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如何進行有效率的跑步訓練

 
許多跑者都知道強度訓練是邁向頂尖跑者的唯一途徑,但卻對強度訓練易帶來的傷害困擾。到底在平常的跑步訓練裡,該如何分配強度與基礎訓練的比重?相信這是所有跑者所共同關心的問題。
·  基礎訓練
1. 非常輕鬆跑:(大約是你最大心跳的60~65%)
就是那種你認為以這個速度可以跑一整天的速度就對了,這也是熱身跑與收操跑的速度,或是在強度訓練間隔中的恢復跑速度。
2. 輕鬆跑:(大約是你最大心跳的65~70%)
有氧訓練就是這個速度。前一天進行強度後,則隔天可以這個速度訓練,而且也可以在長跑訓練的初期以這個速度進行。
3. 一般速度:(大約是你最大心跳的70~80%)
超過半數的基礎訓練以這個速度進行。長跑訓練也是以這個速度練習。
所有的基礎訓練(包括1,2和3)應該佔總訓練量的80~85%
·  強度訓練
1. 一般強度:( 大約是你最大心跳的80~90%)
此種訓練可以改善你的乳酸門檻值,也就是減少乳酸累積的速度。馬拉松配速也是屬於此種強度,而在平常的訓練中,此訓練的練習量控制在總訓練量的10~12%
2. 進階強度:( 大約是你最大心跳的90~97%)
長距離的間歇訓練如1200m ,1000m 和800m 以5公里或10公里的競賽速度進行皆屬於進階強度的訓練。此種訓練可以增加最大攝氧量的能力,而訓練量須控制在總訓練量的5~7%
3. 極限強度:( 大約是你最大心跳的98~100%)
以800m 至1600m 的競賽速度練習200m ,300m 和400m 間歇皆屬於極限強度訓練。此種訓練可以使神精肌協調並且增進本身加速度的能力,但進階強度訓練的份量
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分類:運動

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