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擺脫年年爛尾目標! 史丹佛心理學家教你「4大訣竅」成功訂定2021新目標

春節假期剛結束,一年又過了,你是否感嘆去年目標沒達成幾個? 據統計,只有大約4%的人會完成目標,多數訂下雄心壯志目標的人,往往半途而廢收場。其實設定目標有科學研究的方法,2021年給自己訂下有意義的目標,好的開始是成功的一半,以下是史丹佛大學心理學家凱莉.麥高尼格 (Kelly McGonigal) 提出訂定理想新年目標的「4大訣竅」。
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「4大訣竅」成功訂定2021年新目標

1. Choose a goal that matters, not just an easy win.
    選擇「重要的」目標,不僅是輕鬆達成。
我們的大腦渴望獲得獎賞,因此我們經常設定簡單的目標,以便輕鬆完成並獲得滿足,例如你今天健身了嗎? 你今天讀了一本書了嗎? 一個有意義的目標(真正激發你改變)需要更深入,不是達成了什麼,而是對自己有什麼意義。
麥高尼格說:「讓自己有時間和精力思考一下自己想要過的生活。」思考新的一年「想要成為什麼樣的自己」然後反覆問自己「為什麼要這麼做?」。例如,如果目標是想要換工作,先問自己「為什麼想要換工作?」之後如果答案是「因為覺得比起待在原職位,換到別的職場更有晉升機會」的話,那可試著問自己「為什麼想要升遷?」如此反覆探索內心深處真正的動機,研究表明追求那些「變化」的「內心深層動力」只要被發掘,不但更能為目標奉獻,也較不容易放棄目標。
2. Frame your goals positively.
   積極制定「主動」目標。
如何描述目標很重要,專注於你想要帶入生活中的東西(主動),而不是想要避免的東西(被動),會讓你更有可能真正實現它。麥高尼格說:「這基本上只是大腦的化學反應,任何一種迴避都會觸發抑制系統,而積極的目標將會觸發進取和獎勵動機。」思考一下你想在自己身上培養什麼,或者你想經常做些什麼,這種積極性可以幫助你激發動力。舉例來說,當你吃完第二盒甜甜圈時說「我不想變胖」就沒有任何積極的減肥動機,可以正面的想「我要如何變瘦」的積極作法,可能會更容易幫助你達成目標。
3. Focus on the process, not the outcome.
   專注於「過程」,而不是結果。
當我們設定目標時,很容易認為只要完成目標結果一定是好的,但是我們無法控制結果,例如你達到具體業績不表示能夠獲得升遷,升遷不是自己可以控制的事。因此為了達成目標,我們要專注於過程,遠大的目標可以從一件件小事來完成。
麥高尼格說:「人們往往迷失於必須立即改變一切,但小改變是大改變的墊腳石。」問問自己「今天能做的、可以幫助我實現自己目標的最小的事情是什麼?」例如,如果你害羞想要更加外向,你可以先嘗試接受某人的午餐邀請或主動跟人打招呼開始。如果你每天踏出符合你遠大夢想的一小步,就能往正確的方向前進,那麼你最終將達成目標,儘管目標與你的預期結果不一定相同。
4. Prepare for failure (in a good way).
   為失敗做好準備(以正面的方式)。
失敗是不可避免的,但是當輕微的挫折開始堆積時,我們大多數人會完全放棄目標。例如,當我們錯過幾次健身房時,我們會放棄維持身材。麥高尼格說:「在失敗的那一刻,通常第一個本能就是將目標推開,身處自我懷疑、自我批評和罪惡感的確讓人不舒服。」
我們的任務不是避免失敗,而是要為失敗做計劃。問問自己「失敗機率多少?」假如正在減肥的你飢餓時可能會選擇不健康的餐食,那你可以攜帶暫時充飢的輕食。心理學家將此稱為「應變計劃」(如果發生這種情況,我會這樣做),這是一個心理計劃,幫助你預防可能發生的阻礙。當出現阻礙時,提醒自己「為什麼目標對你很重要」。這些簡單的提醒說明為何如此重要,可以激發你的動力,讓你朝正確的方向前進。

我的新年新目標,如何落實這 4 項重點?

2020年發生了很多事,婆婆癌症逝世後,原本計畫回澳洲發展,趁還有勇氣跟夢想,想再去國外闖一闖,於是離開了工作多年的職場,離開了舒適圈,卻沒想到疫情席捲全球,改變許多人的生活型態,另一方面自己也有更多的時間反思生活。
回顧過去幾年的工作中,最能提升我工作滿足感的,就是「幫助他人」,無論是幫助學生學習、幫助廠商得到超值的服務,都讓生活與工作更有意義。有感於身邊的朋友詢問英文上的一些問題,找不到適合的方法學英文,今年我最主要的目標是幫助大家學英文,希望能透過網路的力量,讓更多人能夠輕鬆學習英文,對我來說最深層的原因是「我因幫助相信自己的他人,而感到心情愉悅」。新的一年,我希望透過各種「微小行動」幫助我實現遠大的目標,持續堅持創作文章與Podcast節目,每天不斷精進自己,每天只要踏出遠大夢想的一小步,就能往正確的方向前進!
那你的新年目標又是什麼呢? What resolutions do you have for the New Year?  歡迎留言跟我分享喔~
今天文章雖然跟英文主題有點偏掉了,但還是可以順便複習一下今天用到的英文句子:
  • What resolutions do you have for the New Year? 你的新年目標是什麼呢?
  • Choose a goal that matters, not just an easy win. 選擇「重要的」目標,不僅是輕鬆達成。
  • Frame your goals positively. 積極制定「主動」目標。
  • Focus on the process, not the outcome. 專注於「過程」,而不是結果。
  • Prepare for failure (in a good way).為失敗做好準備(以正面的方式)。
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分類:生活

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