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11個一流的人如何保持顛峰的做法總結

巔峰 關鍵 原則 壓力
本書中談到,在健康持久的巔峰表現背後,有以下的關鍵原則:
l 壓力+休息=成長
l 規劃最適的例常活動和設計每一天的力量
l 使命

砥礪自己
在你想要成長的領域,尋找「勉強可完成的挑戰」。
l 勉強可完成的挑戰是稍稍超越你目前能力的挑戰。
l 如果你可以充分應付當下的狀況,下次挑選難一點的挑戰。
l 如果你感到焦慮或激動,難以聚精會神,下次可以稍微降低挑戰的難度。

培養專注力,巧妙地下功夫
l 每次開始做有意義的事情時,設定一個使命和具體的目標。
l 聚精會神,即使全神貫注不見得總是很愉悅。
l 移除干擾物,例如智慧型手機。切記,眼不見,心不煩。
l 一次只做一件事,下次想一心多用時,提醒自己,研究顯示那樣做反而事倍功半。
l 切記,品質比數量更重要。

把任務切分成時間區塊
l 將工作分成50-90分鐘的時間區塊(時間長短因任務而異)。如果你發現自己很難集中注意力,可以從小區塊開始適應。
l 如果你不習慣深度專注力,可以從10-15分鐘的區塊開始嘗試,隨著專注力的提升,逐漸拉長時間。
l 2小時幾乎是所有活動的專注上限。

培養成長心態或挑戰心態
l 記住,你看待事情的方式,會從根本改變身體對它的反應。
l 感覺到壓力時,提醒自己這是身體準備迎接挑戰的自然反應;深呼吸,把那種激動情緒和感受,轉化成眼前任務的推力。
l 鞭策自己以正面的觀點去看待壓力,甚至欣然地接納它,你不僅會因此表現得更好,也對健康有益

鼓起勇氣休息
以冥想來鍛鍊正念肌力,讓你更輕易地決定休息。
l 挑選干擾最少的時段,例如早上起床後馬上做,或晚上就寢前做。
l 以舒服的姿勢坐下來,最好選在安靜的地方。
l 設定計時器,以免你分心計時。
l 開始深呼吸,用鼻子吸氣和吐氣。
l 專注於呼吸的感覺,腦中浮現雜念時,只要察覺就好,接著就放掉雜念,把注意力拉回呼吸的感覺上。
l 從1分鐘開始練習,之後再逐漸拉長時間,每隔幾天就增加30秒至45秒。
l 頻率比時間長短更重要,最好天天冥想,即使每次的時間很短也沒關係。

把成長的正念肌力運用在日常生活中
l 壓力大時,進行「平靜對話」。記住,你是在抽離你經歷的情緒和感受。
l 知道自己何時想要抽離,接著就決定把壓力拋諸腦後,做幾次深呼吸很有幫助,因為它啟動大腦的指揮控制中心:前額葉皮層。

好好休息,讓潛意識神遊
l 從事某個艱巨的任務卻陷入僵局時,要有勇氣暫時抽離現場。
l 休息時,做一些不太需要動腦的活動。
l 休息期間,你可能會靈光乍現,如果是這樣,那很好,即使沒有靈光乍現,你的潛意識仍在運作,當你回頭去做費神的任務時,更可能會突破僵局,有所進展。

以睡眠為重
l 把睡眠重新定義為有生產力的事情。
l 目標是每晚至少睡7-9個小時,對從事激烈運動的人來說,睡10個小時並不算多。
l 若要找出最適合自己的睡眠時數,最好的方法是在十到十四天之間,每天晚上感到疲累時就寢,就在不用鬧鐘下,睡到自然醒,然後,算那幾天平均的睡眠時間,那就是你需要的睡眠時數。
l 午後精神不濟時,小睡10-30分鐘有助於恢復活力和注意力。

長時間休息
l 無論你做什麼工作,每週至少休息一天。
l 在能力範圍內,於長時間承受壓力後,適時地安排假期紓壓。
l 壓力越大,需要休息的時間越多。
l 在休息日和長假期間,身心都要完全抽離工作,去做你覺得放鬆及恢復活力的活動。

設計最適習慣
l 為重要活動和演出設計一套暖身方案。
判斷那些活動需要什麼樣的身心狀態。
規劃一套活動,引導身心進入那個狀態。
保持一致:每次投入活動之前,都做同一套例行活動。
記住情緒對表現的影響,正面情緒有助於提升表現。
l 打造自己的「空間」
為特定活動找一個專屬空間。
讓周遭圍繞著要你做出有利於行動的物件。
持續在同一地點工作,使用同樣的素材。
久而久之,你所處的環境會從深度的神經層級,提高你的工作效率。
l 制約自己以展現績效

設計每一天
l 凡事追求極簡,才能締造極大的成效。
思考你一整天需要做的一切決策。
找出對你不重要的決策。
盡量把不重要的決策加以自動化。
除了盡量減少決策以外,別為八卦或政治費神,也不要操心別人對你的看法。
除了思考日常決策以外,也思考較大的生活決策所衍生的第二順位和第三順位效應。
l 慎選朋友
意識到周遭的人對你有強大的影響力。
正能量、動力和幹勁都有感染力,設法打造一個相互支持打氣的社交圈,讓自己身處在重視績效的文化中。
切記,展現積極與上進心,不僅對自己有益,也對周遭的人有益。
遺憾的是,負能量與悲觀也有感染力,別容忍太多負能量和悲觀情緒,鏈條的堅固程度取決於最弱的環節。
l 身體力行,持之以恆
每天持之以恆地磨練技藝是無可取代的功夫。
記住,行為往往會影響態度,開始就是成功的一半,有時候能做的最佳行動就是啟動。

超脫「自我」
l 克服自我
「自我」是一種保護機制,阻止我們達到真正的極限。
遇到很大的挑戰時,自我先天就會關閉身體的反應,叫我們轉往別的方向。
鎖定一個超脫自我的使命,或為「大我」貢獻一己之力的理由,就可以凌駕自我,突破自我設限。
盡可能使你的活動和更宏大的使命連結在一起,如此一來,當你面對可怕的挑戰、大腦叫你放棄時,你可以自問,做那件事情的初衷是什麼。如果答案是「為了別人或為了大我」,你更可能奮力挺進。
少想點「自我」是讓自己精進的有效良方。
l 提升動力
我們常在評估要付出多少努力,覺得某事有多難,和動力之間拿捏平衡。
越能吃苦耐勞,往往績效越好,想要更吃苦耐勞,就需要提升動力。
提升動力的最好方法,是讓工作和更宏大的使命或理念相連在一起。
專注投入幫助他人的活動,不僅可以讓世界更美好,也可以提升表現。
感到疲累或筋疲力竭時,更應該思考當初投入那件事情的初衷。
l 回饋以避免過勞倦怠
找機會回饋你投身的領域,那可以是比較密集的回饋,例如當教練和指導後進。
唯一的標準是,你「回饋」的東西和你從事的領域密切相關,而且付出是不期待任何回報的。
雖然「回饋」可以有效地避免及扭轉過勞倦怠,但你的目標應該是以足夠的休息來搭配壓力,才能避免倦怠。
#巔峰  #關鍵  #原則  #壓力 
分類:學習

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