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[健康]改善飲食,降低膽固醇 - 台中超仁診所

食物金字塔
改善飲食
以下十二種食物是可以降低膽固醇及促進心臟健康
  
1.橄欖油(Olive Oil)、菜籽油(Canola Oil)、黃豆油(Soybean Oil)、麻油(Sesame Oil)等
這些油含有大量的單元不飽和脂肪酸(Mono-unsaturated Fatty Acid),會減少不好的低密度膽固醇及阻止飽和脂肪酸聯結在一起,因此可以減少心血管阻塞及降低血壓。最好的油是首次提煉的橄欖油(Virgin Olive Oil),每天須吃一大湯匙(Tablespoon)。單靠炒菜時用橄欖油是不夠的,可以直接喝或拌青菜沙拉來吃。如果不習慣橄欖油的味道,那就加一點意大利醋(Balsamic Vinegar)或麻油。
 2. 無脂肪或低脂肪的優酪乳(Yogurt)、牛奶、乳酪(Cheese)等乳製品
奶油是從牛奶分離出來,很多人怕胖不敢喝牛奶。沒想到牛奶製品中有成份可幫助啟動身體燃燒脂肪的能力,使減肥成效倍增,降低患心臟病的危險。每天應吃三次的乳製品,也有助於蛋白質及鈣的需要。研究也証明乳製品可降低患痛風的機會。
 3. 全穀類食物,如燕麥片(Oatmeal)、糙米(Brown Rice)、全麥做的麵包(Whole-wheat Bread)、爆玉米花(Popcorn)等
每天吃全穀類食物,可以增加纖維素、多種維他命B、抗氧化物及礦物質等,達到減少低密度膽固醇的目的。有研究報告說,每天吃全穀類食物的人可以降低患心臟病的危機14%。
 4. 有葉蔬菜,如綠花椰菜(Broccoli)、花菜(Cauliflower)、球芽甘藍(Brussels Sprouts)、捲心菜(Cabbage)等
這些蔬菜提供大量的纖維素及礦物質,要每天吃,會降低不好的膽固醇及防止血管的硬化。
 5. 色彩鮮明的蔬菜,如菠菜(Spinach)、胡蘿蔔(Carrots)、綠或黃辣椒(Bell Peppers)、蕃茄(Tomato)、冬南瓜(Winter Squash)等
這些很有色彩的蔬菜不僅含有很多維生素、纖維素及微量的元素,而且含有抗氧化物。可以降低血脂肪,防止血管硬化及減緩細胞組織的老化。也應該每天吃。
 6. 新鮮的水果,如蘋果、葡萄、藍莓、草莓、桃子、李子、杏子等
水果可以做成乾果、或冷凍、或罐裝;但不要祗喝水果汁,因為水果汁裏沒有纖維素。每天吃水果,可以減少低密度膽固醇及避免血管硬化。
 7. 深海魚類,如三文魚(Salmon),鮪魚(Tuna)、馬交魚(Mackerel)、沙丁魚(Sardines)、劍魚(Swordfish)等
在這些含豐富魚油的海魚裏,含很多奧米加三類多聚不飽和脂肪酸(Omega-3 Fatty Acid),可以幫助心臟的正常運作,防止血小板在體內凝結,增加高密度膽固醇,及減少低密度膽固醇與三酸甘油脂。每星期至少需吃兩次的深海魚。
 8. 堅果類,如核桃(Walnut)、杏仁(Almond)等
這些堅果也含有很多奧米加三類多聚不飽和脂肪酸,應該每星期吃三次。最好買不加鹽的堅果。哈佛大學的研究發現:如果每星期吃五英兩的堅果,女性可以減少四成的心臟病死亡率,男性可以防止制命性的不規則心跳。
 9. 豆類食品,如豆漿、豆腐、豆腐乾、黃豆等
豆類中含有大量的植物蛋白質、單基不飽和脂肪酸、纖維等,可以減少低密度膽固醇及避免血管硬化。每週應該吃三到四次的豆類食品。
 10. 綠茶或一般的紅茶
茶裏含有很多抗氧化物,也提供健康所需要的水份。哈佛大學的研究發現,一天一杯的紅茶竟然可以降低罹患心臟病的機率50%。瓶裝的茶或即可沖水的紅茶粉則含很少抗氧化物,所以一定要用茶葉或茶包來泡茶。
 11. 葡萄酒或啤酒
已證明酒精可以增加高密度膽固醇及減少得心臟病的機會。不可多量,一天喝一杯葡萄酒或一罐啤酒就可。
 12. 深色巧克力糖
偶而享受巧克力糖或巧克力蛋糕,也有助於增加好的膽固醇及減少低密度膽固醇。最好在飯後吃,不要空腹時吃。德國及意大利的科學家發現深色巧克力含有很強的抗氧化物,證明可以降低血壓及減少心臟病,但不可吃牛奶巧克力或同時喝牛奶,似乎牛奶會影響身體對抗氧化物的吸收。
另一方面,一定要少吃那些含膽固醇高的食物:如蝦、龍蝦、蟹、烏賊、烏魚子、牛排、牛油、豬肉、燻豬肉(Bacon)、香腸、豬腦、各種內臟、雞蛋、魚卵、椰子油、棕櫚油(Palm Oil)等等。我們很容易就吃下不少的膽固醇,但要把它從體內排出就不簡單了。
最後,經常運動是非常重要,絕不可偷懶。要堅持每天有三十分鐘以上的耗氧運動,譬如走路、跑步、騎腳踏車、游泳、打球等。運動會減少低密度膽固醇,增加高密度膽固醇,有效地預防死亡率最高的心臟病。如果經過飲食控制及經常運動,還不能減少低密度膽固醇,那就祇好吃降膽固醇的藥了。不要為了怕副作用,而不吃藥。
分類:健康

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