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Bondarchuk System訓練系統系列第一集

進入正題!我必須說Bondarchuk System顛覆了很多傳統肌力的觀念,第一:動作表現應該維持在固定模組20-40個訓練單元,才有機會真正達到巔峰,動作變化形式越多,越容易拉長適應時間,第二:訓練模組應該刺激專項動作與追縱實際表現的數字,且會在特定的訓練日達成高峰表現,第三:訓練模組中,越清楚的意圖才可以有效刺激中樞神經系統。
接觸Bondarchuk這項訓練系統時,大約是三年前,我閱讀一本書名為Training Talk,裡面集結了許多頂尖教練的教學哲學,其中提到了Dan Pfaff與Derek Evely這兩位世界知名的短距離與投擲教練(兩位都曾經在英國擔任重要的奧運選手訓練工作)。Dan說『他將一週的週期速度訓練劃分成加速度-恢復-最高速-恢復-速耐力』,訓練重點放在明確的目標,Derek說『最大肌力並不完全在健身房才能夠實踐,實際上當選手可以投擲更遠,同時也幫助了Clean的執行重量,關於如何達成最大肌力,我沒有明確的數字可以建議』,書中因此介紹了Dr. B這位人物!因此,更深層刺激三年前在工作中掙扎的我,開始懷疑什麼是訓練?
BndarchukSystem JRS行動跑步教室 週期訓練課表 長距離運動

圖片來源https://images.app.goo.gl/b4zbNuJddEpgcJtS6

訓練的重點究竟是為了什麼有時候我常不斷思索,尤其是當自己在業界一段時間後,我開始發現自己不特別喜歡走傳統的肌力與體能訓練路線,我開始發現自己喜歡動作控制與生物力學多過於讓肌肉強健有力的生理學與訓練,甚至在2018年邀請速度訓練專家Mike Young博士來台,2019年飛過一趟愛爾蘭,深入了解『跑步的生物力學』後,我更明確知道我想走的方向。
不多說廢言,Bondarchuk system的目標很簡單,特別是針對力量與速度項目發展,就是要在一開始的週期就將執行目標確定,競賽項目CE『衝刺,跳遠,投擲』與運動表現直接相關的訓練,特殊發展項目SDE『雪橇衝刺,50公尺連續跳,不同重量的投擲』,與運動表現間接相關的訓練,卻不完全一樣,刺激身體的適應性,特殊準備項目SPE『舉凡推,拉,髖樞紐,蹲,核心』都在裡頭,讓肌肉可以更適應前面兩項的發展,並有效提升肌肉強度(畢竟同一個單元剛執行競賽項目跟特殊發展項目,應該肌肉特別有感覺),基礎準備項目GPE,例如:固定式器材的練習,輔助肌群的練習,可以屬於這項訓練中。在Bondarchuk system認證課程中,一個很有趣的舉例是當教練開始追蹤40-50個訓練單元時,儘管每次動作模式皆相同,卻可以發現選手在特定的訓練單元中達到巔峰,像是在第3-6-9次的訓練單元,都可以發現選手的投擲距離進步,於是,Bondarchuk system認為訓練的邏輯安排才可以達成目標,當越多的訓練元素放進去,像是『平衡訓練』『活動度訓練』『筋膜訓練』,刺激越多的神經與內分泌系統後,除非我們是神經科學與生理學專家,否則相同課表中,我們無形中是增加『選手對於訓練意圖的適應時間』,而把目標簡單明瞭的放入訓練系統,也同時根據週期做重量微調,越靠近比賽,給予正確刺激,而不是讓訓練系統成為線性發展,才是關鍵。(往後會試著討論更多內容)
解決方案舉例:中長距離選手的CE:300-600公尺衝刺,SDE:最大攝氧量訓練15-15秒, 110-70%vVo2max,三十趟 or 1200-1600公尺公尺, 95-102%vVo2max, 2趟,SPE:Hang Clean 85%1RM, 2 reps, 5 sets, 深蹲, 90%1RM, 5 reps, 5 sets, Super-Set<DB Thrust Press plus DB Alternative Row, 85%1RM, 5 reps, 5 sets>, Back extension, Crunch. GPE:赤腳小腿舉踵, 自身體重, 30reps, 3 sets.
參考資料:https://www.eveltraksport.com, Transfer of Training volume 1-3, Training Talk。(以上書籍都能夠在http://www.hmmrmedia.com買到) 共勉之!革命尚未成功同志仍需努力!
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分類:學習

畢業於台灣師範大學體育研究所,專攻運動生物力學,擁有美國田徑協會1級認證教練,美國田徑協會2級耐力訓練教練,美國越野與田徑協會肌力與體能教練,Altis基礎訓練認證,Altis短距離訓練認證,Bondarchuk System週期化課表認證,以及多年的飛輪教練與一對一指導員的教學經驗。希望貢獻更多基礎田徑教練知識!

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