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久坐不能--談「膕旁肌群肌筋膜疼痛」Hamstrings Myofascial Pain

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久坐不能--談「膕旁肌群肌筋膜疼痛」Hamstrings Myofascial Pain

骨力診所。周聰哲醫師

久坐不能的小真

我是小真,辦公室的雇員,俗稱OL。早上7點半起床,8點半打卡上班,坐到中午12點,吃個便當,又坐到下午5點打卡下班。我也不想天天窩在小格子裡,被電腦螢幕曬黑,但,誰叫我只會文書處理打打字--這就是我24歲的日常。
最近一個禮拜,我發現我無法久坐工作,以前可以一坐到午休,現在只能半個多小時,屁股會開始酸痛,後來會延伸到大腿後側甚至到膝窩;但是工作就是做不完,所以總在座位上動來動去。神奇的是,只要放假在家,坐多久都沒事,我這算是在辦公室卡到陰?!
今天禮拜六,男友阿樂開車來載我去聽演唱會,上車不到半個小時,屁股和大腿後側痠痛到讓我想下車。之後,我們的目標只好從演唱會轉移到了醫院。門診時,醫師說我可能是坐骨神經痛,要安排進一步檢查。檢查完,醫師說我一切正常, 應該是「膕旁肌群肌筋膜疼痛」--呃--這到底是甚麼鬼啊!?
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久坐的辦公室族群,屁股痠痛可不只是梨狀肌症候群喔~


大腿後側肌群 (Hamstring muscles)

大腿後側肌群,又稱為『膕旁肌群』或『腿後肌群』,位於大腿的背面,由三塊主要的肌肉組成:股二頭肌(biceps femoris)、半膜肌(semimembranosus)和半腱肌(semitendinosus)。主要的肌肉共同起源點在坐骨粗隆(股二頭肌的短頭起源股骨後側中段),半腱肌和半膜肌終止於脛骨內髁的關節囊下緣,而股二頭肌終止於腓骨頭。
膕旁肌群跨過髖關節和膝關節,最主要的功能是伸展大腿(大腿在臀部處往後伸)和屈曲小腿(足跟往臀部翹的動作)。在每日的活動裡,腿後肌群協同大腿的肌群(主要為股四頭肌)完成走路或跑步的動作,和避免走路時向前跌倒。
腿後肌群的緊繃,是人們向前彎腰時無法碰到腳趾的最常見原因;而且,腿後肌群緊繃可造成正常腰部曲線的改變,進而造成下背肌群的緊繃。
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腿後肌群的解剖與功能


膕旁肌群肌筋膜疼痛 (Hamstrings myofascial pain)

膕旁肌群發生肌筋膜炎疼痛時,在膕旁肌群會產生激痛點,並且被活化。當股二頭肌內有激痛點時,膝部的後外側會有疼痛的感覺;當半腱肌和半膜肌有激痛點時,臀部的下緣和後大腿上緣會有疼痛的感覺,有時疼痛會往下輻射至大腿後側、膝窩和小腿肚。其疼痛的範圍和坐骨神經痛範圍接近,因此常被誤認為坐骨神經痛(偽坐骨神經痛)。(另一條造成"偽坐骨神經痛"的肌肉是梨狀肌)
患者通常是坐久的時候會非常的不舒服,特別是座椅的邊緣壓迫到大腿的情況下;有些人久蹲要站起會不舒服,有些人在行走的時候會疼痛不舒服,甚至會因為痛而跛行。
膕旁肌群和股四頭肌互為結抗肌,當膕旁肌產生肌痛點的時候,股四頭肌會因膕旁肌群緊繃,而容易受傷或疲乏,進而導致前側膝部或下段大腿的的疼痛。這種疼痛,常在膝窩呈現屈曲超過90度的坐姿一段時間後,突然要起身時發生。
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腿後肌筋膜疼痛症候群激痛點(trigger points)與其牽涉痛(referring pain)。出處Travell & Simons', "Myofascial pain and dysfunction : the trigger point manual" Vol.2,P.317


發生原因

對一般民眾來說,最常見的原因是膕旁肌群受到『壓迫』
  • 長時間坐在不適合身材的椅子,例如椅面過寬或椅子過高,導致坐的人腳碰不到地,大腿後側壓在椅緣上。或是椅墊過大過硬,壓迫大腿後側。開車或坐車時也會遇到相同狀況。
  • 長時間坐廉價的帆布摺疊椅,前緣支撐椅面的橫桿壓迫大腿後側。
  • 椅子大小雖然合適,但卻喜歡坐在椅子前緣,讓身體重量落在大腿後側而非臀部。
  • 跪坐過久或是坐的時候膝部極度彎曲,足部縮到椅子下方;或是工作需久蹲
  • 翹二郎腿,兩腳互壓過久;或是盤坐也會。
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不合適的椅子和不當的坐姿,容易造成腿後肌的壓迫

對於運動的人來說,最常見的原因是過度使用,腿後肌長時間處於收縮狀態
  • 籃球、足球、橄欖球、手球...等需跑步時間較長的運動,大腿後肌容易過度使用超出負荷而產生激痛點。另外拉傷後亦會生成激痛點。
  • 騎腳踏車時,坐墊與腳踏板的位置不當,最低踏板位置無法伸展膝蓋和大腿,會導致腿後肌群長時間處於收縮狀態,也會產生激痛點。選擇腳踏車或是調整座椅高低時,最低腳踏版位置應能伸展膝蓋及大腿;(下圖右)座墊過低,導致騎乘過程,膝部一直處於彎曲狀態,會造成腿後肌群的負擔。
  • 游泳的姿勢不良,自由式踢水的用力不對、角度過大,都會造成大腿後肌的疲乏和產生激痛點。
  • 長途的健行,特別是下坡路段;或是登山時下山速度過快,也會造成腿後肌的負擔,形成激痛點
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(上圖右)不鄧的座椅-腳踏墊間隙,會讓腿後肌群於騎乘時長時間處於收縮的狀態


運動員若是平時的坐姿不好,也容易讓腿後肌群緊繃,不只影響運動表現,也容易在運動中受傷。另外長時間臥床,膝部攣縮過久。或是睡時膝窩總是會屈曲的人,腿後肌群也容易緊縮,產生激痛點。

臨床診斷

詳細的病史是第一步,通常痛的部位疼痛在那些動作或姿勢會出現是重點。理學檢查時,需仔細的按壓腿後肌群是否有激痛點。另外,可用直腿抬腿測試(SLRT)來做簡單的鑑別。X光對於診斷的意義在於排除可能的腰椎病變造成的神經壓迫現象。在無法鑑別是由肌肉或是由神經所引起的疼痛時,神經傳導測試和肌電圖(NCV and EMG)可以達到鑑別的目的。進一步的磁振造影(MRI),則是在X光及神經傳導測試皆指向原因可能腰部伸經壓迫才需檢查。
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腿後肌群緊繃,抬腿直腿時會誘發疼痛。兩腿比較會更明顯。


臨床治療

腿後肌群筋膜疼痛症候群的治療,一般以保守療法為主,絕少部分腿後肌群過度緊繃的患者可以接受部分肌腱切斷術來減少腿後肌群的緊繃。急性疼痛時,可口服止痛藥及肌肉鬆弛劑,並盡量減少坐著的時間,另外可以加強腿後肌群的復健伸展。服藥及復健效果不佳,可以使用乾針療法(dry needling)或中醫的針刺療法來消除激痛點。

患者在家自我照護

  • 慎選合適的椅子,和改善不良的坐姿
慎選合適的椅子,和改善不良的坐姿,是自我照護的第一步。椅子高度與椅面大小應慎選適合自己身材的,椅緣應該柔軟圓滑;無法自帶座椅的辦公室,則可使用靠墊減少座椅的深度,若是大腿仍會壓迫在椅緣,則可使用矮凳、書本或手提袋將腳墊高,以解除腿後肌的壓迫。
墊腳時需要注意的是,盡量使膝窩處大腿與小腿的夾角大於90度,有助於腿後肌群的放鬆;另外,墊腳的高度不宜過高,過高會使膝部高於髖部,反而容易造成鼠蹊部的疼痛,形成髂腰肌症候群
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出處Travell & Simons', "Myofascial pain and dysfunction : the trigger point manual" Vol.2,P.326


  • 腿後肌群自我按摩
腿後肌群的自我按摩前,可先熱敷大腿後側15-20分鐘,然後利用硬式網球、或是瑜珈滾輪,利用身體重量單點加壓在痠痛的點上,稍微前後的滾動20秒,之後再移往下一個痠痛點,有遠端到近端或是由近端到遠端皆可,直到痠痛感稍減即可。切勿只是一直前後滾動,如此是無法深入按摩肌肉的。在家有空的話,按摩完可以接續拉筋伸展。
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腿後肌群自我按摩放鬆

  • 腿後肌群自我拉筋伸展
腿後肌群的拉筋伸展,網路上可以找到很多種方法,以下是個人臨床上覺得有效且較方便的。立姿或是坐姿皆可,足跟著地,足掌翹起,腿伸直,身體前傾,手掌壓在膝蓋骨的上緣,用力下壓,此時會感覺大腿及膝窩有牽扯痠痛感,持續20秒種。鬆開下壓的力量,休息5秒,再次下壓。一般反覆3-5回到痠痛感稍減;有時間的話,可以反覆做到痠痛感減除。腿後肌群是跨雙關節(髖、膝)的肌肉,因此下壓時,應施加力量於膝蓋上緣,才好達到最佳的伸展。彎腰碰觸腳趾的方法,拉到的是上半部腿後肌,對於消除大部分在下半部腿後肌的激痛點,個人覺得效果不佳。-->Google 其他伸展方式
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腿後肌群自我拉筋伸展

  • 腿後肌群的強化運動
運動選手除了平時坐姿應注意勿長時間彎曲膝窩外,腿後肌群加強訓練。訓練腿後肌群,除了增加肌肉耐力外,也可以增加膝蓋在運動時的穩定度。-->參考YouTube網路影片 (前十字韌帶鬆弛的患者更應該加強腿後肌群的強化運動)。

總結

大腿後側受壓迫、過度使用與長時間膝窩處於彎曲狀態,是腿後肌群筋膜疼痛症候群的好發原因。慎選座椅、改變坐習慣、拉筋伸展和強化運動,可以改善腿後肌群筋膜疼痛症候群。

參考資料

Myofascial Pain and Dysfunction - The Trigger Point Manual  Janet G. Travell, M.D. & David G. Simons, M.D.  Volume 2, Chapter 16 , p 315-338

診所網誌。歡迎分享

初版:2017年06月14日
再版:2017年09月01日
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分類:健康

台中東區『骨力診所』院長,中華民國中西醫雙執照醫師 (台中醫字第007847號 / 醫字第039512號),中華民國骨科專科醫師(骨專醫字第001693號);專長於中西醫整合的「痠痛守護」,善用中西醫思維,專精於處理各種筋骨痠痛、運動傷害、跌打損傷、骨折脫臼、關節退化...等症狀與疾患。

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