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逆轉素食 90天苗條計畫



你好,我是逆轉飲食俱樂部的校長唐奇
我用逆轉飲食,二個月成功減重10公斤。
我原本有遺傳性高血脂,三酸甘油脂高達514,逆轉兩個月後,降到72。
已經有成千上萬名逆轉飲食俱樂部的成員都取得成功,你也可以做到。
逆轉前的血檢報告:三酸甘油脂 514 😨,飯前血糖 106,已經是糖尿病前期😨
逆轉二個月的血檢報告:三酸甘油脂 72 😃,飯前血糖 85 😃
【逆轉飲食 90天迷人曲線計畫】是由我仔細研讀四本經典書籍後,濃縮而成的私人筆記。
這四本書包括: 「斷食全書」,「防彈飲食」,「身體調校聖經」,「哈佛醫師的賀爾蒙重整飲食法」。
非常推薦你收藏這四本好書來閱讀,或者閱讀我濃縮而成的重點精華。
❤️沈彥玟(校長夫人),在懷孕時原本被醫生驗出有妊娠糖尿。從那時開始實施逆轉飲食,一個月後再檢查,血糖值恢復正常,體重也從懷孕期的最高峰70公斤,產後恢復到52公斤。

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新手流程: 第一週先學習,不在社團貼餐

學習進度:
第1-3天 168防彈
第4-5天 逆轉餐
第6天 作弊日

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第1-3天 學習項目:  168防彈

168斷食,就是一天吃兩餐,把原本三餐的量,盡量集中在兩餐吃完。
把進食的窗口限定在8小時內,空腹16小時。
在斷食的時間,身體會在斷食的第12小時開始燃燒體脂肪,達到瘦身的效果。
168斷食適用於想甩掉體脂肪,又沒時間或懶的運動的人。
對大部分的人來說,每天少吃一餐,應該比每天跑五公里簡單。
一天只有吃兩餐,沒有點心,沒有下午茶,也沒有宵夜。
斷食期間只能喝無熱量液體,如白開水,牛蒡茶,咖啡。
只要在燃燒體脂肪的時間內,吃到糖,澱粉,蛋白質,只要一點點,就會打破斷食,停止燃燒體脂肪,一切前功盡棄。

一日喝水量須達2公升。

水是燃脂的原料,水喝不夠多,體脂肪就無法分解,就會瘦不下來。
在斷食的第12到16小時會很渴,因為身體正在燃脂,需要大量水份,一定要多喝水
只有無糖,無咖啡因才能算在喝水量裡。咖啡,紅茶,綠茶都不算,所以不能多喝。因為咖啡因會利尿,喝太多會脫水。
逆轉牛蒡茶不含咖啡因,可算在喝水量裡。如果你是容易水腫的體質,牛蒡茶是消水腫的利器,讓你的臉跟下半身都不再水腫。
同時,逆轉牛蒡茶也富含綠原酸,有助於幫助腸道培養瘦菌。腸道的瘦菌越多,吃進身體的熱量就越不容易轉化成體脂肪。瘦菌的多寡,決定你是易胖或是易瘦體質。
市售許多牛蒡茶都有添加❌蔗糖,不但❌打破斷食,還會❌越喝越胖

逆轉牛蒡茶愛用者的評價 ⭐⭐⭐⭐⭐

你的168斷食,適合早上還是晚上?

168斷食,可以選擇吃午餐與晚餐,不吃早餐,只喝一杯防彈咖啡,這是一般最常見的,適合白天從事靜態工作者。

為什麼168斷食要喝防彈咖啡?

通常實施168斷食最常導致失敗的原因,就是飢餓感很強烈時,發生手腳冰冷,脾氣暴怒的低血糖狀態。
防彈咖啡不會打破斷食,迅速止餓,又可以提供充沛的能量,讓你思慮清晰,情緒穩定,是成功執行168斷食的絕佳工具。
但要注意,必須要買原料自己泡,才不會打破斷食。斷食打破了,身體就不會燃脂。
市售現成的防彈咖啡都有加糖,蛋白質,化學添加劑,會毀掉你的斷食。
如果不想喝防彈咖啡,也可以把MCT油加在牛蒡茶裡,攪拌後飲用。MCT油可以在30分鐘內止餓,是斷食最佳能量來源。
其他的油,如橄欖油,苦茶油,要花四小時以上才會止餓,不適合做為斷食的能量補給。
請盡量在早上10點以前喝防彈咖啡或MCT油,如果常睡到中午,直接吃午餐,會容易得膽結石。
白天重體力勞動者,可以選擇吃早餐與午餐,不吃晚餐,喝一杯防彈牛蒡茶
上大夜班者,適合吃晚餐與消夜,不吃早餐,早上喝一杯防彈牛蒡茶
全素者的防彈咖啡/牛蒡茶

喝防彈咖啡可以配什麼食物呢?

糖,澱粉與蛋白質都會打破斷食,所以只能喝一杯防彈咖啡,不能配其它任何食物,不然不但不會瘦,還會越來越胖。

❤防彈咖啡配方:

MCT油 一瓶蓋(10ml)
✅ 草飼奶油 或 紫蘇油 或 酪梨油 半瓶蓋 (10ml)
✅ 雀巢金牌咖啡 適量 ,或牛蒡茶  一包
✅ 溫開水 200cc
打出綿密微泡除了更加美味,也能使幫助燃脂的營養成份吸收效率提升,耐餓度更持久。看到滿滿的泡泡,也覺得有趣又有成就感。

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☎️客服電話:07-5367725



4-5學習項目: 逆轉餐

11大地雷食物

1. 糖:砂糖、蔗糖、果糖、代糖、甜味劑、蜂蜜。
2. 加工食品: 任何經改變味道、重新組成,或是加化學添加物的食物,如泡麵,果凍,果乾。

3. 精緻澱粉:白米飯、麵條、勾芡、麵包、油炸裹粉、餅乾、榖粉。
市售號稱【全麥麵包】,都是白麵粉加上麩皮,越吃越胖。
4. 酒精: 酒精熱量高,會導致脂肪肝,以及發胖。
5. 醬料: 所有的醬料都含高糖或高鈉,容易水腫又發胖。
6. 高GI根莖類:馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥。
7. 高GI穀物: 紫米、糯米、玉米、五穀米、十穀米、燕麥片
紫米就是黑糯米,屬於高GI食物
十穀米含高GI的糯米。


即食燕麥片的GI值為83,屬高GI食物,不利減重。
8. 乳製品:牛奶、優格、乳酪、起司,皆含乳糖,不利減重。
9. 豆製品: 豆腐,豆干,豆絲、有糖無糖豆漿。豆製品含防腐劑、化學添加物,傷身且不耐餓。
10. 所有的湯:因為湯高鈉、高熱量、溶出的毒素多,傷身又易水腫。
台灣的蔬菜可能因為過量使用氮肥,而有硝酸鹽殘留,如果你喜歡喝蔬菜湯,很可能就把這些硝酸鹽全喝下肚。
11. 高糖度水果:吃糖度11以上的都容易得脂肪肝。
由於農業技術進步,目前大部分水果都是糖度高於11,請只吃低糖度清單水果。
果汁就是糖水,越喝胖越快。
🔥請注意:食物種類龐大,表格只能列出常見食物,建議大家,沒有列在表上的可疑食物,一率歸類在作弊日吃,省心省力。

吃什麼瘦最快?

✅低GI原型食物

要吃原型食物:咀嚼時間久,消化時間久,耐餓度高。
不吃加工食品,精緻澱粉:咀嚼時間短,消化時間短,很容易餓。
舉例來說,原顆粒的毛豆、黑豆,就是原型食物耐餓度遠高於豆腐,豆干,豆絲,有糖無糖豆漿。想要減重成功,就要吃原型豆類。
低GI食物,血糖上升速度慢又穩,促進減肥,提升飽足感,降血脂
高GI食物,使血糖快速上升又快速下降,造成肥胖,容易餓,高血脂
逆轉餐的大原則就是要吃耐餓度最高GI值最低的食物,避開容易餓高GI的食物。

逆轉食材清單:

台中秈10號白米,是唯一低GI白米品種。

一定要一字不差,台中秈10號白米。家人無法接受吃糙米的話,這是絕佳的解決方案。
清炒義大利麵,不要用醬料,就是減脂美食。

鷹嘴豆的GI值極低,耐餓度高,是減脂最裡想的澱粉選擇。


⏹ 逆轉水果
⏹ 逆轉調味料: 碘鹽,咖哩粉,薑黃粉,香料粉,無添加醬油(金蘭)
⏹ 高纖蔬菜: 黑木耳,白木耳,杏鮑菇,地瓜葉,秋葵,綠花椰菜,苦瓜
⏹ 飲料: 無熱量飲料(水,牛蒡茶低咖啡因黑咖啡,國寶茶)


素食版逆轉餐準備要領

請用【新手逆轉素食參考表】來買菜或點餐
🥝🥑🥦🥓☕
【新手逆轉素食參考表】
要有慧根,或者會跟,只提供參考,不提供諮詢
# 豆類,穀類與堅果可以組合成完全蛋白質
⏹逆轉豆類: 黑豆,雪蓮子,小扁豆,花豆,毛豆
⏹逆轉穀類: 藜麥,燕麥,長秈糙米
⏹逆轉堅果: 夏威夷豆,杏仁,核桃,腰果,開心果,黑芝麻,白芝麻
⏹逆轉根莖: 地瓜
⏹逆轉油脂: 橄欖油,酪梨,苦茶油,亞麻仁油,紫蘇油
⏹逆轉水果: 小番茄,藍莓,葡萄柚,奇異果
⏹ 青菜: 種類不限
⏹ 飲料: 無熱量飲料(水,檸檬水,黑咖啡,綠茶,博士茶等)
⏹ 要吃飽
⁉加工食品,精緻澱粉,果汁,豆腐,豆干,醬汁,油炸裹粉,豆漿,酒精,糖,代糖,牛奶,所有乳製品
🌈【自我參考結果】:

黃豆、黑豆、毛豆、納豆、天貝是蛋白質還是澱粉?

在營養學上。黃豆、黑豆、毛豆、納豆、天貝等都屬於黃豆家族,因為蛋白質含量比較多,碳水較少,就被歸為蛋白質類。
但在逆轉素食的參考表中,我們還是把黃豆、黑豆、毛豆、納豆、天貝等歸類在澱粉類,以方便進行食物互補參考。



豆類與穀物的分辨法

豆類就是名字末尾有「豆」的,如鷹嘴豆、黃豆、毛豆。
穀物就是末尾有「米」與「麥」,如長秈糙米、藜麥、杜蘭小麥、燕麥。


食物互補法,透過胺基酸互補打造完美蛋白質!

⭐方法一: 植物性蛋白(不完全蛋白質)+動物性蛋白(完全蛋白質)

蛋奶素者可在每餐中搭配蛋類,來提升該餐飲食的蛋白質品質。例如100%全麥饅頭時可搭配雞蛋

⭐方法二: 同時進食可互補的植物性植物~

穀物+豆類 = 完全蛋白質

例如【穀類】富含甲硫胺酸與胱胺酸,但缺乏離胺酸和酥胺酸;【豆類】富含離胺酸,但缺乏甲硫胺酸和色胺酸(可參考附圖),所以可以穀類混合豆類一起食用,來達到互補其不足的目的。例如將藜麥混和小扁豆,或義大利麵混和鷹嘴豆。
基本上,建議可將食物分為穀類、蛋類、豆類、豆類蔬菜(包括發芽豆子)、菇類等幾類,然後每次盡量選擇幾個不同類別的食物搭配食用。
資料參考: 營養師 STELLA

吃低GI食物與低糖度水果

控制熱量已經被證明是99%會失敗的減重方法,請不要再計算熱量了。減重的關鍵在降低血糖與胰島素,使其維持在燃脂區域。
吃GI值(升糖指數)低的食物,與低糖度水果可以讓身體處於燃脂區。吃高GI值食物與高糖度水果,會使身體儲存更多體脂肪與脂肪肝。
🍠【吃足低GI原型穀物,豆類】
很多減肥的人以為不吃澱粉就會瘦,這是錯誤的。我們要避開高GI值的精緻澱粉,例如白麵包(GI值 100),白麵(GI值 77),白米飯(GI值 80)。每餐都要吃一小碗低GI原型澱粉,GI值挑60以下,越低越有利減重,盡可能依照逆轉餐參考表的嚴選的低GI澱粉去吃,減脂效果最好,其中以小扁豆(GI值 29)與鷹嘴豆(雪蓮子)(GI值 32)效果最優秀。澱粉是燃脂的必備原料,沒有吃夠澱粉身體無法燃脂。而且缺澱粉會讓身體以為你處於飢荒,因而進入關閉部分功能,造成掉髮,停經,陽痿不舉。
🥦【五彩蔬果】吃不同顏色的植化素來消除自由基,並提升免疫力。內臟脂肪超標者,宜增加攝取青花菜及苦瓜,有助於降低脂肪肝。
🥑【水果一日一拳頭】
水果雖然都是屬於低GI,但水果的高果糖會導致脂肪肝,所以挑水果要看【糖度】。現代的水果由於經過農業技術改良,甜度一年比一年高,也導致愛吃甜水果的人罹患脂肪肝的比例節節攀升。如果內臟脂肪超標(男士:6,女士:4),請改吃甜度低於11的水果,一日以一拳頭為限。
🧂【不要用醬料,用香料粉】
大部分的醬料都有很多化學添加物,高糖份,還有高鈉會導致水腫。盡量以香料粉還有無添加醬油來烹飪,對減脂最有幫助。

攝取逆轉油脂

如下圖所示,油脂的升糖指數極低,幾乎不會造成血糖波動,可以讓身體長時間維持飽足感,因此攝取適量好油在減重計畫中極為重要。我們要避開的是一些壞油,例如反式脂肪,硬質棕櫚油,這些油都會破壞健康造成心血管疾病。
每餐攝取適量好油,如紫蘇油,亞麻仁油,葡萄籽油,及橄欖油,有助於大幅延長飽足感,維持血糖穩定,促進減肥。
由於素食者無法攝取肉裡的動物性脂肪,所以學會使用好油就特別重要。

煎煮炒炸: 用芥花油,玄米油。


涼拌: 冷壓初榨的紫蘇油、酪梨油、亞麻仁油、橄欖油。

很多人以為減肥要吃無油水煮餐,這是錯誤的。缺乏油脂會讓腸道不夠潤滑,導致蔬菜纖維堵塞在腸道造成便秘。缺乏油脂也會造成不孕。


範例: 


素食逆轉餐點示範
⏹逆轉蛋白質: 雞蛋🥚
⏹逆轉澱粉: 鷹嘴豆(雪蓮子)、三色藜麥
⏹ 逆轉油脂: 亞麻籽油、葡萄籽油、橄欖油、酪梨🥑、堅果🌰
⏹ 逆轉水果: 無
⏹ 逆轉調味料: 碘鹽、羅勒、黑胡椒、黑蒜醋
⏹ 逆轉蔬菜: 洋菇、甜椒、玉米筍、小黃瓜🥒、牛番茄🍅、黑木耳
⏹ 飲料: 牛蒡茶
⏹ 要吃飽
❌不吃❌: 加工食品,精緻澱粉,果汁,豆腐,豆干,醬汁,油炸裹粉,豆漿,酒精,糖,代糖,牛奶,所有乳製品
🌈【自我參考結果】: 吃很飽😋

素食逆轉餐點示範
#澱粉選擇小提醒:饅頭的成分是穀物,所以再補小扁豆,讓穀+豆=蛋白質,便可攝取到足夠蛋白質,健康享瘦。
⏹逆轉蛋白質: 雞蛋🥚
⏹逆轉澱粉: 藜麥、小扁豆、蕎麥、Yu Mi無糖全麥饅頭
⏹ 逆轉油脂: 亞麻籽油、葡萄籽油、橄欖油、酪梨🥑、堅果🌰
⏹ 逆轉水果: 無
⏹ 逆轉調味料: 碘鹽、黑蒜醋
⏹ 逆轉蔬菜: 玉米筍、黑木耳、金針菇、杏鮑菇、櫛瓜、甜椒、秋葵
⏹ 飲料: 牛蒡茶
⏹ 要吃飽
❌不吃❌: 加工食品,精緻澱粉,果汁,豆腐,豆干,醬汁,油炸裹粉,豆漿,酒精,糖,代糖,牛奶,所有乳製品
🌈【自我參考結果】: 吃很飽😋

素食逆轉餐點示範
⏹逆轉澱粉: 燕麥+藜麥+扁豆
⏹逆轉豆類:黑豆, 毛豆
⏹逆轉油脂: 酪梨 +亞麻籽油+ 草飼奶油
 ⏹逆轉蔬菜:黑木耳, 柳松菇 美白菇, 苦瓜 ,紅黃彩椒, 綠花椰,白花椰,
⏹逆轉水果: 藍莓 
⏹逆轉飲料: 牛蒡茶
⏹逆轉調味料: 碘鹽,香料粉, 紅咖哩粉, 黑胡椒 薑末
⏹吃很飽



5個成功的減脂心態 ⭐⭐⭐⭐⭐

⭐1. 不過度追求完美

很多人因為某一兩個食物踩雷,或者一兩天沒做好,產生強烈的愧疚感,導致最後放棄目標。
沒有人是完美的,你只要比昨天的自己更好,找出解決問題根源的方法就好。
你要先看自己已經做的正確的事情,學會欣賞你已經達到的成果,而不是過度苛責自己一小部分的不完美。
減脂是一個積沙成塔的過程,沒有必要追求每天都100分,你只要能在身心平衡的狀態下,堅持不後退,不放棄,最終一定會達到目標。


⭐2. 不過度和別人比較

有的人可能跟親友一起逆轉,吃了跟別人一模一樣的食物,生活作息,運動習慣也都差不多,但減脂的效果就是比別人差一截,而打擊了自己的自信心。
不管是運動訓練還是飲食控制,一樣的方式,在不同人身上會有個體差異本來就很正常。
你要告訴自己,減肥不是做給任何其他人看的,是為了自己的健康,為了能穿更好看的衣服。
你可以每天寫下飲食日記,記錄自己吃了什麼,身心的感受如何,自我對話,把焦點放在自己的身上,而不是一直拿自己的數據去跟別人比較。


⭐3. 清除垃圾食物:

減脂是一個不斷放棄垃圾食物,轉向健康食物的過程。
當你決心要開始減脂的時候,第一件事就是花三天的時間,把冰箱與櫃子的垃圾食物都吃光,或送給討厭的人。
剛開始戒除糖癮的第一個禮拜是最痛苦的,但你只要能把環境整頓好,不讓自己有偷吃垃圾食物的機會,就比較能撐過去,後面就會海闊天空。
但如果你太長期渴望垃圾食物又得不到滿足,就有可能在某天開始暴食失控,而導致嚴重復胖而前功盡棄。
所以,一週給自己放兩天假,好好享受作弊日,是有必要的。
但作弊食物就是在當天吃完,不要囤積到逆轉日。


⭐4. 避免親友投食:

當你決心要飲食控制時,最怕遇到親友對你投食垃圾食物,或邀你去拒絕不了的飯局,在當下如果直接拒絕的話,真的是超尷尬的。
建議你,在決心要開始飲食控制之後,直接昭告你的親友,因為你的健康檢查出了狀況,例如有高血脂,血糖超標的問題,所以為了健康,醫生吩咐要開始飲食控制。
告訴他們,你不會用任何傷害身體的藥物或直銷代餐,也不是激烈的節食,只是改成吃天然的健康食物,請親友給予你支持與鼓勵,並說好以後在週間不約垃圾食物的飯局,只能約在週末兩天。
這樣他們不但會給予你支持,也會幫忙監督你,使你的減脂計畫成功率更高。


⭐5. 參與有正能量的社群-逆轉飲食俱樂部

自己一個人飲食控制是很孤單寂寞的,如果你生活周圍的人剛好都不在乎飲食控制,那你就會特別容易放棄。
所以,要努力參與一個有很多積極者與行動者聚集的社群,想辦法和這些人當朋友,參與社群的活動,讓一大群人的熱情來感染你,而不是光靠自己的意志力。


第6天學習項目: 作弊日

❤️星期六到星期日 😍作弊日😍

重點1: 只要執行滿五天逆轉飲食,就可以在週末兩天,忘記所有逆轉飲食的規則,隨意吃任何你想吃的東西。
重點2: 作弊日還是早上只喝防彈咖啡,執行168斷食,用午餐與晚餐來作弊。
重點3: 燃脂五神器

野菜村無糖黑蒜醋

能降低飯後胰島素,促進燃燒棕色脂肪。容易吃甜食就胃食道逆流,可以一邊吃甜食一邊配野菜村無糖黑蒜醋,可以緩解胃食道逆流。

逆轉牛蒡茶

含鉀離子對於消水腫,特別有效。牛蒡茶富含綠原酸,綠原酸是腸道中瘦菌的食物,每天喝牛蒡茶可以幫助養出瘦菌,打造易瘦體質。使用方式: 用熱水沖泡,一日一包,可以反覆回沖。

緩釋B群

可以幫助代謝糖與精緻澱粉,不易形成體脂肪,緩釋B群的效力有10小時,一般B群只有2小時。

兒茶素辣椒素雙孅 無味大蒜精

可幫助提升代謝力,並剷除內臟脂肪。無味大蒜精幫助燃燒棕色脂肪。
緩釋B群,大蒜精,兒茶素辣椒素都是飯後一顆,一日一顆,可以一起吃,逆轉日與作弊日皆可使用。


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分類:日記

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