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跑者要怎麼吃?

 
 
1. 神奇的碳水化合物
對大多數的跑者而言,碳水化合物攝取的重要性已被接受,尤其在運動傷害之後,你就會知道它有多麼重要。
2. 液體蛋白質
因此,想要跑的快跑的健康,碳水化合物的攝取是非常重要的。穀類、水果、蔬菜是碳水化合物的重要來源,多多益善吧!
市面上有些運動飲料聲稱加了蛋白質,並且與當中的電解質混合。蛋白質或氨基酸的功能是釋放胰島素,並且幫助身體藉由運動傳送能量至肌肉。營養學家為此亦做了實驗以了解液體蛋白質對運動員的幫助。在這個實驗中,受過良好訓練的自行車騎士分別以一般運動飲料、加了蛋白質的運動飲料與只加碳水化合物的飲料。自行車騎士以標準速度騎2.5hrs,接著增加速度做計時賽。研究人員紀錄騎士的胰島素與脂肪含量與計時賽時碳水化合物的燃燒量,同時也紀錄騎士的完成時間。
在2.5hrs的實驗裡,不論喝那種飲料胰島素值皆沒有不同,也顯示出含蛋白質的運動飲料並不能釋放更多的胰島素。另外在計時賽中,這三種飲料所消耗的脂肪與碳水化合物皆相同,沒有那一種飲料顯得特別優越。換句話說,加了蛋白質的運動飲料並不能讓你在比賽中有較突出的表現,因為一般的運動飲就可以補充在比賽中所需要的。
3. 有氧飲料
氧的功能是可以轉化脂肪與碳水化合物成為比賽中所需的能量,因此跑者需要比一般人更多的氧氣吸收量。飲料製造商看準商機也為此推出所謂的有氧飲料,並且聲稱比一般飲料多出10倍的含氧量,並且可以在比賽中有更好的表現。
研究人員以喝了20盎司的有氧飲料與一般瓶裝水分成兩組作比較,並且讓他們待在比含氧量較少的實驗室,然後再測量他們血液中的含氧量與心跳數。
結果顯示,有氧飲料並不能增加血液中的含氧量,而且比起瓶裝水也沒有比較多的益處,因此研究人員建議,像平常那樣呼吸就可以滿足你身體所需要的氧氣。
4. 鋅
大多數的人都知道鈣對於強化骨骼的重要性,但近來研究指出礦物質-鋅對於骨骼的幫助亦非常的顯著。而且不論是動物或人類,只要體內鋅含量不足時,通常骨骼都較脆弱。
營養學家指出,對於運動員來說,鋅的攝取更為重要,因為鋅很容易隨著運動流汗而排出體外,但很多跑者因為特殊原因而對肉類敬而遠之,但肉類正是鋅的主要來源之一。比如說一份含有穀類、豆類、麥類的早餐,其鋅含量只有肉類的五分之一。因此專家強烈建議多食用肉類尤其是牛肉、家禽與海鮮,其中生蠔更是含有高單位的鋅。另外避免纖維類食物,因為會增加鋅的流失,如果要喝茶與咖啡,也在餐與餐間飲用,因為它們會妨礙鋅的吸收。
#牛肉  #咖啡  #食物  #路跑 
分類:運動

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