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營養學家推薦的六大營養素之一膳食纖維好處多 9成民眾卻吃不夠

保健 膳食纖維 營養素 腸胃健康
膳食纖維是什麼?
「膳食纖維」是指無法被人體小腸消化酵素分解的多醣類和木質素,也就是俗稱高纖的物質。在人類還不了解它時,這個既不能被胃腸道吸收消化,又不能產生能量的「膳食纖維」,曾被當作「沒營養的食物殘渣」。
這個在60年代完全被忽視的食物成分,在隨著社會的進步和科學技術的發展,在70年代開始有了轉變。有醫師發表研究報告發現,不同的飲食習慣是發生許多慢性病的原因,而正是膳食纖維對人體這些疾病起了重要的作用。自此許多科學家開始對膳食纖維重視起來。
膳食纖維的功能?
「膳食纖維」最眾所周知的功能是它能夠阻止便秘,但是隨著對它的研究越來越多,科學家發現它對健康的好處遠不止於此。
1.增加飽足感有助於體重控制
膳食纖維具有凝膠性,可延長食物在胃部停留的時間,並在腸胃中吸收水份增加飽足感。另外食用富含膳食纖維的食物,通長需要較長的咀嚼時間,避免吃進過量的食物。減少進食量及多餘的熱量攝取,有助於體重控制。
2.預防高血壓及血糖急速上升
富含膳食纖維的食物,通常脂肪含量也很低,同時,因膳食纖維能與膽酸、膽鹽結合,並經由糞便排出體外,進而能降低血中膽固醇的含量。另外,膳食纖維可延緩糖質的吸收速度、減緩血糖上升的速度,能達到穩定病情的作用。
3.預防、改善便祕
膳食纖維具有「保水」的特性,能使糞便變軟、增加排便量,在消化系統中能促進腸胃蠕動,這也是它能舒解便秘的原因。
4.減少腸道與有害物質的接觸
腸胃蠕動排便正常,就能縮短食物及其殘渣在腸內通過的時間,進而減少有害物質的吸收和黏膜細胞受到傷害,進而達到預防大腸、直腸癌的效果。
5.改善腸道環境
膳食纖維是益生菌的食物來源之一,部分膳食纖維經腸道細菌分解,會轉變成「短鏈脂肪酸」,裡面有一種叫做酪酸的成分,是提升大腸運作力的能源,因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。
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膳食纖維分為兩種
在挑選食材補充膳食纖維之前,要先了解,膳食纖維分為水溶性的和不可溶性兩種,兩者皆不會被人體消化,不能被吸收至血管之中,故此卡路里的含量是零。前者進入腸道後,會溶於水和胃液,變成凝膠狀物質,並與膽汁結合排出體外。後者進入腸道後會吸收水份而脹大, 刺激大腸肌肉的蠕動。
水溶性纖維:延緩胃排空、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇
◎植物膠:植物膠是能溶於水的水溶性纖維,形態為膠狀黏性的物質。可從燕麥、大麥、豆類、車前子、愛玉子等食物中攝取,這些食物皆含有豐富植物膠。
◎果膠:果膠是膠狀的多醣類,保水性極強。像是蘋果、柑橘類、柿子、梨、香蕉、草莓、豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯等,都含有豐富果膠水溶性纖維。
◎黏質:是一種存在海藻類和種子中,黏性及保水性都極強的多醣類,如海帶所含的海藻酸,遇水很容易形成膠,而能把種種物質包圍並排出體外,包括膽固醇、膽汁等,因之能降低血液中膽固醇含量,預防動脈硬化功效。
非水溶性纖維(在食物營養成份表中稱為粗纖維):增加糞便體積、促進腸道蠕動、預防便秘和痔瘡、預防憩室炎及大腸癌
◎纖維素:纖維素主要由葡萄糖聚合而成,有吸水的能力,且不溶於水及一般溶劑。天然食物中如全穀類、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜等,皆含有豐富的纖維素。
◎半纖維素:是含有多醣醛酸的複雜多醣類。可從海藻類、全穀類、麩質、芥菜等中取得,這類食物所含的半纖維素非常充足。
◎木質素:構成植物細胞壁的成份之一,木材、竹子、稻草、蔬菜較老的莖含量最多,也存在於豆類、麥麩、亞痲仁籽等種子類食物。
◎果膠:果膠分成水溶性及非水溶性二種,非水溶性果膠大部分存在食用穀類的外皮。水果的果膠在未成熟時為非水溶性但成熟後會轉變成溶於水的水溶性果膠。
◎藻酸:藻酸也分成水溶性及非水溶性二種,非水溶性藻酸為藻酸鈣大部分存在於海藻類食物。
9成以上國人膳食纖維攝取不足
根據國民營養調查結果顯示,有高達9成以上的國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量不到15公克,比衛福部建議的每日攝取量25~35克,少了將近一半。尤其是偏食、飲食過度精製、經常外食、三餐不定時定量、總吃大魚大肉的人,更呈現嚴重不足現象。專家建議,每天至少攝取25克纖維,若能達到30克更好。過多的膳食纖維將影響礦物質像是鐵、鈣、鋅,還有維生素B12等微量元素的吸收,反而造成貧血等問題。
!! 多喝水、多喝水、多喝水,不論是水溶性或非水溶性的膳食纖維,都需要充足的水分才能發揮最好的功效。如果沒有水分讓纖維吸水膨脹,排便效果將功虧一簣。

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