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【瑜珈_簡易臀部伸展】

坐姿和跪姿體位法適合靜態、冥想,
在課程的開始和結尾時做。
利用變化式和調整做法,
讓身心穩定輕鬆地完成動作,今天講解的是臀部肌肉伸展。
束角式 聖人式 瑜珈 坐姿前彎式 臀部伸展

壹、聖人式

  

壹、聖人式(Siddhasana):脊椎中立、緊縮腹部肌肉

一、髖部肌肉伸展拉伸時,背、腹部肌肉會收縮,當不習慣使用這樣肌肉時,維持脊椎和骨盆中立會具有挑戰性。
二、脊椎中立:可有效率支撐體重、肩膀後縮,肩胛骨稍微往中間靠攏。
1. 頭:想像頭向上漂浮,下巴與地板平行
1-1低頭:長時間處於低頭姿勢,背部肌肉包括菱形肌,會發生閉鎖延長(locked long)現象,使得肩胛骨向前開展、胸小肌縮短。
1-2背部肌肉穩定肩胛骨:包括中斜方肌、下斜方肌、菱形肌共同作用。
此時得試著讓肩膀後縮,喚醒菱形肌,讓肌肉恢復適當的張力以支撐身體,維持良好姿勢。
2.身體:脊椎伸直保持中立,胸部擴張,肩膀放鬆下沉往後推。
2-1保持背部挺直的良好坐姿,能讓胸廓在呼吸時得到充分的擴張和放鬆。
2-2椎間盤堆疊:椎間盤是由柔軟的纖維軟骨所組成,讓脊椎能夠動態活動。
3.骨盆:中立。
束角式 聖人式 瑜珈 坐姿前彎式 臀部伸展

若僵硬可嘗試聖人變化式,與聖人式相近。

束角式 聖人式 瑜珈 坐姿前彎式 臀部伸展

貳、束角式

  

貳、束角式(Baddha Konasana):

一、開髖、伸展腹股溝,紓緩骨盆痙攣

二、改善腳踝靈活度和敏感度。

1. 肩膀放鬆下沉往後推、骨盆中立位
1-1懷孕期婦女:會釋放鬆弛素的荷爾蒙,排卵前會釋放少量鬆弛素,能使身體為分娩做準備,促使支撐骨盆的韌帶和纖維軟骨放鬆,讓骨盆更具有彈性,此時應避免過度伸展。
2.髖關節外轉、雙腳如書本般打開,膝蓋下沉貼近地板
2-1股四頭肌和內收肌群強力拉伸,需要收縮腿後肌讓膝關節彎曲,盡量放鬆腿後肌。
2-2因人而異的骨骼形狀和關節結構,決定了做束角式時的姿勢,有些人永遠無法讓膝蓋下沉貼近地板,可著重在關注放鬆髖部即可。
3.脊椎伸長、中立位
3-1 腰椎要呈現自然向內彎曲(前凸),利用脊椎伸肌群的力量去伸直和穩定脊椎,腹直肌會微微伸展。
束角式 聖人式 瑜珈 坐姿前彎式 臀部伸展

參、站姿前彎式

  

參、站姿前彎式(Uttanasana):

一、改善靈活度,有助於應付日常生活裡常見的功能性動作,可視個案狀況調整前彎的程度。

二、身體後側會處於伸展狀態,包括小腿後肌、大腿、臀部和背部肌肉;

身體前側肌肉尤其是腿部,會作用讓身體在進行深度前彎時保持穩定。

1. 頭部自然垂落。
1-1上半身順著重力往地面方向彎曲時,會伸展所有脊椎伸肌群和背闊肌。
1-2上臂、前臂:輕輕地將身體往腿部方向拉近過程中,肱肌、肱二頭肌、肱橈肌會收縮讓肘關節彎曲,同時前鋸肌會收縮讓肩關節前突、往上旋轉並保持穩定。
1-3起身時慢,因為血壓變化會導致頭暈。
2. 膝關節保持柔軟,不要鎖死。
3. 雙腳打開與髖部同寬。
3-1可形成穩固的基礎,如果沒有脊椎問題或是背部疼痛,可放鬆頸部肌肉並讓頭部順著重力自然垂落。
3-2上半身往前彎曲,踝背屈肌群會收縮讓雙腳和腳踝保持穩定,可感受小腿後側肌肉伸展。

希望能夠讓大家臀部伸展,如果不小心跌倒的話,屁股的臀部肌群,才能適當的保護骨頭,防止髖關節受傷、脫臼喔。
#束角式  #聖人式  #瑜珈  #坐姿前彎式  #臀部伸展 
分類:健康

希望將自己所見所聞,透過寫作將長照的感人故事傳達給大家。也是一位正在長照路上努力的年輕人,希望我的分享能夠讓正在照顧路上的我們,都能夠一起成長。

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