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[減重][超仁] 地中海飲食的好處有哪些? 有沒有什麼風險?

高血糖、高血壓、高血脂、肥胖合稱為「新陳代謝症候群」,也是目前全球重視的健康議題之一。新陳代謝症候群的形成原因與長期不正常的生活型態有關,包括不正確的飲食、缺乏規律運動、異常的肥胖。因此有良好且正確的飲食方式及習慣與新陳代謝症候群是息息相關的。根據研究指出,強調以植物為每餐基礎的「地中海飲食」是很好的選擇,世界衛生組織(WHO)更公開推薦地中海金字塔飲食法,是促進人體健康、讓人充滿活力的最佳飲食方法,美國糖尿病協會也在2017年認可地中海飲食為適合糖尿病患採用的飲食方式喔!
 地中海飲食--Mediterranean Diet  
地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等位處地中海沿岸各國,以蔬菜、水果、海鮮、全穀雜糧、堅果和橄欖油為主的飲食風格,此飲食方式基本上是強調以攝取植物類和天然的食材為主要之飲食來源,並運用大量天然的香料來取代鹽與加工調味料。
據美國梅約醫學中心(mayoclinic)指出,遵循地中海飲食的人,能活得更長壽,且罹患慢性疾病的比例更低,可降血壓、降血脂肪、減低罹患心血管疾病的風險,並有利骨質健康、預防慢性疾病。
1.大量使用橄欖和橄欖油的來調製食物(台灣也可以苦茶油、冷榨葵花油、紅花仔油取代):橄欖油含單元不飽和脂肪酸和多酚,可提高血中的好膽固醇,減少壞膽固醇,病對抗自由基,減少動脈硬化的發生。
2.大量的穀類、豆類:膳食纖維的來源。
3.常吃新鮮蔬果:含豐富維生素、礦物質、膳食纖維和酶、有機酸和殺菌素。抗癌食物:茄子、蕃茄、椒類、蒜類、洋蔥等。
4.藥草香料佐味:如九層塔、茴香、迷迭香、百里香、鼠尾草、番紅花和葛縷子,具抗氧化作用,防止壞膽固醇。
5.不添加防腐劑:少吃加工食品。
6.少食紅肉
 飲食原則如下 : 
1.每天有充足的身體活動,和愉快的用餐,與選擇食物的種類同樣重要。
2.多攝取全穀類、豆類及堅果中含有豐富的維生素 B 群,豆類及堅果中又富含鉀,可幫助降 低血壓,也可預防失智症的發生。
3.選擇不飽和脂肪酸和多酚類,可提高血中的好的膽固醇,減少壞的膽固醇,並降低動脈硬化的發 生,例如:橄欖油可作為日常食用油。
4.常吃多酚類食物及富含維生素、礦物質與膳食纖維的新鮮蔬果: 水果中含高量的多酚如:葡萄、蘋果、草莓、蔓越莓等,而蔬菜類則以花椰菜、洋蔥為含多 酚量高者。其它如:綠茶、紅酒也都富含有多酚。 多酚是一種相當好的抗氧化物質,能對抗害人體的自由基,抑制壞的膽固醇氧化,因此多攝取多酚類食物可對抗心血管疾病的發生。
5.選擇深海魚類:例如金槍魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚,皆富含 omega-3 脂肪酸,能降血 壓,也可降低血液中三酸甘油酯濃度。
6.減少食用紅肉:建議多增加食用適量魚、禽肉和雞蛋。
7.減少食用加工食品:加工食品含有大量的人工調味料,且因加工過程中大量營養成分流失,所以盡量要減少食用量。多利用天然的食材來增添食物的風味,如:九層塔、茴香、迷迭 香、百里香等天然香料,可減少調味料的使用,達到少鹽少糖的飲食。
 地中海飲食有什麼好處 
預防心血管疾病
地中海飲食中的魚類、海鮮含有豐富的 ω-3多元不飽和脂肪酸,其中 EPA與 DHA是重要的心血管保護因子。另外,蔬菜中的類胡蘿蔔素、葉酸與纖維也是心臟病的保護因子,植物固醇則可以降低血中膽固醇與心血管風險。水果中的蘋果、西洋梨、葡萄柚等含有黃酮醇,可減少心臟病、心血管疾病的風險。特級初榨橄欖油(Extra-virgin olive oil)含有多酚類有助改善血壓與發炎。
● 預防代謝症候群
食用大量蔬菜並減少高GI食物攝取有助降低血壓與胰島素阻抗。莓果類如藍莓、覆盆子、草莓等可以降低血壓,減少低密度膽固醇,也有抗氧化、抗發炎的特性。地中海飲食中攝取高纖穀物、蔬菜及橄欖油等,都可以幫助改善血壓、低密度膽固醇與減少胰島素阻抗。所以採取地中海飲食模式能減少代謝症候群的盛行。
● 抗氧化、抗發炎的特性
地中海飲食模式中包括食用大量蔬果與適度的紅酒,這些食物中因為含有多酚,所以具有抗氧化、保護細胞的能力。特級初榨橄欖油同樣也有抗發炎、保護血管內皮的效果。
● 預防癌症
已有眾多研究顯示地中海飲食可減少癌症發生。可預防的癌症包括乳癌胃癌大腸直腸癌、口腔癌、咽喉癌、甲狀腺癌。已知酒精跟口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌、大腸直腸癌、乳癌有關,但是地中海飲食中所喝的是適量的紅酒。紅酒中含有的多酚類,反而可以降低女性乳癌的機會。
● 長 壽
許多研究已證實飲食中多攝取蔬菜、水果、魚類,減少油脂攝取,可以降低慢性病的發生,增加存活率。地中海飲食正好符合這樣的飲食模式。除此之外,地中海飲食對老年人認知功能與身體機能是有益的,因此不僅能活得久而且活得健康、活得有生活品質。
● 有助於老年人的認知功能,減少阿茲海默症與失智
地中海飲食所含的營養素包括維他命 B、D、葉酸、ω-3多元不飽和脂肪酸、鈣、鋅、硒、碘等,這些營養素對於改善認知功能與減少阿茲海默症都扮演重要的角色。且地中海飲食減低心血管疾病的發生,而心血管疾病症是失智的危險因子。
 全穀益腸胃 蔬果降發炎反應 
大麥、黑麥、燕麥、高粱及糙米等全穀類食物澱粉產生飽足感;麥類麩皮及糙米胚芽所含的維生素B群可幫助能量代謝,維生素E具抗氧化功效;膳食纖維幫助穩定血糖並促進腸胃蠕動,預防便祕。
蔬菜的植化素,堅果、種籽的維生素E能降低發炎反應,豆類卵磷脂能助神經發展,降低膽固醇。牛奶製造的起司、優格鈣質豐富之外,優格裡的好菌能維持人體腸道菌叢,也幫助腸道蠕動,排便順暢。
 橄欖油、魚肉 保護心血管 
橄欖油的不飽和脂肪酸高,飽和脂肪酸低,含抗氧化功能的多酚,能保護心血管。而魚肉富含不飽和脂肪酸Omega-3,也就是魚油中的DHA和EPA能降低人體三酸甘油脂、膽固醇,保護心血管,預防腦中風、失智、阿茲海默症等疾病。
蝦、蟹、花枝、牡蠣等海鮮被放在魚這一級,坊間認為海鮮膽固醇偏高,其實去掉頭部和卵黃,就是低膽固醇的好食物,如果不放心,「可以兩者搭配著吃,魚多、海鮮少。」
台灣把紅肉、白肉、蛋類、魚、豆腐都視同一類,屬於白肉的禽肉油脂少;蛋的營養價值高,它們跟紅肉一樣都含有動物性蛋白質,能迅速修復人體組織。至於豆腐的大豆蛋白、不飽和脂肪酸、胺基酸等營養成分很優,可當作「植物肉」。
 地中海飲食缺點 
地中海飲食好處雖多,若沒慎選食材來源及分辨成分,反而有害健康。
1.買到壞油,加熱食用 : 過去發生橄欖油摻銅葉綠素、混合別種油脂等食安事件,就是令人印象深刻的負面教材。純橄欖油不能照射日光、須冷藏保存,最好直接拌入菜餚,而非加熱食用。
2.注意海鮮有無受汙染,蔬果有無殘留農藥。魚、海鮮的捕撈區要乾淨無汙染,蔬果不可殘留農藥。
3.水果取代蔬菜,糖分攝取過多 : 多吃水果替代吃蔬菜,台灣水果甜度高,攝食過量若無法完全代謝,果糖轉成三酸甘油脂將使血脂上升。更何況水果膳食纖維量比不上蔬菜,所以多吃水果、少吃菜,並不可行。
4.麵包高油高糖,還有添加物 : 雖說全穀類可多吃,台灣麵包和地中海國家相比,奶油、糖過多,放賦形劑等人工添加物讓麵包鬆軟,多吃無益。建議改吃較粗硬,口感沒那麼好的天然麵包。
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分類:健康

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