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41歲。減重第3個月,開始"記錄"卡路里&運動量

 2016/3月從飲食忌+1周2次的運動之後 , 5月份開始的減重, 得要再多加個積極的方式了 ~ 
2016/5月開始 , 更積極的方式 , 就是用紀錄來幫助自己回到理想中的體重 & 體態 ~
1) 記錄自己吃了什麼 
2) 記錄運動了幾次
3) 紀錄測量的身體數字
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【 1.記錄自己吃了什麼 】
攝取 7700卡就會生成1KG 的體重, 所以我若一個月要瘦一公斤, 那就要把7700卡平均在一個月算28天裡。 
7700卡 / 28天 = 275 卡 , 我的每日所需熱量就是每日所需熱量 1621卡 -(減去) 275卡 = 1346卡
但是 , 剛開始執行熱量控制的時候 , 要天天都低於 1300多卡是很難達成的 ~
所以 , 就試著慢慢的、一天一天讓身體去適應熱量減少這件事 ~
基礎代謝占總熱量的 70% , 所以 每日所需熱量的計算公式 = 基礎代謝率 * 0.7  
【 2. 記錄運動了幾次 】
當身體還在跟熱量奮鬥的同時 , 增加每周的運動量反而成了相對簡單的事情 ~
我從一周2次的運動 , 積極的增加到一周5次左右 ~
飛輪50=飛輪課50分鐘 / 腹肌30=有氧腹肌運動30分鐘 ~
而運動要有成果 , 就得要靠無比的毅力來激發自己的無限 ~
【 3. 紀錄測量的身體數字 】
在數字中 , 才能清楚地發現 , 體重是一個月一個月很正常的下降 , 
然後因為搭配著運動 , 身上的骨骼肌率也在慢慢的增加、體脂肪也在慢慢減少 ~
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【 關於熱量 】
在網路上 , 我是先查詢熱量表 , 把自己大概常攝取的食物的熱量都先記下來 ~
最常吃什麼 , 就記什麼就好了 ~
想方便一些 , 白天時也可以從便利商店的伙食下手 , 因為熱量都標示的很清楚 ~ 
晚上回家 ,  就可以用各種青菜+各種白肉+各種型態的雞蛋+堅果...來做搭配 ~
•冰箱剩的小青江菜川燙
•大同電鍋蒸水煮蛋2顆
•雞胸肉ㄧ片,切片後川燙
•隨意一把核桃
•淋上少許和風醬
•番茄一顆切片
•小黃瓜兩條川燙後刨絲
•雞胸肉兩片切片後川燙
•淋上少許和風醬
•電鍋蒸水煮蛋3顆,切片
•雞胸肉兩片,切角後川燙,冰鎮
•番茄洗淨,切丁角
•核桃&腰果用搗碎機,搗小小丁
•蘿蔓葉冰鎮一下,瀝乾後切段
•淋上少許和風醬
當然啦 , 一個月設定個1-3天放假日 , 用美食來犒賞自己的努力也是必要的 ~ 
不過我還是有堅持 : 不喝湯、不喝搖搖杯、不吃羹品 ~
就這樣 , 從 5/8 開始 , 靠著卡路里的控制 + 積極辛苦的運動訓練 ~
就在 2016/7/22  , 體重終於悄悄到達了滿意的標準 ~
現在 , 除了正面有馬甲線 ~
側面看也有腹肌線條 ~
連頑強的下半身都因為結實而小了半號 ~
從 50.7kg 的圓潤一直到 45.9kg 的結實 , 這130多天 , 辛苦的成果真是太值得啦 ~
分類:健康

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