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[減重][超仁] 低脂不會瘦!碳水化合物才是關鍵

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什麼是低碳水化合物減重法呢?
低碳水化合物減重理論,簡單來說就是指藉由降低每日飲食中糖和澱粉的比例,減少刺激胰島素分泌,使血糖處於穩定的狀態,減少脂肪囤積。強調蛋白質和脂肪為熱量攝取的主要來源除了能維持較長時間的飽足感,也能促使身體消耗脂肪。目前的研究指出,低碳水化合物飲食與低脂飲食相較之下,有較明顯的減重效果。此種減肥法強調選食富含高纖維的碳水化合物、高蛋白質和好油脂,相較吃肉減肥法比較不會造成心血管疾病或酮酸中毒。但其實體重會降下來主要原因,還是因為控制每日總熱量的攝入。
碳水化合物來源以低GI為主
採用此方法的原則,為每日三大營養素的比例調整為碳水化合物40%、蛋白質30%、油脂30%(正常比例為碳水化合物50%~60%、蛋白質12%~20%、油脂30%以下),避免吃精緻醣類,至於碳水化合物來源主要以低GI為主,指食物吃進肚子,經過消化吸收後,不會使血糖快速上升。
當吃下高GI食物(像是米飯、麵食、麵包、蛋糕、飲料等),會引起血糖快速上升,刺激胰臟分泌大量的胰島素,長期會導致胰島素阻抗,容易造成脂肪囤積引起肥胖。此外,由於血糖在大量胰島素的作用下快速下降,造成飢餓感並刺激食慾,一不小心就吃下過量卡路里。
 富含膳食纖維的食物都屬於低GI值,像是綠色蔬菜、大麥、燕麥、麥片、糙米、全麥麵包、全穀食物、番茄、梅子、蘋果、奇異果、杏桃、梨子、葡萄柚、木瓜等。
 而豆類、豆漿、豆腐、牛奶、優格、優酪乳、海鮮類、魚類、肉類等蛋白質食物GI值也都較低。
蛋白質的部分,建議選用低脂且高生物價的蛋白質,例如:黃豆及其製品、魚類、肉類、蛋、牛奶及乳製品,對人體有較高的消化吸收率。
 至於油脂,則建議從不飽和脂肪酸中獲取,像是橄欖油、芥花油、酪梨、堅果類等都是不錯的食物來源。
低碳水化合物減重並非人人都適合
對於糖尿病患者(有使用藥物治療者,尤其需密切監控血糖指數)或許可能有幫助,但並不代表所有人都適用,還是得視個人狀況而定,建議採取此種減肥法的時候,需配合這方面的專業醫師或營養師,才能達到既安全又有效的減重目的。此外,患有肝臟、腎臟疾病的病人,並不適合高蛋白質的飲食控制法,因為高蛋白的飲食方法會增加肝臟、腎臟的負擔。
採取低碳水化合物減肥,要注意什麼
需特別監控血液指數,尤其是酮體和血脂肪。當過分嚴格限制碳水化合物攝取,不足供給能量所需時,人體脂肪組織會被氧化分解產生酮體,大量堆積在體內容易導致酮酸中毒。此外,酮體排出時會結合血液中的鈉離子,增加鈉的排出,造成脫水並干擾身體的酸鹼平衡。以下為注意事項:
1.每日至少需要50~100g的醣類攝取,才能避免酮酸中毒和低血糖的現象。
2.需多攝取水分,一方面能避免脫水現象,一方面還可減少高蛋白飲食對腎臟的負擔。
小叮嚀
最健康安全的減肥方法,仍然是控制飲食中總熱量,再搭配規律的運動,並且注重營養均衡,才能維持長期減重效果。快速的減重對身體負擔大,不僅會使基礎代謝率下降且免疫力降低,減重效果反而不佳。
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分類:健康

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