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運動前後聰明吃~加速減重~

運動完不必挨餓,把握黃金一小時補充輕食,體力迅速回復又不怕胖。運動結束後擦擦汗,你是為了讓減肥效果更好,只好忍著飢餓感猛灌水?還是犒賞自己的辛勞,大快朵頤? 其實,你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管你是要減重、增肌或是為了健康,運動後的30分鐘到1小時內,聰明攝取一份營養均衡的輕食,讓身體能量迅速恢復,最後都會讓你的目標效果加倍。 
運動後不進食 感覺疲倦肌肉痠痛
為什麼運動後會感覺特別飢餓?由於運動也會大量消耗肌肉組織內的肝醣,刺激胰島素分泌,降低血糖,而產生飢餓感,一般人認為激烈運動辛苦燃燒掉的卡路里,會因為運動結束吃東西又再度補回來,所以都忍著飢餓不敢吃,深怕減重計劃因此前功盡棄。其實不然,運動後若不進食會加速能量耗損,若不進食會加速能量耗損,疲憊感增加,不利於減重計畫的維持,容易復胖。如果運動後都不吃任何食物,第二天可能會感覺非常疲倦,甚至精神無法集中、肌肉痠痛,不利健康。那麼運動後多少可以吃東西?吃多少東西?吃什麼東西?」最能幫助減肥?
運動前攝取高碳水化合物和低脂食物
運動前,攝取碳水化合物,因為肌肉活動需要熱量,能夠提供我們熱量的是碳水化合物,只有得到足夠的熱量後,人體才有辦法繼續鍛鍊。所以在運動前,建議大家可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物,例如麵包,餅乾或麵條,因為這類食物容易被身體消化,並迅速提供運動時身體所需的能量。
早上運動前1~2個小時,吃少量的早餐。例如土司塗果醬,或一條香蕉。如果無法早起,不妨在運動前10~30分鐘,吃一片土司或喝些運動飲料,為身體補充能量。
運動後補充水份礦物質、維生素C、E、蛋白質
▶ 運動後半小時到1小時,補充一份簡單的輕食恢復體力這些熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織。根據實驗,運動後立即進食人比運動後很久才進食的人,體脂率降低且肌肉量增加
▶ 運動後可以吃麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補,避免富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物。
▶ 攝取蛋白質輔助修護受損肌肉運動後攝取蛋白質的人,減少的幾乎為脂肪,而運動後沒有攝取任何食物的對照組,流失掉的除了脂肪還有肌肉。
最聰明的做法是運動後吃點東西,碳水化合物與蛋白質比例為4:1或是3:1,能對肌肉恢復產生較好的效果,熱量控制在300卡左右
建議運動後可以吃的組合
    香蕉搭配一杯低脂牛奶,即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配,熱量只有約250卡。
    還有 地瓜+1顆水煮蛋、幾顆杏仁果+低糖豆漿、馬鈴薯沙拉三明治、全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉三明治,香蕉等水果、綜合果汁。
    也可將綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔。
~運動後適當的進食,有助於修護肌肉,讓身體更健康~
分類:健康

超仁診所 https://www.facebook.com/drchaozen/ 江文超醫師結合皮膚醫學、美容醫學、中西醫整合減重 預防醫學療法等,打造個人化整合醫療,為患者找回良好的生活品質. 歡迎加入超仁診所[email protected]官方帳號[email protected]

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