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爬坡經驗分享--轉貼

坐的基本姿勢
爬坡時在鞍座上坐穩,並有意識地注意旋轉數。 
【優點】 
與站立比較身體不那麼擺動,可保持較低的心跳數,因此身體能量消耗少。 
容易維持一定的速度。 
【缺點】 
需要進攻等時,瞬間提高速度時反應慢。 
由於上身活動少,肩膀及腰部容易積累疲勞。 
【姿勢的要點】 
腰向後沉,臀部好像壓住鞍座般坐穩。 
上半身要放鬆,不要使用不必要的力氣,尤其是肩膀不要用力要放鬆。 
坐在鞍座的中心。 
不要過分動腳脖子(腳後跟上下移動的踩踏不好) 。 
曲柄的旋轉數為60~90次為目標,根據坡度變化狀況時時變更齒輪比。 
上半身及頭部沒有必要時,不要向左右擺動。 
要注意前方。 
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站立的基本姿勢
保持身體的中心線,有節奏地爬坡。 
【優點】 
所能放出的能量較大,遇到坡度大的地方,或者需要進攻時,對情況的變化反應快。 
由於全身都在動,因此疲勞不會集中在某一處。 
【缺點】 
由於運動量大,與坐的姿勢比較,心跳數上升。因此維持長時間較難,也就是所消耗的能量大。 
因為不坐在鞍座上,身體容易向左右擺動。 
【姿勢的要點】 
自行車雖然向左右擺動,身體的中心線要保持不變。 
不要低頭,向前看。 
動作要有節奏感,旋轉以60次左右為目標,根據坡度情況隨時改變齒輪比。 
注意腰部的位置及彎曲度。若過於彎曲時,上半身的姿勢被破壞,變成前部加重,此時不能很好地傳遞力量到腳踏上。 
兩腳的踩踏力要均衡。 
上半身要放鬆,不要使用過多的氣力,握緊煞車外,其他部位要放鬆。 
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你有無這種毛病
爬坡時速度的分配要適當,呼吸不要過於勉強 
有些人在平地上高速行走不覺得很累,但是一上斜坡就很累,這說明上斜坡需要較高的水平。很辛苦的原因是:假若速度的分配不得當,呼吸會不順暢,太辛苦時呼吸加快,過於短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的過程是呼出廢料吸進新鮮的空氣,否則體內得不到新鮮的氧氣,結果身體就不能動了。若你是處於這種情況,應重新考慮速度的分配是否恰當。 
不要浪費氣力,姿勢要舒適 
爬斜坡與平地不同,因為爬坡時抵抗重力前進,當然比平地辛苦。為了儘快爬上去,使用全身的力氣前進,但是自行車總是不聽使喚,真是氣惱!存在這種情況的人的關鍵問題是,力氣過於放在身體上,而不能取得順暢的姿勢引起的。看一看著名選手爬坡時的姿態,齒輪重而快,但是從整體來看不是重而吃力,給人的印象是走的很輕快。名選手說「越不會爬坡的人越把氣力過於放在身體上」。這些人為了儘快爬上去,無形中採用不恰當的速度。建議以適當的速度爬坡,領會爬坡的姿勢,建立適合自己的速度及姿勢。 
加強肌肉的鍛煉 
在爬坡過程中身體某部位引起痛時,忍不住真想下車,有這種體驗的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、腳。原因可能有下述幾個情況。力氣是否過於集中在痛處;重新考慮一下你的騎車的姿態,以及踩踏技術;其次是引起痛處的肌肉不夠結實,長時間連續加負荷到肌肉不夠結實的地方時,會引起痛,因此應加強這部位肌肉的鍛煉。
姿態,齒輪重而快,但是從整體來看不是重而吃力,給人的印象是走的很輕快。名選手說「越不會爬坡的人越把氣力過於放在身體上」。這些人為了儘快爬上去,無形中採用不恰當的速度。建議以適當的速度爬坡,領會爬坡的姿勢,建立適合自己的速度及姿勢。 
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消除症狀,輕快地爬坡
臀部緊貼在鞍座上 
坐著爬坡時臀部往往會向前移動,雖有差異,許這是經常發生的現象,這種現象頻繁時不能進行穩定的踩踏。解決的方法是:臀部緊貼在鞍座後部的較寬的位置上,這樣做後還不行的話,可能是以腰為中心的身體的主幹部位的肌肉不夠強壯引起的。另外也和安裝鞍座的位置也有關係,建議重新考慮一下鞍座的位置。 
向前直跑 
爬坡而非常疲倦時,身體往往向左右擺動,這時最容易掉車,因此身體要保持穩定並直視前方。上坡時速度較慢,視線應放在3~4米範圍。對上坡尚未掌握要領的人,往往緊握把手,力氣過於集中在上半身上,這促使身體更加向左右擺動。臀部穩坐在鞍座上,以腰為中心支撐自行車。手腕支撐著上半身,必須放鬆。 
腳的旋轉 
爬坡時的踩踏的旋轉數,低於平地時的旋轉數,因此腳踏旋轉不是輕快的旋轉,而往往成為踩踏式的用力的旋轉。其因最大可能是齒輪太重,太重是不好,但是太輕快也不好,因為太輕時心跳加快會很辛苦。爬坡時最理想的旋轉數是60~90次。鞍座的高度也應該重新考慮,鞍座太高時腳踏不能順利旋轉。最理想的鞍座的高度是,在平地上以100~110旋轉數連續走10分鐘而感到很順利時,此時的鞍座的高度適合於你。 
重視節奏 
若能順利爬坡時會感到輕快的節奏感,甚至於在腦子自然浮現出喜愛的歌。若感到爬坡不順利時,很可能是節奏不好,節奏感不好時,呼吸變得辛苦,此時齒輪比可能太輕,應隨著坡度的變化改變齒輪比。腳感到累時,可能齒輪比過於輕快,改變齒輪比之後,恢復節奏。若感到坐的時間太長時,採取坐與站立並用的方法來恢復節奏。 
不要過於勉強,量力而行 
爬坡競技時,一定要量力而行,若感到很累時降低速度。或者退到集團的後面,調好呼吸和姿勢後,再趕上集團。這樣做的結果跑起來變得輕鬆。 
調整呼吸 
爬坡變得很辛苦時,若是坐的姿勢時會出現:腰彎曲,體重壓住握把,像是握把支撐上半身似的現象;若是站立姿勢時會出現如下現象:背部變得駝背。這種姿勢不利於呼吸,使得心跳加快,呼吸變得更差。遇到上述情況時,瞬間挺胸採取容易呼吸的姿勢,大大呼出等改變呼吸的節奏是很有效的。另外,應該經常保持呼吸順暢的姿勢也很重要。 
肩膀酸痛 
有些人為了加把力,緊緊握住握把向前推。這種方法會加重肩膀的負擔,使得肩膀酸痛。這種方法說明此人沒有很好地使用腳力來踩踏。為了加把力而緊緊握住握把只能起反效果。應該坐穩,在感覺上以腰為中心支撐著自行車,手腕只是補助作用,不必要太使力。另外,握把的距離不恰當時也會出現這種症狀,有必要時應該調整握把及車把立的長度。 
腰痛 
不一定是爬坡,在平地上長時間騎自行車時,也有不少人會感到腰痛。引起這種症狀的原因是,腹部及背部肌肉不均衡引起的情況較多。應進行增強腰部及背部肌力的鍛煉。另外,爬坡時一直坐著會增加腰的負擔,看情況有時站立使肌肉放鬆。 
腳抽筋 
由上向下踩腳踏時,腳跟容易向下;由下向上踩腳踏時動一下腳脖子。這種不必要的動作將增加腿肚的負荷,腿肚的肌肉不多,所放出的能量有限,也不能持續很久。因此大大超過負荷時容易引起抽筋等的症狀。 
為了避免上述不良動作,應該儘量避免改變腳脖子的角度。 
充分利用大腿部的踩踏 
大腿以膝蓋為中心,分為上下兩部分,怎樣使用大腿才能進行有效的踩踏?最重要的是有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。大腿背面的部分在腳中肌肉最粗,纖維最長,所放出的能量多而持續時間長,因此能進行充分利用這一部分的踩踏時跑得快。騎車時腰部要坐穩,時時注意踩踏。用工具之類,設法固定腳脖子限制它的可動範圍,進行這種練習時,自然形成負荷加在大腿部的踩踏。為了矯正腳脖子的不良動作,用這種方法來練習也是好的。 
應該經常鍛煉筋力 
自行車競技不單是腳力,身體主幹部位的筋力也非常重要,若身體主幹部位的筋力結實,能穩坐在鞍座上,有效地發揮腳的能量。體能鍛煉的效果,騎自行車來練習比較更有效果。在家裏每天進行約30分鐘的體能練習很有效果。在此介紹一些提高體力的運動。 
站立腳跟著地,雙手放在腦後,彎曲膝蓋,此時彎曲的膝蓋不要超越腳尖。這個動作不單增強大腿部,也能增強腰周圍的肌肉。 
躺在地上,彎曲膝蓋,雙手放在腦後,輕輕抬起頭。雖是簡單的提起頭部的動作,能 增強腹部的肌肉。 
臥倒在地上,雙手向前伸出,提起單只手臂的同時提起與手臂呈對角線側的大腿,再進行另一邊的動作。這個動作能增強背部肌肉。 
單杆練習。練習時下巴要高出棒杆。這個動作能增強背部後部的肌肉。 
上述運動最好是每套動作做20次,每天3次。 
分類:健康

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