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《真正的快樂處方》大腦是可塑的泥土,而非燒製成的瓷器

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《真正的快樂處方》大綱圖

《真正的快樂處方》在說什麼?
本書的作者Anders Hansen是瑞典的精神醫學專家、瑞典的國民醫師以及演講者,發表過2000篇以上關於醫學研究報導文章。他以醫學專家的角度告訴我們運動帶給我們的好處,除了擺脫壓力、減少憂鬱,運動還能提高集中力、創造力、防止老化,雖然有很多醫學名詞,但是作者用淺顯易懂的方式解釋。
會看這本書是因為最近下班後看書看到很睏,想藉由運動來增加體力,一邊安排運動的同時一邊看這本書,希望能夠幫助自己堅持運動下去。
大腦是可塑的泥土,而非燒製成的瓷器
GABA是一種降低大腦活躍程度的物質,運動之所以能修改並簡化大腦程式,是因為運動時能夠消除GABA,使大腦更加靈活、容易進行自我重組。

1. 人類只用了大腦的10%?

「一般人對於大腦的使用只及10%,而大部份的功能仍處於沉睡中。世界上有極少部份人憑藉自身意志而喚醒了部份沉睡了的功能,這些超自然的能力被稱為SPEC。」→走錯棚😂
開玩笑的,人類大腦不只用了10%,實際上我們都用了整顆大腦,我們進行不同項目時會使用到不同部分,以彈鋼琴為例:首先需要視譜、看琴鍵,視神經收到訊號傳到大腦,接著大腦下指令讓手指在琴鍵上移動,同時聽覺需要接收你彈的曲子,你會知道自己彈了什麼,並做修正,這些動作同時運用了視神經、視覺皮質、運動皮質、聽覺皮質、額葉⋯⋯等區域。

2. 擁有越多專長的人,大腦具備什麼特質?

是大腦體積較大嗎?腦細胞連接比較多嗎?
都不是,答案是大腦與不同區域聯繫的流暢度,越是流暢就越能同時進行不同的事情,例如:練琴練到肌肉已經記住演奏動作的人,不再只是彈奏音樂,能一邊彈奏、一邊觀察觀眾、一邊投入自己的感情,這就是《刻意練習》中提到的心智表徵

3. 懶得動不是你的錯,是一種生存本能

人類的演化是以萬年為單位的緩慢速度進行,我們進入數位時代以巨觀的角度來看不過眨眼瞬間,實際上現代人的腦袋與石器時代狩獵者的腦袋無異。
為什麼當個沙發馬鈴薯會讓人快樂呢?因為狩獵者需要盡可能的減少能量消耗並增加能量,才有更多的機會存活下來,所以我們會想要節能、不想動是為了減少能量消耗,而喜歡吃高熱量的食品是為了要增加能量。
提升專注力
感受你現在身處的地方,你的意識會同時接收到許多資訊:四肢擺放的位置(躺在床上)、環境的溫度(冷或熱)、看到的(這篇文章)、聽到的(音樂聲、蟬聲),意識感受一切後大腦會選擇關注某些項目,多巴胺能屏蔽多餘的資訊,把注意力拉到我們在做的事情上,除此之外還能夠增加動機、動力和獎勵機制,帶給我們滿足與成就感。

1. 獎勵機制是大腦引擎

大腦的獎勵系統是當我們享用美食或與家人朋友相聚時感到愉悅的區域,由於這些行為能增加生存機率,因此提升多巴胺的濃度,我們才會想要不停地重複。
而ADHD的患者多巴胺的受體較少,需要比其他人更多刺激才能啟動,因此坐在位子上聽課對他們來說太無聊,會本能地尋找更多刺激。

2. 運動也能換取獎勵機制

狩獵者在尋找新住處或是打獵時需要奔跑,以增加生存機率的角度來看,這個行為也能觸發獎勵機制,因此我們能藉由運動觸發獎勵機制,分泌多巴胺增加注意力,對ADHD的患者來說也能減輕症狀。

3. 建議在白天運動

如果想提升注意力,建議白天運動,因為運動提升的注意力會逐漸減弱,大部分的人都是白天工作時比較需要專注,而且晚上進行激烈運動容易失眠,隔天反而沒精神。
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Photo by Alex McCarthy on Unsplash

增加記憶力
海馬迴是大腦的記憶中心,但是隨著年紀增長會逐漸萎縮,平均每年減少1%。

1. 運動能停止大腦萎縮

美國科學家曾經測試運動對於海馬迴的影響,將受試者分為兩組,分別是耐力運動組及輕度運動組,而兩者的差異在是否提高心率,耐力運動組是提高心率的運動,反之輕度運動組不會提高,受試者運動一年後以核磁共振檢查受試者的大腦,一年後耐力訓練組的海馬迴體積增加了2%,而輕度運動組的海馬迴萎縮了1.4%。
你可能想問,提高心率需要進行什麼樣的運動呢?鐵人三項或是劇烈的長跑嗎?只需要每週散步三次、每次40分鐘,就可以增加記憶力了。

2. 組合叢集:節省時間又提升記憶力

長期運動能夠增強記憶力,但是如果想要立即改善,可以在學習之前或學習中運動,《下班後的黃金8小時》提過可以將需要腦力以及不需要腦力的事情結合來節省時間,如果一邊學習一邊運動,不僅節省時間又提升記憶力,但組合叢集建議不要選擇筋疲力竭的運動,因為大腦會的注意力會放在運動上而非學習。
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Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

減少壓力
皮質醇是一種壓力賀爾蒙,帶給我們戰或逃的準備,會使心跳加快、血壓升高,若長期處於高濃度的情況下,會損傷大腦,尤其是海馬迴,因此又被稱為死亡賀爾蒙。

1. 壓力的煞車皮

額葉及海馬迴都是壓力的煞車皮,可以抑制壓力發送的恐懼信號,如同增加記憶力所提到的,運動不只對海馬迴有益,對額葉也有益,額葉能夠理性的安撫自己的恐懼。

2. 運動讓你習慣心跳加快

運動時心跳加快,卻沒有發生不好的事,反而觸發大腦的獎勵機制,這可以給大腦即使心跳加快也不會危險的經驗,下次遇到壓力就不會那麼不適。
對我的影響
這本書完全超出我的預期,除了本書的標題快樂以外,我認為運動也能結合《刻意練習》更有效率的變成專家,成為專家四步驟中包含全新投入、開闢新路,而運動能提升專注力、記憶力及創意,希望今年能夠重新養成運動的習慣,運用在我想培養的技能中。
#閱讀  #閱讀筆記  #健康  #運動 
分類:健康

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