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《HIIT 訓練全書》 高效率增加健康的方式

間歇 運動 讀後感 讀書心得 HIIT

HIIT 是  High Intense Interval Training 的縮寫,又名「高強度間歇運動」。
高強度訓練的定義,訓練強度設定在最大心率的80%以上;間歇訓練的定義,就是在訓練與休息之間做交替同時達到以上兩種條件,才構成HIIT高強度間歇運動的方式。
各個年齡層的最大心跳(當個基準)
  • 20歲 190
  • 30歲185
  • 40歲175
  • 50歲165
  • 60歲155
可以用運動手錶測定心跳,計算大約最大心跳數的70~80%,但是也可以用自我感受為主,就是大約全力的70~80%,也就是有點上氣不接下氣的狀態。

基本的流程

就是 20秒的高強度訓練與10秒的休息 *8組(一周三次),當然可以做些微調整,例如將運動速度加快,加上訓練時間,增加組數等,但是請記住重要一點請在運動前加上暖身運動(這點頗重要),因為運動是要持續,如果萬一高強度的運動控制不好,是很容易受傷的。

身體的運動流程機制

「最大攝氧量」「粒線體」「肌肉」
 「最大攝氧量」是指一個人每公斤體重在每分鐘的最大耗氧量 ,也是人類生理學最基本的衡量標準之一,與健康、生活質量、工作耐力與表現有明顯的關聯 。
「粒線體」 認為是“細胞的發電廠與動力源”,它透過將營養物質轉化成三磷酸腺苷(ATP)來產生體內的大部分能量。ATP是身體細胞燃料的主要來源。而我們的大腦也需要足夠的ATP才能正常工作。 
粒線體將食物轉換能量時需要氧氣,所以攝氧量與粒線體可以算是判別是否健康的指標之一。

CP值

在書中,拿了許多國外的研究做為對照,發現HIIT提升最大攝氧量與粒線體,基本上與持續運動(每次45分鐘,每周三次)跟不運動的作為比較,提升的效果HIIT基本上與持續運動的相同。也就是說,HIIT一次運動時間4分鐘,卻可以與45分鐘的運動相比。CP值顯然HIIT是高上許多。

效益

  • 12周後最高增加28%的最大攝氧量與粒線體的最大攝氧量最高增加49%(皆與不運動組相比)
  • 降低血糖,粒線體的提升可恢復胰島素的敏感度
  • 降低血壓,年齡在65歲老人的前後,進行六周的HIIT(每周兩次,全力踩腳踏車6秒,一分鐘休息,10組)之後,血壓降低9%
  • 在運動後反應速度變快,大約有10%左右
  • 較高的後燃效應,HIIT運動後的燃脂效應比持續運動還多。
  • 減少脂肪的比例高,HIIT在進行15周後,減低的脂肪數,比持續運動跟不運動組多。

飲食篇

這本書後面的飲食篇,我就不贅述了。反正就是多吃蔬菜,多吃堅果類,少吃紅肉與加工食品。

書後感

基本上手機一大堆app有關於高強度間歇運動的,載一個來試用就好。而我自己是用『7分鐘鍛鍊運動』這個app,一周兩到三次,時間也很短,也不需要專業器材。還蠻推薦的
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7分鐘鍛鍊運動

#間歇  #運動  #讀後感  #讀書心得  #HIIT 
分類:健康

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