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速度訓練菜單分析

施力 競技運動 JRS行動跑步教室 運動生物力學

https://www.thesun.ie/sport/football/5327176/psg-mbappe-fastest-arsenal-aubameyang/

在競技運動項目中,移動速度無論是直線或者曲線,都會是一個很重要的關鍵因素,因此,運動員的最高殿堂—奧運才會將格言訂定為『更快 更高 更強』。
常常我們在看電視的時候,都很清楚『肌肉』是我們可以讓達成奧運格言的最大功臣,事實上,肌肉也的確輔助了身體做到這樣的成就,卻不代表『粗壯的肌肉』就是我們可以跑快的原因。
迷思:
以下是我的論點
第一:舉得越重越強壯,蹲得越重越強壯,不代表讓我們更快。因為肌肉都必須在合理的收縮範圍裡活動,當肌肉纖維被我們破壞到一定程度後,並且也長成像阿諾史瓦辛格年輕時的身材時,的確可以讓我們在瞬間產生極大的力氣,卻不因此讓我們可以更快移動它,因為我們創造了『更多的淨質量』,相對的,移動的過程會消耗更多的能量,這能量的消耗並不能讓我們達到更快的目標,每個人類同樣擁有5-7秒的爆發力,跟阿諾比賽跑100公尺,我們起跑時,暫居落後,後來居上的機會大有可為,就以消耗能量的狀態,有持續運動的你,贏面還是比較廣!
第二:運動科學家都喜歡比喻『肌肉肌腱系統』就像一條有力的彈簧,當我們試著施力給地板時,偉大的物理學家—牛頓告訴我們”作用力與反作用力“,施力的過程,反作用力讓我們可以持續前進。回到剛剛的舉例,越緊繃的肌肉肌腱系統,基本上是沒有太多彈性,因此,力量在釋放與回復的過程中,無形中可能造成能量的損失,而太鬆的肌肉肌腱系統(像是持續進行瑜伽訓練的人),是非常有機會使得身體在施力過程中,造成力量很快的被儲存,卻不見得可以有效率地釋放,因為瑜伽訓練者本身的肌腱是比較鬆弛的。
第三:跑得快,基因佔多數原因。理由很多,但我只挑我覺得比較可能的論述,跟第一與第二點很像,擁有多少的快速且充滿爆發力的肌肉(研究指稱:股外側肌肉是跑快的原因),以及修長且充滿彈性的肌腱(研究指稱:阿基里斯腱越長,儲存的地面反作用力就越多),與優良的骨骼系統(研究指稱:腳踝的腳後跟越短,相對的,施力臂的力臂越長,可以施加在肌肉的力量就越多)。這三點都是跟基因遺傳有關,當然,訓練可以補償,但絕對無法完全藉由訓練彌補。
解決方案:
首先,我必須澄清『速度訓練』有很多學派與眉角,我偏好Dr. Frans Bosch與Dr. Mike Young,所以,以下建議僅供參考:
施力 競技運動 JRS行動跑步教室 運動生物力學

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第一:讓肌肉力量在Surf the wave的狀態下茁壯。舉例來說:同樣在執行半蹲,可以在未進行任何競賽時,著重在肌肉的向心收縮與等長收縮發展,目的是為了讓肌肉可以在更多的關節角度活動與幫助多關節的使用順序與能力。執行重量會是在85-100%1RM,執行次數約在5-8下,組數在3-5組不等,進入到賽季,則會開始利用1/4半蹲,離心收縮,執行重量會在120-140%1RM,執行次數在2-3下,組數3-5組不等。我喜歡Dr. Young的模組,是因為半蹲可以的執行動作選擇很多,因此,他會盡可能讓運動員感覺到不同的半蹲訓練,甚至他常提到『他會在整年度訓練計畫中,都放入半蹲動作』,而為了省時間,他也會利用其他訓練的『超級組合』,像是兩個動作放在一起,上肢的推與拉,無論是水平或者垂直方向,都確保輔助運動員執行上的安全性。
第二:速度執行跟共同收縮與伸縮牽張反射有關,同時也必須考量肌肉最佳收縮長度,這一觀點則是來自Dr. Bosch。依據來自『執行速度的過程中』肌肉正處於一個近似等長收縮的形式產生關節的轉動速度與慣性,可以想像『肩關節』與『髖關節』在擺動的動作中,所有肌肉為了維持移動效率,必須一起保護關節『脫位』,畢竟不是上演絕命終結站!避免受傷與脫位,共同收縮扮演的關節移動速度變快重要的角色,但這樣還不足以讓身體移動變快,因為肌肉與肌腱是如何被伸展與縮短的也是關鍵所在。理由在於『蹲得越高就能跳得越高』嗎?答案往往是否定的。因為當向心收縮肌肉負責啟動更多大關節的活動,會造成更多的能量耗損,也容易造成肌肉非在最佳收縮長度在進行運動。當我們觀察Usain Bolt跑步時,可以發現『他的肌腱在每次落地看起來都是在儲存力量並快速回復動作』。所以我們也可以說『就像是快速轉動輪胎一樣,好的輪軸系統可以帶動輪胎,當所有零件都為了牢固輪胎,且都在最佳的距離與位置,才能夠發揮真正的性能』。因此,好的運動員移動的效率就跟快速轉動輪胎很接近!
第三:奧林匹克舉重與負重(雪橇)衝刺都是輔助訓練,實際上,不同距離的跳躍與百分之百努力的衝刺才是真正速度提升的關鍵。這裡我就不贅述,因為,我只一句話把這裡結尾『近端到遠端的關節使用順序』才會是身體移動速度變快的原因,然而,當我們習慣用重量負荷在身體時,卻反倒造成『遠端的關節使用多過於近端』。實際衝刺與跳躍才是王道!!這部分可以參考Joel Smith撰寫的Speed Endurance書籍,Jonas Dodoo對於動作控制與學習也有相同的觀點,Dr. Bondarchuk則又是倡導『準確的刺激身體需求才能夠提升速度與能力的神人博士』。
建議菜單:
在這裡建議四個月持續性菜單週期:
週一,週三,週五主課表
熱身45分鐘,全力衝刺30公尺,10-15趟或者全力衝刺60公尺,5趟,全休5-7分鐘,輔助訓練:Alternative Bounding60公尺,5趟,半蹲95%1RM,3組,5下,超級組合啞鈴胸推-俯臥划船95%1RM,3組,5下,核心訓練,10下,三組,兩到三個動作。
週二,週四,週六輔助課表
熱身30分鐘,肌肉肌腱系統練習Muscle Slack練習,硬舉Drop Catch(硬舉姿勢,快速釋放並抓住槓鈴),30-50%1RM,10下,五組或者彈力繩Hopping訓練(綁在固定位置,讓自己可以借助彈力繩快速回彈)20下,五組,動態恢復訓練(單側啞鈴75-80%1RM農夫走路30公尺,徒手鴨子走路30公尺,藥球胸前水平旋轉弓箭步走路30公尺,藥球身體側傾倒退走路30公尺,來回各3趟)。
圖片來源:
https://www.thesun.ie/sport/football/5327176/psg-mbappe-fastest-arsenal-aubameyang/
https://1080motion.com/products/1080-quantum/
#施力  #競技運動  #JRS行動跑步教室  #運動生物力學 
分類:運動

畢業於台灣師範大學體育研究所,專攻運動生物力學,擁有美國田徑協會1級認證教練,美國田徑協會2級耐力訓練教練,美國越野與田徑協會肌力與體能教練,Altis基礎訓練認證,Altis短距離訓練認證,Bondarchuk System週期化課表認證,以及多年的飛輪教練與一對一指導員的教學經驗。希望貢獻更多基礎田徑教練知識!

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