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[減重]增加肌肉運動完喝含糖豆漿效果更好-台中超仁診所

不知道從什麼時候開始,「運動完喝豆漿」已經成為大家離開健身房後的例行公事,希望透過補充蛋白質加速肌肉生長,練出一身精壯好體格,很多人還堅持要喝「無糖」的才健康!不過,身體建造肌肉就像蓋房子,無糖豆漿雖含有房子的材料「蛋白質」,卻缺少實際工作的工人「碳水化合物」。建議適度喝一點「含糖」豆漿,增肌和減緩疲勞感的效果可能會更好!
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近來健身風氣盛行,很多人都想把身上的鬆垮肥肉變成緊實肌肉,崇尚勻稱、結實的身材。除了勤做訓練,運動後的飲食也是關鍵。不過,到底要怎麼吃、怎麼喝才真的有效
碳水化合物+蛋白質 增肌必備營養素
為了增加肌肉,通常都會進行重力訓練,而重訓是在短時間內快速施力的運動,消耗的能量主要是肌肉中的「肝醣」(屬於碳水化合物的一種)。因此,運動後就要特別補充碳水化合物,以及肌肉生長所需的蛋白質。
運動後可以吃一些GI值較高的根莖類(吐司、白飯、山藥、馬鈴薯等)或水果類食物來補充碳水化合物,並透過各種豆類製品(豆漿、豆腐、豆花等)、肉類、蛋、牛奶等來補充蛋白質。運動剛結束時,是肌肉最容易吸收養分、合成肌肉的時機,運動後盡快補充營養,效果較佳。
營養補充黃金比例 初學者可增加蛋白質
整體來說,運動後補充營養的比例,約是碳水化合物:蛋白質=3:1至4:1之間。如果已經喝了一杯500c.c.的含糖豆漿,就可以再吃1根香蕉,或者2個拳頭大小的水果量,或者一片塗抹天然果醬的吐司。
運動初學者的肌肉在「未受刺激」到「接受刺激」的過程中,對於吸收營養、促進肌肉生長的能力會稍差一點,因此在剛開始訓練的前兩週,運動後可以多補充一點蛋白質(以上餐點組合再加上1顆茶葉蛋即可),以補足營養轉換不良的部分。
把握運動完2小時 初學者補營養動作快
除了選擇正確的飲食,攝取的時機點也是初學者必須特別注意的。運動之後,肌肉養分的輸送通道就像是一個剛打開的閘門,是營養吸收效果最好的時候。但大約2個小時之後,這個閘門就會漸漸關閉,營養補充效果也就大打折扣。因此,對於初學者來說,最好在運動後就馬上補充營養,幫助肌肉生長的效果較好。
進階者分次補充蛋白質 增肌效果更好
至於長期運動、已經接受訓練一段時間的進階者來說,飲食方式就和初學者不太一樣了。以時間點而言,也是運動後越快補充越好,但建議2小時後,可再補充20~30公克的蛋白質,再次刺激肌肉生長,增肌效果更好!
進階者在運動之後,應避免一次補充大量蛋白質,因為人體在固定時間之內,對於蛋白質的吸收和利用量是有限的,因此每2小時多次補充的方式比較適當。
許多人運動完後只補充蛋白質,卻忽略了碳水化合物對於肌肉生長的重要性。
長肌肉不只蛋白質 碳水化合物不可少
一般來說,大部分的健身、運動族群都已補充了充足的蛋白質,但卻經常忽略碳水化合物的重要性。雖然大量攝取蛋白質可以增加肌肉,但效果並不是最好的。若把身體生長肌肉比喻成建造大樓,只吃蛋白質就好像工地裡備有充足的建材,卻缺乏足夠的工人搬運材料、動手築牆,大樓建造的效率自然就會比較低。
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分類:健康

超仁診所 https://www.facebook.com/drchaozen/ 江文超醫師結合皮膚醫學、美容醫學、中西醫整合減重 預防醫學療法等,打造個人化整合醫療,為患者找回良好的生活品質. 歡迎加入超仁診所[email protected]官方帳號[email protected]

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