分享

26個對馬拉松有幫助的小秘訣

 
•  一個月前
1.挑選比賽時要穿的跑鞋與襪子。跑鞋應該輕而具有良好的抗震功能,而襪子則須挑選在其他比賽中穿過的,如果你挑的跑鞋不是平常訓練所穿的,那麼至少在比賽前穿它跑一次15公里以上的長跑。這樣的測試可以早點發現這樣的配備會不會使腳起水泡或是感到不適,如果測試結果讓你困擾,趁早換一雙吧!
2.此時是檢查體能狀況的好時間,一場好的比賽更可以提昇心情上的篤定感,而且也可以在賽前與賽後提供你一段休息的時間。去跑場半程的賽事,並且以稍快於馬拉松的目標配速完成它。如果你無法找到這樣的熱身賽,那就找幾個朋友跑場長跑,然後在最後幾公里時以快於馬拉松的目標配速衝向終點。
3.練習最長且最後一次長跑。以12公里為例,前2~3公里以比馬拉松目標配速慢30秒/公里,其餘則比馬拉松目標配速快或是相同的速度完成。此種方式可以教你的身体在疲累前如何加速。這樣的長跑訓練和第2點的半馬可以在賽前一個月混合訓練,一個在前三週,另一個則在前四週完成。
7.訓練馬拉松不像學生在準備考試,練太多只會讓你受傷而不會得到更多。即使你覺得沒問題,也千萬別為額外的訓練下睹注。這個時期是大部份人都已經練了至少兩個月的訓練。把強度訓練放下,對自己先前的訓練成果要有信心,到比賽日為止,你所要做的只是維持好的体力,還有..保持好的睡眠。
5.練習在剩餘的長跑訓練中飲用運動飲料與energy gel,如此在比賽時才能適當的補充能量,尤其那些平時吃的太好的跑者更應該喝運動飲料才能在比賽中獲得充足的体力。請千萬記住運動飲料比水更能提供碳水化合物,電解質與最重要的-鈉。並且先了解在比賽中水站分怖的情形,然後在練習中加以模擬多久該喝一次水。
6.請不要穿棉製品的T-shirt比賽,即使它多麼的有紀念價值。 在正式比賽中,穿著如尼龍製品的 T-shirt 遠比穿那些令人窒息的衣服來的輕鬆多了。當你挑衣服時,得挑件自己感到舒服而不會讓皮膚不適的。而且和鞋子一樣,別穿新的去比賽。
•  一星期前
8.本週不要跑超過你最多里程週的40%,除了你的裝備演練週 ( 第 11 點 )以外,跑的輕鬆點。你應該覺得身体充滿了能量 - 不論是生理或是心理。
9.馬拉松前4~5天時,穿比賽要穿的裝備跑個4~5 公里。想像在正式比賽的路線中努力的奔馳與休息。除了提昇你的信心外,這樣的跑步可以提供最後一點的訓練,和幫你固定比賽中預定的配速。
10.如果可能的話,挑個和正式比賽一樣的起跑時間練習。這樣的方式讓你的身体的節奏- 包括上?所的時間,將會和比賽時一樣, 盡可能的多做這樣的練習,這樣效果會更好,但至少在比賽前 , 三天前練習。
11.就你平常的訓練課表,設定在氣候適宜的比賽日的完成時間 , 但也要另設一組若是天氣不佳如太熱或太冷時的完成時間。因為在馬拉松的比賽中,有太多不確定的因素會使你無法按照原先預定的時間完成賽事..因此預先設定另一組完成時間可使你保持動力而不致因速度減慢而沮喪。 .
12.在幾個要入睡的晚上,或是剛起床的早上,試著想像衝過終點線而創下個人紀錄的畫面。這樣有助於心情的放鬆。
13.在最後一週裡,別讓太多的鎖事煩惱著你,試著讓工作都在控制中,晚上減少不必要的外出,最重要的是,省點腳力於賽後再去逛街吧!也別在比賽前一天才在運動用品專賣店花個 4 小時挑選喜歡的產品,總之,待在家裡吧。
14.最後三天,攝取比平時還大量的碳水化合物,像是通心粉、馬玲薯、麵包、水果、果汁、低脂牛奶、優格和運動飲料。畢竟這些是碳水化合物,而不含油脂與蛋白質的食物,他們會提供你比賽中足夠的能量。注意所謂的大量攝取的意思是吃比平時所吃的食物含有更多百分比的碳水化合物。而不是增加食物的量,在比賽前一週,你會因為減少訓練量而消耗較少的卡洛量,因此食量沒有必要做無謂的增加。所以只要注意你吃的食物是否是富含碳水化合物而不是含一堆油脂。
15.即使奧運金牌選手在此時給你任何建議,也請不要採納,就按照你的課表訓練即可。比如說你已經停上強度訓練,就別聽朋友一些增加速度的秘方,也別相信任何在飲食上的新建議。
•比賽日
16.比賽前 2~3 小時,吃富含碳水化合物的早餐,即使這個時間你還在睡覺,那也無妨,吃完再回去補眠吧!這麼做的原因是當你處在睡眠狀態時,你的大腦仍然在活動並且少量的自肝獲取糖原 ( 儲存中的碳水化合物 )。而吃早餐可以再次的補足你於睡眠中失去的能量,進而減少在比賽中体能不足的危險。請針對幾百卡洛里熱量的食物如貝果、香蕉、土司和sports bar。或至少喝一些運動飲料,或液體食物如energy gel。
17.輕微的熱身即可。即使是頂尖的馬拉松選手也只會在賽前做先簡單的慢跑,因為他們希望保存足夠的糖原並且不使体溫太高。 如果你的目標配速比平常的訓練還快,那麼不要慢跑超過10分鐘 ,而且在起跑前15分鐘停止。如果你的目標配速和平時訓練所差無幾,就放棄賽前的慢跑吧!在開跑前半小時以走路來熱身,並做一些伸展操。
18.比賽前1小時,找個安靜的地方,花個5分鐘複習你將使用的配速與方式,問你自己現在為何在這裡,為何參加這場比賽,過去幾個月的努力是你最大的後盾,想想一個令人興奮而滿意的日子正等待著你。如果你有同行的跑友,開個賽前會議:分享彼此的目標以加強信念。
19. 起跑前15分鐘,開始做些簡單的伸展操,特別是小腿,腿筋,臀部等下半身的地方,請注意你的目標是舒服的迎向終點,而不是在跳韻律操,所以放輕鬆點。試著在起跑線上時也繼續做伸展,讓你的心跳數緩緩的增加。
20.在最初的3~5公里時,配速請慢於你的目標配速8~10秒/公里。這樣可以保持寶貴的糖原供之後的里程使用,而使你有足夠的体力迎向終點。
21.即使剛開始你克意放慢速度,但別為此感到不安。你可以欣賞風景,觀察別人的跑法,總之別太在意前幾公里的速度。
22. 以公里數來計里程也許對部份的人來說感到困惑,試著以平時在田徑場上的圈數來計算可能會感到更熟悉。
23.玩遊戲。比如挑一首喜歡的歌從頭唱到尾。即使不一定能熟記歌詞,但可以想想作詞者寫這首歌的原因。另外,還可以試著計算已經完成多少百分比的里程,這樣做有兩個好處,第一可以分心不注意身体上承受的苦楚,第二則是讓自己了解已經完成了這麼多的路程,更是不能放棄了。
24.每個水站都試著喝水。愈早補充碳水化合物和水份可以幫助延緩或保護之後嚴重的脫水或碳水化合物的缺乏,因此你可以大大的提昇你保持配速的能力。在長時間的運動下,人体口渴的感應系統並不能告知我們真實的需要,所以當你脫水時,較少的氧氣和能量被傳輸到使用中的肌肉群,然後你會愈跑愈慢。
25.不論你有多想奮力的跑,在未到半程之前,盡量克制這種衝動 , 如果在30公里時你仍然感到狀況超好,那麼就可以加快速度了。 比如先設定前方大約30米的跑者,超越他,然後再找下一個目標。
26.最後的5公里時,告訴自己所有身体承受的苦楚都快過去了,現在的痛只是暫時,而榮耀將是永遠的。
#馬拉松  #路跑  #訓煉 
分類:運動

路跑, 馬拉松的交流園地~如果馬拉松很容易, 那麼每個人都能完成它, 但事實並非如此; 因此當完成馬拉松的那一刹那, 你將擁有難以言喻的感動和無比的勇氣與信心!

評論
上一篇
  • 下一篇
  • 更多文章
    載入中... 沒有更多了