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跑跳之前,為什麼你該關注你的足底

前言:會把注意力放在足踝上,一方面是因為從以前到現在,自己的足部一直有很多問題,又開始看一些速度&敏捷訓練相關的內容;想了解在這些領域的高標需要具備什麼能力。相互比對看看能不能找出自己到底缺乏什麼,才方便找藉口推說自己都是因為這樣才表現低落。
就這樣,關注腳底的想法就萌芽了。
速度 足底 訓練

大家都知道足底的重要性

文章上會是自己的雜想加上一些概念,試著用有邏輯的方式陳述,關於足踝的解剖以及概念主要來自於陳冠文老師-足踝生物力學
訓練啟發上來自於Cal dietz-Spring Ankle。以及公司治療師&教練同伴在我腳趾復健期間給我的訓練方向指引。所以大部分都是借花獻佛的轉述他人概念。這應該就是.....站在巨人的肩膀看世界的感覺吧?(如果能站在超大型巨人肩膀上是最好不過的了)。

跑跑跳跳前....
你可能訓練了很多髖部的穩定以及腿部的肌力,也開始對於很多Cutting Drills、變換方向的速度訓練躍躍欲試,但是再開始嘗試之前,你可能要給足部多一點的關注。
為什麼是足部?而不是其他的位置?
理由是,足部擔任身體部位最後跟地面接觸,承重後推進,以便產生動能的功能。
所以在足底不穩定的狀況下,常常會往上影響到其他關節。譬如常見於扁平足的中跗關節(中足)過度旋前,導致造成推進時無法適當的使用第一趾節推進,進而影響到膝關節的穩定。
可以把足部想像成彈力球或是番茄,把彈力球往地上砸的話;球會往力量的相反方向前進,而當把番茄往地上砸;你只會得到一坨爛番茄,附加準備被阿嬤念說:夭壽囝仔!五告牟蔡!
在運動或移動上,足部就像彈力球一樣,一方面吸收衝擊,另一方面又需要準備變得更加有剛性,以便跟地面接觸反應。
速度 足底 訓練

理想中加速期後腳的力學機制。動作看起來由踝-髖-肩-頭部呈現一直線,足部的不穩定會影響其他關節的穩定。


而在這裡有個假說,當人體感知到足踝不穩定時,大腦會降低輸出,確保不會在活動中受傷。
先在這邊下個小結
  • 足部負擔承重、推進的重要任務
  • 足部的不穩定可能影響膝關節或甚至髖關節
  • 足部不穩定限制運動中的輸出(位移、速度)
照著上面的論點,個人理想中的訓練模組會像是
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足弓
身為一個教練,對於足弓的關注可以先從靜態觀察著手(站姿-躺姿)
站姿上是否有足弓支撐?躺姿做出主動背屈是否有過度的內外翻產生?以及在這階段會詢問一個最重要的問題:以前有沒有腳踝扭傷的經驗
動態上(蹲、單腳站、墊腳、走)
蹲動作中,會不會有足弓塌陷?重心往非塌陷側偏移?單腳站除了足踝的穩定外,是否有股二頭過度活化的狀況(支撐腳骨盆後傾)。墊腳上,有沒有過度的內外翻,以及最後觀察步態。
這裡尋找的是
  • 以前扭傷的歷史
  • 各種動作上是否有足弓塌陷的狀況
  • 是不是有墊腳時中足支持不足問題(足底筋膜和屈指短肌在動作上共同穩定中足,所以屈指短肌會是一個觀察的要點)
教練的工作
  1. 試著修正動作上的代償
  2. 解讀問題是在承重還是推進的時機產生

下面兩個機制稍微了解後能比較清楚怎麼分析動作,網路上有很多大神都介紹過,這裡就不自曝其短(沒有比較,沒有傷害)。
  • Ankle Rocker
  • Windlass Effect



前足承重
當觀察運動員在場上的動作模式時,可以發現到在加速以及轉向上都會呈現前足支撐,在有支撐的狀態下,將能夠允許膝蓋遠離腳尖的位置,帶動上身重心略為往前的姿勢。而要進入這種姿勢,足踝的穩定是第一要件(或稱作剛性)。換句話說,不穩定的足踝會帶來更多的風險。
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加速

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變向

影片中的學員經歷過雙腳ACL重建手術,有一隻腳合併內側半月板的狀況。主述推雪橇後會不適,你能從影片中判斷是哪隻腳嗎?


訓練
在一開始初階的承重訓練上,只要在槓片或地墊上深蹲姿勢上踮起腳尖,上半身重心往前延伸。視學員情況維持三十秒至一分鐘就能讓學員建立前足支撐的感受。增加難度只要單側手持重就能增加難度。
適應後的訓練變化就非常多變,能夠嘗試踮起腳尖的各種變化式(分腿蹲、登階、弓步走...等等,但是別忘記前足的承重,以及上身略為往前的要點),視教練的創意應該會有接近無限種的變化。

速度 足底 訓練

提醒客戶要有大拇指壓向地面的感覺(Windlass Effect)



運動表現
理論上來說當前足的支撐足夠穩定後,對於訓練各種切入、轉向技巧來說會更容易,也能讓學員習慣以及理解足底重心在前足上的概念。不過賽場上有速度以及更複雜的方向性時,很多時候需要納入考量的會是技術、空間感甚至是戰術執行能力,在這邊肌力教練能參與的程度可能就不會到非常多。
除了多觀察優秀的運動員之外,也許多接觸不同的專項教練,試著理解他們怎麼訓練專項,能讓本身看訓練的角度不會被侷限在太狹隘的視界裡面。幸虧網路有夠發達,除了能在P網勤奮學習微積分,也多了很多窺探其他教學系統的窗口。菜雞如我這邊推薦Lance Walker 2017(NSCA)的講座,裡面提到在變換方向有能力使用脛骨更傾斜於地面的Angular Acceleration概念,能得到更少的減速;等於更快速的變向能力。至於訓練這項能力的方式嗎....請容我目前實在是想不到。
速度 足底 訓練

Angular Acceleration



文章內用了很多理想的這個詞句,主要是因為許多速度、變向訓練對於我來說是一個全然不熟悉的領域,所以也只能用目前得到的資訊以及經驗這個前提去構想,所以若是有偏離事實的問題,還望能有機會被指點出來,修正自己的方向。
希望這樣的文章能喚起大家對於腳底板的熱情,成為一個熱愛觀察足部的足控。
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檢查腳底板的標準姿勢


參考資料
足踝生物力學評估與分析
膝關節物理治療實務
Born to Walk
Anatomy Trains
James Radcliffe-NSCA(2019)
Cal Dietz-NSCA(2019)
Cal Dietz-Spring Ankle
Derek Hansen-NSCA(2018)
Lance Walker-NSCA(2017)
#速度  #足底  #訓練 
分類:運動

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