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Bondarchuk System訓練系統系列 第二集

運動訓練的轉換是一個很重要的指標,什麼意思呢?當我們持續從事訓練的過程中,肌力或者阻力訓練可以強化我們的肌肉,得以負荷運動賽場移動身體時,所需要的對抗與變化方向,然而,可曾想過『為什麼做深蹲就能夠跑得快』?『奧林匹克舉重可以讓爆發力變更好』?在Bondarchuk系統的書籍中,很喜歡做的是什麼樣的訓練可以在運動表現上得到提升,例如:奧林匹克舉重項目與30公尺加速,或者深蹲與60公尺加速,當我們參考這四項平常給予選手操作的肌力與項目時,往往會發現『中高等級以下的選手越需要借助奧林匹克舉重強化』,『頂尖選手則需要更多時間“留意實際的30公尺加速-60公尺衝刺』。
  • 神經刺激:
運動訓練 JRS行動跑步教室 運動生物力學

https://github.com/iandanforth/pymuscle


這是一項很有趣的議題,理由是這樣的,當你執行的項目越專項性,身體對於同樣刺激的反應與生理適應性就會越高,特別是『交感神經與副交感神經』的天人交戰。傳統週期的思維,會認為越靠近比賽季節,才越接近專項訓練,於是會不斷從耐力-肌力-肌肥大-爆發力的過程中轉換,然而,Dr. Bondarchuk在書中講了一個很深奧的例子,當我們在從事最大努力的深蹲時,特別是在一個週期裡,把最大努力的深蹲作為測驗項目,我們如何確認在操作過程中,究竟是『快縮肌』輔助我們達成目標,還是實際上『慢縮肌』被徵召的閾值偏低,因此,慢縮肌必須用更多力氣產生對抗,白話一點就是在每一次操作,很難界定我們究竟刺激到多少『快縮』肌肉群去做這件測驗。當然,這樣的舉例,會有很多爭辯,我必須強調的是『訓練思維與邏輯』,我喜歡Bondarchuk system的訓練邏輯,道理很簡單,因為『當身體越早習慣操作專項訓練時,身體越容易做巔峰狀態的調整』。
  • 專項需求
運動訓練 JRS行動跑步教室 運動生物力學

https://www.mightyfighter.com/top-5-methods-on-how-to-sprint-faster/


另一個很有趣的議題是『田徑裡頭不同項目的選手也會因為不一樣的肌力訓練內容有不同的轉換標的』。同樣是短跑項目選手,很自然的『100公尺選手跑60公尺的專項較高』『200公尺跑150公尺的專項性較高』,甚至是選擇運動項目時,跑越快的選手會在連續十次的跳或者立定三次跳獲得最佳的運動成績轉換。同樣是擲部選手,鏈球與鉛球選手成績好壞與運動項目執行上互相比較時,成績好的鏈球選手在奧林匹克項目反倒與運動轉換越相近,標槍選手則沒有因此獲得明顯提升,成績好的鉛球選手在深蹲與胸推項目與運動轉換越相近,鏈球選手則沒有因此獲得明顯提升。長距離選手,則會因為距離不同,使用能量系統的變化有關,亦就是說800公尺選手600公尺的專項轉換訓練最好,1500公尺選手1000或者3000公尺的轉換最好,10000公尺的選手5000公尺的轉換最好。小結:給予選手正確的運動項目刺激很重要,當我們在賽季調整過程中,適應性是我們希望看見的,可是當不同的訓練概念參雜在運動週期中,例如『平衡訓練』『穩定訓練』放置課表中,或者對於神經與內分泌系統的刺激,原則上很難確保我們給予選手相對合理的範圍,然而,針對性越高,適應性越好,這是Bondarchuk system很強調的事。
  • 科學數據追蹤
運動訓練 JRS行動跑步教室 運動生物力學

https://www.scienceforsport.com/performance-testing-articles/


最後一個有趣的議題是『追蹤數據的目的』,我們都很清楚科學協助訓練的目標就是提升運動表現,但『最大肌力』『反向蹲跳測驗』『離心肌力檢測』是否就真的跟你平常的運動表現有關?或者是說我們看的數據背後究竟有多少層面代表的是運動員動作品質的提升,抑或只是執行該項動作的數據提升?Bondarchuk system認為操作課表裡頭必須有一項目,且目標明確,跟實際運動賽場上相關的動作置入其中,並且是40-60個訓練單元都必須反覆執行的,像是上述所說的當我們目標是30公尺加速,每次熱完身後,就必須讓選手執行30公尺,直到執行運動週期結束為止,也就是說這樣的數據是可以每週追蹤的,且選手也會很清楚『當天就是會操作30公尺』,因此,他必須正面面對這項課表,且30公尺加速也確實會對速度執行的動作品質提升,假設訓練課表裡頭有輔佐以奧林匹克舉重,傳統肌力訓練,敏捷與協調等等,那麼,這樣的課表會非常符合運動員的需求!
解決方案:之前寫的是中長距離選手,這次改寫長跑選手(馬拉松)
長跑訓練:套用Bondarchuk system(可以2英里測驗或者3000公尺換算馬拉松配速,約抓在2英里速度的82-85%)
目標週跑量:75-80公里
週一:
CE競賽項目:16公里馬拉松配速82-85%vVo2max
SDE特殊發展項目:壺鈴深蹲跳 2下,5組(RPE: 8)
SPE特殊準備項目:持槓片過頭弓箭步走路20公尺,5趟。硬舉10下,5組。啞鈴肩膀火箭推,10下,5組。
GPP一般準備項目:羅馬椅下背訓練20下,棒式單腳屈膝支撐20秒,5循環。
週二:恢復跑8公里。
週三:間歇訓練1公里快慢變化『on85%vVo2max-off65%vVo2max』2公里一循環,共8趟。晚上:恢復6公里。
週四:恢復跑8公里,大步節奏跑100公尺8趟。
週五:乳酸堆積(3公里80%vVo2max*5),中間休2分鐘。
週六:恢復跑8公里,節奏跑100公尺8趟。
週日:休息。
每個人所相信的不同,並非這套課表就是萬能,但我深信不疑,然而,套用Dr. Seiler的話『生理學本身是複雜的,訓練應該是簡單的』,當訓練元素越明確且單一,人的適應性才會高,訓練本身是包含科學邏輯,非呈現科學數據。共勉之!
圖片來源:
https://github.com/iandanforth/pymuscle
https://www.mightyfighter.com/top-5-methods-on-how-to-sprint-faster/
https://www.scienceforsport.com/performance-testing-articles/
#運動訓練  #JRS行動跑步教室  #運動生物力學 
分類:運動

畢業於台灣師範大學體育研究所,專攻運動生物力學,擁有美國田徑協會1級認證教練,美國田徑協會2級耐力訓練教練,美國越野與田徑協會肌力與體能教練,Altis基礎訓練認證,Altis短距離訓練認證,Bondarchuk System週期化課表認證,以及多年的飛輪教練與一對一指導員的教學經驗。希望貢獻更多基礎田徑教練知識!

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