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怎麼能這麼剛好練的都是比較無效的訓練?

肌力體能 重訓 抗老化 有效訓練 無效訓練

太巧了吧?

Hello,這篇我要來說明為什麼許多訓練方式是比較無效的,和為什麼他們會存在,以及有效的訓練方式有什麼不一樣。
曾經我也用過普遍大家知道的運動方式,試圖獲得改善身體狀況、減脂、增肌等效果,無論是網路上看、書上看、找朋友、找教練、當教練、研習證照等,摸了好幾輪,才學習到真正有效的訓練,居然能這麼剛好的,和比較無效的方式都相反。
至於為什麼這麼容易收到的資訊都是比較無效的東西,原因是因為商業行為運作背後的巨大利益,以及人性上都想找捷徑縮短付出代價,進而造成大部分的運作。
利益上,減少成本、重複購買、繞遠路、錯誤引導、群眾恐懼等,都能增加利益的產生。
人性上,希望立即見效、短時間、便宜、免費、只要做什麼就好、簡單自己來等,都能讓人容易遠離扎實的訓練,被輕鬆簡單就有效的東西吸引。

影響重訓成效的東西非常多,接下來分享一些初期常見的方向,來比較一下差異和原因,通常最大原因之一,是安全,就和受傷看醫生,會叫你不叫動差不多,你動了出事,他有可能被告。
  • 重量、組數、次數
最先要說的,是重量,拿多重也會和你的組數次數有關,如果你要讓你的肌肉骨質神經系統成長,重量就要夠重,但大部分時候比較無效的訓練法,做的都是低強度高疲勞 (輕重量、高反覆),像是3組15下或4組12下之類的,但當你做了這麼多下,覺得很累的時候,你的肌肉骨質神經系統是沒被刺激的,你訓練到的更多是心肺耐力系統。
如果要有效,你要做的是高強度低疲勞 (大重量、低反覆),才能有效讓你的肌肉骨質神經系統提升向上適應。
那到底要多重,主要訓練通常會是你只能做六下以下的重量,其實沒很重,而且是逐步加重的過程,一開始徒手甚至拿東西輔助都是可以的。
這邊很多人會很怕,正因為重量重,就要用正確的呼吸、姿勢、發力。

  • 呼吸、姿勢、發力
肌力訓練要有效,在過程中因為要有重量,那如何正確的舉起重量不受傷?
中軸穩定、吸氣閉氣、四肢發力。
壓胸夾背、扭地夾臀來準備姿勢發力,以及環狀呼吸法提升體腔內壓,保護中軸脊椎核心,才有辦法用,有負重潛力的人體自然動作去做重量訓練,達到能承受足夠刺激,提升肌力的效果。
大部分的人都沒看到有做這些姿勢和發力的方式技巧,較多是邊呼吸邊做,有些人確實會閉氣。

  • 器材選擇 ( 器械式 or 自由重量 ) 、 動作選擇
健身房為了節省人力成本,器械式器材會是首選,只要教的人比你早一個小時學這個器材怎麼用,他就能教你,另外器械式器材通常是單關節的訓練,胸背臀腿肩手臂分開練,當你有一定基礎後,當成補強訓練或是特別強化線條還不錯。
但以初學者來說,選擇自由重量 (槓鈴、啞鈴、壺鈴等),來做有負重潛力、使用多關節的人體自然動作來做訓練,才是兼顧短期效益與長久能穩定持續提升的方式。
另外沒有需要先會器械式才能開始自由重量這種事,可以直接開始自由重量。

  • 變換動作
許多人會拿一張課表,就照表抄課,但這樣會讓你很快就卡關,無法長期持續進步,原因是許多課表都是過度專項化的安排,像是一直練健力三項 (深蹲、握推、應舉)、健美(RDL、引體向上、二三頭)、舉重(抓挺舉)。
只練固定的動作會有三個問題:
第一是會產生身體適應性,後面練的都是動作經濟性,而刺激不足,造成卡關無法進步。
第二點是會產生特定單點的疲勞累積無法消散,當疲勞沒辦法消散,身體為了安全,神經會產生抑制效果,限制你的動作避免你受傷,如果還持續重複,那就是受傷。
第三點是不均衡發展,身體的肌肉是非常多元複雜的,如果一直用固定動作,很多不同的角度的肌肉無法使用到,造成失衡,一樣也會容易卡關。
可以的話,每次都是不一樣的有效的動作最好,初學者每種項目可以有6種左右的變換循環 (像是深蹲6種、握推6種、硬舉6種),不是有六個項目。
但也要非常小心,有許多包裝成功能性訓練的變換動作,實際上對於肌力訓練是沒有什麼幫助的,這點以後寫功能性訓練時再談。

  • 總訓練數
最後是總訓練數,以初學者來說,根據身體素質,有效的訓練一週只要1-2次,1-4小時就很足夠了,並不需要什麼練456天,這邊同時講一下,那為什麼這麼多比較無效的方法,還是一堆人在做,或是有效?
第一種是,如果今天是一個16-25歲的人,應該是隨便亂練都猛的嚇嚇叫,但如果你是更科學系統化的訓練,只會更強壯有效
訓練的成長關鍵來自於刺激過後的疲勞恢復,年輕人最強的就是恢復力,變強很難,但維持相較容易,所以年輕亂操練起來的,會以為這樣練有效。
第二種是初學者效應,今天一個人從沒練,到開始練,不管方法怎麼樣,都會有進步的感覺,但如果用相較沒效的方法,沒看到失去的成本是如果打好基底,會讓未來持續進步,而不會到時就一直卡關要打掉重練。
第三種就是時間累積,我會說是比較無效,並不是真的無效,而是相較來說比較沒有效益或有害,但如果沒受大傷,累積得夠久,像是五年以上,看起來還是不錯,但如果用有效的方式,說不定兩年就能達到遠遠超越的成果。

先講到這邊做個結尾,有太多問題是環環相扣需要一直說明,我會在其他文章慢慢講解。
如果你是有在訓練的人,或是想像你知道的訓練應該像怎樣,看到這邊,發現有許多訓練法和你認知的不同,你可以嘗試看看我的體驗課,體驗一下到底有多少東西,和你所知道的不一樣,避免還是一知半解的自行嘗試,通常很多細節都還是自己學不出來的。
分享給有需要的朋友,謝謝。
#肌力體能  #重訓  #抗老化  #有效訓練  #無效訓練 
分類:學習

沉穩心性,怪獸力量~紳士品格。 想透過肌力體能訓練,分享給周圍的朋友,協助人們抗老化、提升運動表現,提供訓練方法還有訓練心性,穩定換得力量和速度,讓身心持續成長。

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