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瘦身5絕招

底下內容是Leo傳給我看的,節錄自yahoo 
想要有效減肥必須要找對方法。減肥名醫蕭敦仁醫師在其新作《Where is My Donut-減肥一步一步來》中表示,減肥應從找到自身肥胖原因入手,再設定理想體重目標並實行減肥7字真言:「少吃、多動、有恆心。」如此才能有效甩去肥肉又不傷身喔!  
瘦身第一招:找到肥胖原因
肥胖的原因只有一個:「進入體內的熱量大於消耗的熱量」講來很簡單,但每個胖胖人為何「進入體內的熱量會大於消耗熱量」的理由卻大不相同 
有人因為缺乏規則運動而胖,還有胖胖婦女誤把勞動當運動,以為自己成天為先生、小孩、家事忙裡忙外,就是運動,其實那只會讓身體疲累,不是運動。 
走入幸福的婚姻生活、生孩子、睡眠不足、自然老化導致基礎代謝率低落,通通都是讓你囤油積脂的元兇,胖胖人應先誠實面對自己,找出肥胖原因。另外,睡眠不足會變胖?想不到吧!其實一天睡不足6小時,會讓體內原有降低食慾效果的瘦素(leptin)分泌下降,而會增加食慾的ghrelin上升,在兩種細胞激素一消一長間,食慾悄悄地來,肥肉也就不知不覺地上身。 
瘦身第二招:設定理想體重目標
當胖胖人找出發福元兇後,接下來就要設定理想體重目標。減肥體重數愈多愈好是錯誤的觀念,因為減得太快容易產生副作用,何況想減得多也是項困難的任務。胖胖人要有心理準備,減肥是長期抗戰,是一輩子的事,既然如此,就不可能一蹴可幾,得設定短、中、長期目標。 
一般而言,建議平均一周體重下降的速度最好在0.5~1.0公斤,因為若是衝太快,每周減超過1.5公斤,急性痛風發作及膽結石等副作用便會隨之而來,不可不慎,所以奉勸急性子胖胖人,減肥不求猛、在乎有恆而已。 
以一個12周的減重療程來看,建議以下降原體重的5%~10%為目標,因為這種幅度是安全、可達成的,重要的是,它已足以讓因肥胖引起的相關疾病獲得改善。把減重目標寫下,貼在牆上,奉為圭臬,按表操課,這樣才能擁有療程結束時甜美的成果。 
至於長期目標,則可設定為將體重下降至BMI18.5~22.9之間的理想體重,而設定自己終極目標時,也應參考本身的年齡、性別、社會形象及特殊需求,選擇一適合的「夢幻」體重。 
表1 理想體重目標表
短期目標(1周~3個月) 每周下降0.5~1公斤
中期目標(3個月~1年) 下降原始體重的5~10%
長期目標(3年~5年) BMI18.5~22.9之間的健康體重
健康體重 身高(公尺)×身高(公尺)  
×理想的BMI 值18.5~22.9
瘦身第三招:少吃
瘦身第三招就是少吃、有技巧的吃。如何不多吃又有飽足感,是有竅門的。記住一份「飲食處方」能讓胖胖人剔除90%每天塞進口、吞下肚的多餘食物。  
飲食處方: 
1.每餐進食時間超過20分鐘,吃東西一定細嚼慢嚥,每口咬20下。 
2.固定吃飯時間與地點,專心吃飯。 
3.定時吃三餐,進食只吃8分飽。 
4.進餐程序要有訣竅:先喝清湯,再吃涼拌、燙青菜,然後再以飯配菜慢慢吃。 
5.飲食內容以「蔬果穀芽」(穀菜餐)為主。 
6.少吃肉類食品,若非吃不可,則魚蝦優於雞鴨,雞鴨優於牛豬。 
7.飲食挑選原則:低糖、低鹽、低油脂、高纖維(三低一高)。 
8.注意烹調技巧:少煎、炒、炸;多水煮、清蒸、香烤、滷味、涼拌。 
9.分辨「餓」,還是「嘴饞」。 
10.減肥三不政策:不吃零食、不吃宵夜、不喝含糖飲料。 
表2 上班族的外食技巧
便當 .白飯不要淋肉汁
.蔬菜需過水 
.避免油炸及裹粉的食物,選擇烹調方式以清蒸、滷、燉、煮或烤的食物較佳 
.不要吃完整塊的肉 
麵食 .盡量少吃羹麵、大滷麵等勾芡的麵
.可選擇加少許肉燥的湯麵,湯不要喝完 
自助餐 .選擇吸油量少的蔬菜並利用開水去掉油及調味料
.避免選擇大塊的肉 
.肉類的選擇:魚蝦優於雞鴨、雞鴨優於牛豬 
.避開油炸、裹粉及勾芡的食物 
.最好不要喝湯或是菜汁 
下午茶 .飲料:請喝不含糖的飲料
.點心:可選擇高纖水果,如蕃茄、芭樂、蘋果;避免高熱量的食物,如蛋糕等
表3 減肥的外食技巧
中式筵席 .出門前:先吃些高纖維的蔬菜
.飲料:以未加糖的茶或白開水為最佳 
.冷盤:盡量不吃瓜子、松子、核桃或是腰果 
.勾芡食物:先用水或是茶洗去再吃 
.糖醋食物:茄汁、蜜汁、醋溜等食物,先用水或是茶洗過再吃 
.少吃碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食物 
.少吃油炸食物、油酥類點心(如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅及甜湯最好不吃) 
西式筵席 .出門前:先吃些高纖維的蔬菜
.主菜:可以用海鮮、雞肉類代替牛排;烹調方式以烤的為最佳 
.少喝濃湯 
.不宜食用大蒜麵包 
.少選已調味的沙拉,少用沙拉醬,可用醋或檸檬汁代替 
.選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵,不要選炸薯條 
.茶或咖啡不宜加糖(可改用代糖)、奶精 
速食 .出門前:先吃些高纖維的蔬菜
.炸雞去皮、用餐巾紙吸油再吃 
.飲料點用無糖的紅茶、咖啡或健怡可樂 
.無法去皮吸油的油炸食品如薯條、炸雞塊,最好不吃 
.漢堡不要點份量太大的,不要加沙拉醬為宜 
.勿點套餐 
中西式吃到飽
自助餐 
(盡量避免)
.出門前:先吃些高纖維的蔬菜
.在這種餐廳進食容易失去控制,因此避免到此種餐廳為最高原則 
.若不得已,則謹記7~8分飽進食原則
瘦身第四招:多動
「多動」不是勞動,也不是胡亂動,它是有方法、有學問的。如何運動到獲得減重效果,同樣有一份「運動處方」可依循。  
運動處方: 
1、運動是維持減重成果的重要關鍵。 
2、「531」運動原則:一周至少5次、一次30分鐘、心跳達到1分鐘110下 
(心跳強度:(220-Age) x 0.6~0.8〕 
3、快步走是最佳運動。 
4、可進行其餘有氧運動:慢跑、跑步機、太空漫步機、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈。  
「快步走」是胖胖人減重時最好的運動,但記住一星期至少快步走5次,當然增加次數也ok,一次至少30分鐘,在這30分鐘的快走運動中,胖胖人的心跳一分鐘要達到110下。只是多快的速度才算標準、合格的快步走呢?答案很簡單,以胖胖人本身能接受、負荷的程度為依歸,盡力而為即可。武功心法為:「這是我所能負擔的最快速度,再快我就受不了了!」並不需要一邊快走一邊量脈搏,非達到每分鐘110不可。  
過去肥胖專科醫師在運動處方常開「333」運動原則,這幾年已調整為「531」,就是希望增加運動頻率,卻不求太大的運動強度,降低胖胖人的心理障礙,讓大家都做得到而可以確實實行。  
有氧、無氧運動都重要  
除了有氧運動,無氧運動同樣重要,無氧運動可鍛鍊肌肉、提升基礎代謝率,兩者配合、相輔相成,效果更好。只是如何分辨有氧運動、無氧運動?其實這也不難,進行有氧運動時會讓胖胖人喘噓噓,無氧運動則不會,譬如舉啞鈴。 
不過為何要做無氧運動?因研究發現,身體瘦肉組織愈多的人,基礎代謝率就愈高,基礎代謝率高者比較不易發胖,而無氧運動可讓胖胖人增加體內瘦肉組織,使基礎代謝率不致因減肥下降。 
所謂基礎代謝是指呼吸、心跳、體溫、心臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。「基礎代謝率」則是人在安靜時所需消耗的熱量,單位是Kcal/kg/hr或Kcal/day,也就是說,一位胖胖人一整天耍懶,躺在床上24小時一動也不動,身體為延續生命所必須消耗的熱量,這些熱量則用以維持心跳、體溫、呼吸和身體基本運作。
所以一個基礎代謝率高的人和一個基礎代謝率低的人,同樣吃大餐,後者囤積的脂肪必高於前者。除此之外胖胖人還可藉由多喝水,每天灌2000毫升的白開水;泡熱水澡,水溫40℃左右,一次20分鐘;或由減重專科醫師開藥,從這三方面提升自己的基礎代謝率。  
因此,在肥胖醫學有一重要觀念,也是每一個減肥者必須了解的,「減肥以飲食控制為主,以運動為輔;而運動是維持減肥成果的重要關鍵。」 
瘦身第五招:有恆心
當胖胖人把瘦身前四招全看懂、聽懂且身體力行之際,別忘了第五招也是最不可忽視的一點:有恆心。做事最忌輕率為之、虎頭蛇尾,減肥亦同,當胖胖人開始有鬆懈心態出現,註定得吞下失敗的苦果。毅力、恆心好比瘦身絕招中的任督二脈,打通經脈,減肥功力必大增;減肥前先思考清楚,自己有多大的決心,一旦做出抉擇,那你必須用鋼鐵般的意志往目標行進,不達目的誓不放手。
分類:日記

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