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【減重20kg三年不復胖】重量訓練、16:8飲食法、跑步有氧之三管齊下

減重20多kg後,【持續運動】搭配【16:8飲食法】,經過了三年也不復胖 ~
重量訓練 跑步有氧 16小時斷食 不復胖
從 2016年5月 到 2019年10月,Tom爸的變身過程已經經過了三年之久 ~
重量訓練 跑步有氧 16小時斷食 不復胖
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而 92kg的曾經,現在回頭再瞧瞧,也是人生歲月裡的一段奇妙 ~
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在這3年還是很多人問,到底怎樣才能像Tom爸一樣瘦下來然後又不復胖 ??
其實不過就是大家都知道,但是卻又難堅持的  【多動。少吃】這妙方 ~
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其實Tom爸很認真地走上減重這條路,並不是想走健美先生的路線啦,
他只是希望自己的遺傳性三高 : 高血壓、高血糖、高血脂,除了好好看醫師控制之外,
更可以藉由減重來獲得好的掌控 ~
重量訓練 跑步有氧 16小時斷食 不復胖
話說,Tom爸減重20kg的過程&不復胖,大致上分成三個階段 : 
 第一階段 : 算卡路里進食 + 每天有氧運動,在頭一年先減掉身上過多的體重
 第二階段 : 開始接觸重量訓練
一周重訓兩堂 + 跑步2-3天(每次6K,約40分鐘) + 周一到周五執行16:8飲食法
 第三階段 : 堅定又持續地維持重量訓練+16:8飲食法+河濱跑步
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減重一開始 ( 持續了一年的時間 )
1. 每日攝取的卡路里要低於2000卡,吃了什麼都要記下來 ~
 2. 戒澱粉、戒糖(有吃巧克力)、戒宵夜,戒炸物,戒麵包、戒湯,水果只吃蘋果~
 3. 每天有氧運動 : 跑步機跑步、河堤跑步、居家有氧ABS運動,這三種輪流執行 ~
早上6:30起床運動40分鐘,然後洗完澡出門去上班 ~
晚上無論多晚,睡前再運動30分鐘,然後洗澡睡覺 ~
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這辛苦的過了五個月後,瘦了16kg的自己,可是他胖了20年多期間從沒有想像過的模樣 ~
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接著,瘦了之後要如何才能不復胖呢 ? 就是 >>> 增加身體的肌肉量是唯一途徑 啊 !!!
( 肌肉量多的人因基礎代謝率高所以消耗的熱量多,就比較不容易復胖)
居家減重一年後,開始上重量訓練
為了增加身體的肌肉,從2017年5月開始,Tom爸開始正式接觸重量訓練 ~
下圖是2017年5月時,當時身體雖然瘦了,但是完全沒有肌肉線條的樣子 ~
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不過,在持續一個星期上兩次的重量訓練後,大約過了半年,
身上不但出現明顯的肌肉線條之外,身體的結實度增加也是非常有感 ~
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而就在持續勤練了兩年之後,那失控了20多年的胖男模式終於也幻變成精壯的體態 ~
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這部分真的要感謝我們的好教練,他的專業跟課程,真的讓Tom爸受益良多啊 ~
Go Fit-TRX.NTC運動空間
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然後,在開始重量訓練的同時,Tom爸也重新調整日常的飲食習慣 ~
開始實施16:8飲食法
也就是周一~周五實施 : 一天16小時斷食 + 8小時進食 !!
我們選擇的時段是 : 晚上11點之後一直到隔天下午3點都不進食,
過了下午3點後到晚上10點中間這段時間才好好進食,所以,一天大約就是會吃1.5餐 ~
這樣一來,晚餐可以吃想吃的食材,不用只是吃雞胸肉、雞蛋跟燙青菜惹 ~
例如 : 下午3點會餓的話就吃一點堅果、餅乾、水果、地瓜等等 / 晚上7~8點吃晚餐正餐 !!
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基本上我們現在每天吃1.5餐的內容,都會以攝取均衡的營養為主 ~
均衡的營養是以 : 蔬菜、水果,肉、蛋、海鮮,米飯....為內容 ~
還是會盡量減少攝取 : 麵包 & 糖 ~
大家也可以參考我們重訓教練分享的飲食小方針,不用搞得很複雜,因為越簡單才越容易執行 ~
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而16:8飲食法目前也執行了兩年,很多人會問我們難道都不會餓嗎?
其實run一段時間後,大腦就會自然的讓身體習慣這樣的步調 ~
不過,遇上週六週日&外出遊玩的時候就暫停一下16:8飲食法囉 ~
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 最後,一周2-3次的跑步有氧也是絕對不能停的 ~
只要外頭的天不下雨,心頭的怠惰可克服 ,那跑步就是最省時省錢又方便的有氧運動了 ~
而且維持著每次30-40分鐘來跑,不拚距離不衝速度,用堅持來累積,慢慢地就會感受到成果 ~
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所以囉,Tom爸能在減重20kg後完全不復胖,就真的只是靠重訓、16小時斷食跟跑步 ~
沒有使用減肥藥、沒有去做縮胃手術、沒有抽脂肪找醫美,也不是用電腦修圖 ~
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單然啦,還需要搭配一下毅力跟堅持 ~ ( 再出賣一下2015年那令人驚奇的時刻 )
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現在的Tom爸,不但穿衣顯瘦脫衣有肌肉,那健康檢查的身體數字更是逐年的在變好 ~
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而這樣的變化除了很激勵他自己之外,希望也能鼓勵到目前正在減重的朋友們 ~
Tom爸可是胖了20多年,而且曾經是完全不愛運動的他都可以這般脫胎換骨大變身了 ~
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所以真的要相信自己,只要有毅力,減重成功而且不復胖絕對是人生中可以達成的一個願望 ~
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#重量訓練  #跑步有氧  #16小時斷食  #不復胖 
分類:健康

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