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將焦慮擋在心裡之外,才有平靜專注的可能__蕃茄工作法

蕃茄工作法 唐鳳

Photo by Lukas Blazek on Unsplash

  

工作和讀書最怕的事情有兩個,一個是不肯開始,另一個是不肯停。


不同的角落,相同的焦慮

我們有的煩惱,很可能在世界某個角落也有人有相同的問題,不同的是他發現了解決的辦法。網路讓資訊比從前更普及,讓每個人能分享自己的發現,幫助其他人解決相同的困擾。
焦慮一直是我的人生課題,尤其大學聯考「絕對不能失敗」的壓力更是把我推向懸崖。沒上課的日子,清晨太陽還沒完全露臉,就到還沒開門的圖書館前排隊自習室的位子,把課文一遍又一遍地看過,課本被翻得破破爛爛爛,但我其實不知道自己在做什麼。看國文的時候,想到英文要加強;練英文的時候想到數學好爛;看數學的時候又想到剛剛的國文還沒背熟。
整個世界只剩下我跟我的焦慮。
我想哭,可是沒有時間,還要再看一遍。
在這地球上另一個角落,有個人經歷和我一樣的內心焦慮。1987年在距離義大利羅馬的一個小村蘇特里(Sutri),一個名叫法蘭西斯科.西里洛的學生,看著幾個禮拜後要考的社會學課本,內心os「還有三本書要讀,絕對唸不完,我完了,乾脆放棄算了?!」心裡一陣翻攪,爆問自己「你就不能好好看書嗎? 10分鐘就好!」
只不過這次不一樣,
他發現了讓自己平靜的方法。

蕃茄工作法,內心的保護罩

他沒有立刻好好讀書,他找到一個蕃茄形狀的料理定時器,動手轉了它,設了一個時鐘,目光看向課本。當第一個蕃茄鐘時段結束,響聲將他拉回現實。
他才發現,原來心情平靜是做得到的,原來專注是做得到的,只要一次一個蕃茄鐘、一次一件事、一次一個目標:蕃茄工作法。
這個即將影響世界上許多人的第一個蕃茄鐘,只有2分鐘。
阻止我們工作或學習的最大干擾,始終來自於頭腦,可能是擔心做不好或目標實在太大,為了自我保護我們會傾向去想其他輕鬆的事情,忽然想再看一次鬼滅之刃、覺得該整理一下書桌、等一下午餐要吃什麼…設定蕃茄鐘可以幫我們保持專注,大多數的事情都能等25分鐘後再處理(或2分鐘)。
蕃茄工作法之所以有效,因為它把事情所需要的抽象時間概念,具體變成掌握在手中的蕃茄鐘;同時也是一個心理保護罩,世界不會在25分鐘內毀滅,你擔心的事在這25分鐘內不會發生,這段時間裡你很安全,放心地做該做的事吧。
如果我早一點認識蕃茄工作法,我就會有更多時間在專心工作,而不是浪費時間在為了沒發生的失敗而焦慮。

蕃茄工作法怎麼做

首先,運用時間最好的方法是工作要有策略,而不是一直忙一直忙就好。就像長跑的選手,剛開始時他們是有體力可以跑得更快,但真正決勝的關鍵是時間和體力的調配。所以蕃茄鐘不是單獨運作,必須搭配今日工作表和事項盤點表,目的是讓我們透過自我觀察,更有意識地決定工作安排,進而提升工作或學習的效能。
  

基本步驟:

  • 一個蕃茄鐘25分鐘,每完成一個蕃茄鐘休息5分鐘
  • 每一個蕃茄鐘不可分割、不可中斷
  • 第一個蕃茄鐘可以拿來規劃今日工作表,通常是先寫下今天可用的蕃茄鐘總數,再依優先順序填入事項。
  • 有策略地排除干擾,包括內部干擾(自己想東西想西),和外部干擾(別人),處理原則是不被干擾遷著鼻子走,確保當前工作不被打擾:
    內部干擾 (記下想到的事情、標記是否緊急、繼續專注回工作
    外部干擾 (告知對方你忙到一半、會在25分鐘後回覆、繼續專注回工作)
  • 一個事項不得超過5個蕃茄鐘(若超過表示這事項太複雜,要拆分成數個事項,紀錄在事項盤點表)

自身體會

  

1. 推進蕃茄鐘,推進每日效率

我自己的經驗是,如果沒有明確決定「現在」要做什麼,那麼所有該做的、想做的事都會混在一起,看書的時候去洗衣服、文章的時候去準備周末露營的東西,來來回回讓效率變得很差。
蕃茄鐘的好處之一就是時間不長,在蕃茄裡面只專心做「一件事」,大多數的事情都可以25分鐘後再處理。
每天的工作時間不等於蕃茄鐘時間,但每一個蕃茄鐘時間,都代表專注在工作上的時間。所以當一天完成的蕃茄鐘愈多,就代表效率在增加中。
  

2. 計時是為了忘記時間

有人不喜歡蕃茄鐘的概念,覺得會有被時間追著跑的感覺。我自己親身的感覺是,計時這個動作反而可以忘記時間給的壓力,不會去想多久沒出新文章了、手上這本書讀了多久還沒讀完…,該花多久就花多久,時間交給蕃茄去煩惱,我只要專心在眼前的工作就好。
  

3. 間歇機制很必要

另一些人不喜歡蕃茄鐘的原因是覺得自己不容易專心,如果好不容易進入工作狀態,卻到了休息時間,這樣不是扯自己的後腿嗎?
雖然每個人有自己的步調和節奏,但25分鐘是用多人的經驗得出的最佳建議值,可以先從25分鐘試試看。如果25分鐘不適合,你可以再另外設定適合自己的蕃茄鐘長度(記得第一個蕃茄鐘是2分鐘嗎?)
重點是完成一個蕃茄鐘後要真正的休息3~5分鐘,不要回電子郵件、打電話,讓自己稍微脫離工作情緒和緊繃的思路,反而有助於頭腦吸收整合剛才經歷的資訊。當再次進入工作的時候,可以帶著「新鮮的腦袋」上工。
我自己以前沒有這種「間歇」習慣,很容易「黏」在一件事情上,變成一直在想,吃飯也想、洗澡也想、睡覺也想…不但耗心神也沒實際好處。這種「間歇」機制就能夠幫我在工作與工作之間,工作與生活之間都有個區隔。

工具來自於人性

蕃茄鐘不一定要是蕃茄,也可以是橘子、蘿蔔、蘋果、企鵝、海豹......,喜歡就好。重點是它能為你築起一道心裡的保護罩,將憂慮、恐懼、瑣事、煩惱全擋在外,讓你能專心在你想做的事情上。
如果你還沒找到對你有效的方法,可以試試這個連政務委員唐鳳都覺得有效的蕃茄工作法。

參考書籍:間歇高效率的蕃茄工作法 | 采實文化出版
#蕃茄工作法  #唐鳳 
分類:學習

喜歡看書,喜歡把書裡的智慧化成概念,讓生活一點一滴改變

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