與肥胖息息相關,而解開箇中祕密的關鍵就是「荷爾蒙」。
我們的身體在睡眠期間除了休息,也會分泌最重要的成長荷爾蒙。成長荷爾蒙主要有兩種功能:一種是抗衰老,讓我們的身體從疲勞中恢復。當我們睡得愈深沉,身體就會分泌愈多的成長荷爾蒙。一旦進入深度睡眠,身體便會重新整理,隔天早上醒來時,不但疲勞盡消,肌膚與身體也能回復青春。
而另外一種功能,成長荷爾蒙的脂肪分解能力大約是一天300大卡,燃燒的熱量相當於一碗半的飯或兩片吐司麵包。根據研究顯示,如果睡得不好,成長荷爾蒙的分泌量就會減少70%,使得體內的成長荷爾蒙只有平常的三成。換算下來,一個晚上大概會有200大卡未分解的脂肪囤積在體內。如果長達一個月都處在缺乏深度睡眠的狀態,體內未分解的熱量便有6000大卡,幾乎等於一個多月就會增加一公斤的體重。抗衰老與減肥是現代人的兩大課題,而成長荷爾蒙正是兩者的關鍵。因為成長荷爾蒙既是「回春荷爾蒙」,也是「瘦素」(Leptin),這兩者都與睡眠密不可分。
 什麼是瘦素(Leptin)?
肥胖荷爾蒙(Leptin),又名瘦素、瘦體素、肥胖回饋荷爾蒙。
瘦素是由脂肪產生的一種激素,主要存在於脂肪細胞製造的白色脂肪組織內,它也可以從棕色脂肪組織,包括胎盤、卵巢、骨骼肌、胃、 乳腺上皮細胞、骨髓和肝產生,瘦素負責調節能量攝入和能量消耗。正由於瘦素在促進人體脂肪燃燒分解方面起著關鍵的作用,故許多肥胖研究專家棄之不捨地對Leptin進行研究。
但是想要有優質睡眠並不簡單,推薦7大法則,修改睡眠習慣,讓你輕鬆享瘦。
1.最晚凌晨3點一定要睡
深度睡眠時會分泌大量生長激素,人進入深度睡眠約在入睡後3小時左右,約莫落在凌晨3點前後,夜貓族盡可能在3點以前入睡,讓生長激素發揮最大效力。
2.每天至少睡7小時
哥倫比亞大學研究顯示,和每天睡7小時的人相比,只睡5小時的人和只睡4小時的人,分別有52%及73%的肥胖機率。芝加哥大學的研究也顯示,睡眠時間短的人,抑制食慾的荷爾蒙分泌也跟著減少,想要養成易瘦體質,每日還是至少睡飽7小時為佳。
3.攝取足夠蛋白質
減肥時常有少吃肉類的迷思,反倒使得身體無法攝取足夠蛋白質,無法修復細胞損傷,體重即使減輕,也是不健康的減肥。實際上,蛋白質能幫助生長激素的生成,不論魚、肉等動物性蛋白質,或是豆類的植物性蛋白質,皆可均衡攝取。最晚在睡前3小時攝取蛋白質,經人體消化吸收,睡覺時就能轉化成生長激素,幫助燃燒熱量。
4.睡前忌激烈運動
睡前若做激烈運動,將會刺激交感神經,反倒使得睡意全失,可用拉筋、腹式呼吸、吐納等方式幫助自律神經平衡,讓身體放鬆好入睡。
5.入浴降低身體內部體溫
建議泡澡取代淋浴,因為泡澡能使血液循環順暢,身體內部溫度能透過體表慢慢散熱,自然就有睡意。水溫約在38至40度,至少浸個10分鐘,並且最晚在睡前1小時完成。若是無法泡澡,可用手浴及足浴取代,以39到42度的熱水浸泡手足約3分鐘,同樣也須在睡前1小時完成。
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分類:健康

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