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蛋白質男孩攝取怎麼吃破百

今天早餐吃了稀飯、包子、板豆腐、花生小魚、水煮蛋、無糖豆漿200CC、鮮奶400CC分次喝,中午運動前水煮蛋、運動後養殖吳郭魚湯,下午要接續高蛋白一份...
均衡飲食當然要六大類,國民健康署有相關資料,蛋白質攝取建議量為成人 1.1 g/kg,70 歲以上老人與 80 歲以上老老人 1.2 g/kg,提升高齡者蛋白質建議量之目的是希望藉以預防衰弱症及肌少症的發生。根據參考體重換算每日蛋白質攝取量,並取整數 5 或 10 計量,所得結果為各年齡層(成年人)男性 70 g/day,女性為 60 g/day
  

來計算一下白天的飲食囉
板豆腐1+水煮蛋1*2+豆漿1+鮮奶2+吳郭魚跟小魚乾(算200g,營養身分證請點)6(+高蛋白3)=12(+3)
12(+3)份*7--->84(+21)克蛋白質

說明:豆魚肉蛋類1份(重量為可食生重)算7g蛋白質
=黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(20公克)
=無糖豆漿1杯(260毫升)
=傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或小方豆干1又1/4片(40公克)
=魚(35公克)或文蛤(50公克)或白海參(100公克)
=去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)
=雞蛋1個(65公克購買重量)
以我70公斤為例,大約就要70*1.1g=77g,與建議的70差不多,再多一點抓80,沒有高蛋白就夠一個大人攝取量;加高蛋白大概勉強足夠給運動與生酮飲食的人。不過如何適當攝取蛋白質還是可以參考台大這篇
上面的飲食當然整條魚湯是最難與昂貴,換成雞肉也是有一樣的問題;牛奶可以補充鈣質以其必要,不過有的人乳糖不耐就麻煩,黃豆類製品算是容易取得又便宜,只是怕有的人痛風或是部分產品過度加工像是百頁豆腐好吃熱量也高,要看各人狀況最好不要偏離以往飲食太多與尋求醫師建議高蛋白有很多種,我現在吃個是乳清蛋白,也有募資平台上看到豆類的,還沒嘗試不知道身體感覺如何...
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分類:健康

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