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這樣吃! 降膽固醇!!

認識膽固醇
膽固醇的分類,大致而言,可分為低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)壞膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C))好膽固醇兩種。低密度脂蛋白膽固醇一般視為不好的膽固醇,因為它會附著在血管壁上,過量時便會導致動脈硬化產生。相反的,高密度脂蛋白膽固醇是好的膽固醇,因為它會將膽固醇從週邊組織輸送到肝臟代謝儲存。因此,低密度脂蛋白膽固醇值越高,則容易導致動脈硬化;相反的,高密度脂蛋白膽固醇若越高,則對動脈血管有保護作用 
壞膽固醇(LDL)應降得愈低愈好。
好膽固醇(HDL)數值則不能低於40mg/dL。
以下介紹可降低膽固醇的種食物
1.黃豆
研究指出,每天吃28克的豆類食物,可以降低10%總膽固醇、LDL(壞的膽固醇)和三酸甘油脂。美國食品藥物管理局(FDA)已經核准食品業者可以在黃豆食品上標示,「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效。
2.燕麥片
燕麥中主要破壞膽固醇的物質,叫做「β-聚葡萄糖」,是一種可溶性纖維,能妨礙膽固醇的製造與吸收。研究發現,每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片,就能降低膽固醇16%。
3.鮭魚
想吃肉的時候,建議你就吃魚。從很多方面來看,魚中的Omega-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂,也可以預防中風。不只是鮭魚,其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL,如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。
4.橄欖油
飽和的油(如豬油),愈會增加膽固醇的含量,都不建議使用。而不飽和的油(如沙拉油、葵花油),雖然能降低膽固醇,卻也會同時降低好的膽固醇(HDL)。
橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇,卻可以維持好的膽固醇的量,是最佳選擇,其他如芥花油也有相同效果。
5.堅果類
核果、杏仁、榛果、美洲山核桃、松子、胡桃、開心果富含單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,這些有助於降低膽固醇。但由於堅果類熱量高,一天食用約1.5盎司(約一把半)較為適合。
6.蘋果
蘋果和其他含有豐富果膠的水果,都可以降低壞的膽固醇(LDL)法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後,發現他們的LDL都降低了。
7.葡萄柚
葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL,美國佛羅里達大學研究發現,每天吃兩杯半的葡萄柚果肉,可以降低10%的LDL
8.大蒜
平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。紐約的研究人員研究發現,大蒜可以降低總膽固醇,也可以降低壞的膽固醇。
9.茶
近年來發現,綠茶、烏龍茶中的多酚,可以提高好的膽固醇。普洱茶萃取物的實驗中,也發現可以降低血液中膽固醇量。
10.紅酒
適當的喝點酒是對身體有益的(女性一天喝少於一杯,男性一天不超過兩杯),特別是紅酒內的抗氧化物為營養強化劑。
最後,運動是非常重要,絕不可偷懶。要堅持每天有三十分鐘以上的耗氧運動,譬如走路、跑步、騎腳踏車、游泳、打球等。運動會減少低密度膽固醇,增加高密度膽固醇,有效地預防死亡率最高的心臟病。
分類:健康

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